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Desde que as espécies primitivas se aventuraram dos oceanos para viver na terra, a principal chave para a sobrevivência tem sido a prevenção da desidratação.(1)

A água é o principal constituinte do organismo, representa mais ou menos 60% do peso corporal em adultos e é fundamental para a realização de praticamente todas as funções do organismo, sendo especialmente importante na regulação da temperatura corporal.(1)(2)

Na roda dos alimentos mediterrânea, a água, encontra-se no centro, não somente porque deve ser consumida regularmente e em quantidades adequadas, mas também porque é um importante componente de todos os alimentos, sendo um elemento crucial e fundamental numa alimentação saudável e equilibrada.(1)(2)(3) 

Uma pessoa hidratada tem um corpo devidamente preparado para realizar de forma eficiente funções como:

• Transporte de nutrientes, oxigénio e outros compostos para as células;
• Regulação da temperatura corporal;
• Regulação do trânsito intestinal;
• Lubrificação das articulações;
• Melhoria do funcionamento dos músculos;
• Transporte de nutrientes essenciais até aos rins;
• Eliminação de toxinas, na forma de urina.(2)(4)

A OMS (Organização Mundial da Saúde) estabeleceu que o consumo mínimo de água deve ser de 1,5L por dia.(5) Segundo a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA), a ingestão total adequada de água para mulheres deveria ser de 2,0 L/dia e para homens 2,5 L/dia.(6) Contudo, a Academia Nacional de Medicina (ANM) dos Estados Unidos da América fornece valores de referência de ingestão adequada de 2,7L/dia para mulheres e 3,7L/dia para homens.(7) Poderá haver maior necessidade de ingestão de água em situações de prática de exercício, pois os atletas perdem água e eletrólitos, principalmente sódio e cloreto e uma quantidade menor de potássio através da transpiração.(8) Há também maior necessidade de beber água no verão, pela ocorrência de perdas através da transpiração devido ao tempo mais quente. O consumo de água também deve ser reforçado durante a gravidez e amamentação, em certas situações clínicas (prisão de ventre, diarreia, vómitos), mediante o consumo excessivo de café, chás (preto e verde) e bebidas alcoólicas e em situações de toma de diuréticos.(4)(9)

As perdas diárias de água, como já descrito podem ocorrer através da pele pela transpiração, através dos pulmões pelo processo de respiração e também pelas fezes e urina. (10) As perdas urinárias são, em condições normais, quantitativamente as mais importantes, pois perde-se maior quantidade de água através da urina. (10) Este processo é controlado pelos rins, pois estes regulam quer o equilíbrio da água e de eletrólitos quer a remoção de toxinas do corpo.(10)

Um dos eletrólitos eliminados a partir da urina em condições de excesso de consumo e desidratação é o sódio.(3) Existem trocas de sódio e potássio através das membranas celulares.(3)

Apesar da grande variabilidade na ingestão diária de água e sódio, o volume de líquidos fora das células é mantido dentro de uma faixa estreita em indivíduos saudáveis através da ação dos rins pois lidam com grandes variações de carga de sal e água com grande eficiência. (7)

Em condições de prática de exercício físico pode ser recomendado o consumo de bebidas funcionais (bebidas desportivas) para auxiliar na reposição destes eletrólitos e na prevenção da desidratação,(8) contudo, convém que este tipo de bebidas não contenham açúcares adicionados.(8)

Em indivíduos saudáveis, os rins respondem ao excesso de sódio eliminando-o pela urina. Infelizmente, este processo também remove o potássio. Se os níveis de potássio estão baixos, o corpo tenta armazená-lo, o que também significa reter sódio. Em situações de concentrações elevadas de sódio há também retenção de água e aumento do volume de sangue em circulação, desta forma, ocorre o aumento da pressão arterial (hipertensão) e aumento do ritmo cardíaco, pois em resposta, este precisa bombear maior quantidade de sangue por minuto.(11)(12)

O excesso de sódio também diminui a capacidade de relaxamento e de contração dos vasos sanguíneos e também pode estimular em excesso o crescimento do tecido cardíaco. 

Todas essas respostas são agravadas pela baixa ingestão de potássio.(11) Para além da alteração do equilíbrio de sódio e potássio a desidratação leva a acumulação de toxinas e resíduos que podem levar a formação de cálculos renais (pedras nos rins).(3)(10)

Não há dúvida que uma boa hidratação, consumo de sal moderado (5g por dia, OMS) e o do consumo de alimentos ricos em potássio (frutas, vegetais e tubérculos, leguminosas e frutos secos e oleaginosos, carne, peixe, lacticínios, crustáceos e moluscos) nos torna mais saudáveis a nível renal.(11)(12)

Cabe a cada um de nós ter atenção à quantidade de água ingerida diariamente, limitar o consumo de sal substituindo-o por ervas aromáticas e aumentar o consumo de frutas e vegetais para promovermos hábitos de vida saudável.

Serviço Nutrição Solinca

Referências Bibliográficas:

1. Popkin BM, D’anci KE, Rosenberg IH. Water, Hydration and Health. NHI. 2010;

2. Esteves R, Cordeiro T, M. ÀH. A importância da hidratação [Internet]. APN. 2012 [cited 2021 Jan 3]. Available from: https://www.apn.org.pt/imagens/noticias/doc536.pdf

3. IHS. Estabelecimento de Recomendações de Hidratação para os Portugueses. 2010.

4. The National Academies of Science Engineering Medicine. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. National Academies Press; 2005. 1–617 p.

5. Galal-Gorchev H, Ozolins G, Bonnefoy X. Revision of the WHO guidelines for drinking water quality. Ann Ist Super Sanita. 1993;29(2):335–45.

6. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2016;8(3):1–48.

7. IOM. (Institute of Medicine). Dietary Reference Intakes for water, potassium, sodium, chloride and sulfate [Internet]. Book Chapter. 2008. 638 p. Available from: http://scholar.google.com/scholar?hl=en&btnG=Search&q=intitle:DIETARY+REFERENCE+INTAKES#5

8. Orrù S, Imperlini E, Nigro E, Alfieri A, Cevenini A, Polito R, et al. Role of functional beverages on sport performance and recovery. Nutrients. 2018;10(10):1–21.

9. Health Australia K. Drink Water Instead fact sheet [Internet]. 2017 [cited 2021 Jan 3]. Available from: www.kidney.org.au

10. Clark W, Sontrop J. Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence [Internet]. 2017 [cited 2021 Jan 3]. Available from: https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

11. Harvard Medical School. Potassium and sodium out of balance [Internet]. [cited 2021 Jan 24]. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/potassium_and_sodium_out_of_balance

12. Stanhewicz AE, Kenney WL. Determinants of water and sodium intake and output. Nutr Rev. 2015;73:73–82.