[#TITLE#]

Agora que as férias terminaram é tempo de retomar os treinos e há que ter em conta que o rendimento não irá ser o mesmo que tínhamos quando deixámos de treinar. Tem de haver um ajuste no treino que estava previamente a ser feito, a fim de haver uma nova adaptação. Para este processo devemos usar os seguintes princípios de planeamento de treino para promover os estímulos adequados: adaptação, sobrecarga progressiva, variabilidade, individualização e especificidade.

Partindo da base que temos de respeitar sempre a especificidade e a individualização de cada praticante, querendo isto dizer que nenhuma pessoa tem o mesmo objetivo nem a mesma morfologia, fisiologia, consciência corporal e disponibilidade emocional, é fundamental que cada praticante tenha uma prescrição de treino diferente, adequada a si e à sua realidade, mas que também seja segura de ser executada.

Tendo em conta os princípios referidos no parágrafo anterior, temos ainda de ter atenção à adaptação fisiológica e sobrecarga progressiva. O erro mais comum é continuar com a mesma intensidade, volume de treino e cargas que estávamos a fazer, mas isto não é o mais indicado. Devemos reduzi-los para que exista uma nova adaptação fisiológica. Este novo estímulo deve ser gradual, não sendo impeditivo de conseguir fazer as atividades do nosso dia a dia e, mais importante, para que todas as estruturas (músculos, articulações, tendões e ligamentos) se consigam adaptar novamente ao estímulo, sem causar lesões. Retomando os treinos ao fim de um período de tempo parado, deve-se dar ênfase à técnica novamente em vez da carga pois, naturalmente irá acontecer esse aumento (e.g. Hoje consegue fazer agachamento sem peso e daqui a duas semanas já consegue fazer com 10Kg). O tempo desta adaptação ou do aumento progressivo da carga é muito pessoal, não existe um tempo específico para que ocorram, pois, cada corpo responde de maneira diferente aos estímulos. Devemos ainda ter em conta a variabilidade que está relacionada com a amplitude dos exercícios, seleção dos exercícios, tipos de contração muscular. Com este princípio podemos adaptar os exercícios da forma mais simples para a forma mais complexa, começando com exercícios monoarticulares para poliarticulares, um exemplo disso pode ser começar por fazer cadeira extensora e cadeira flexora do joelho em vez de começar a prensa perna. Ou começar com a prensa de perna em vez do agachamento livre.

Em paralelo com o início dos treinos, devemos de ter sempre uma alimentação equilibrada. Esta faz com que exista uma adaptação melhor do praticante ao treino e diminuir o seu risco de lesão, modela a disponibilidade de substratos energéticos; atrasa o aparecimento da fadiga muscular; melhora a recuperação após o treino e garante a função cognitiva.

Bons Treinos!

Referencia bibliográfica:

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed., Philadelphia, Wolters Kluwer, 2018.

Personal Trainer Cristiano Guerreiro, Solinca Light Barreiro