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A prática de exercício físico durante a gravidez é essencial para promover a saúde tanto da mãe quanto do bebé. Além de melhorar o bem-estar emocional e físico da gestante, o exercício ajuda a manter um peso saudável, reduzir o risco de complicações como a diabetes gestacional e hipertensão, e facilita o trabalho de parto.(“ACOG Committee Opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period,” 2015) Atividades leves a moderadas, como caminhadas e yoga, são geralmente recomendadas, sempre com supervisão médica. O movimento contribui ainda para melhorar a circulação, reduzir dores nas costas e aumentar a energia, proporcionando uma gravidez mais confortável e saudável (Ribeiro et al., 2022). Recomendações de exercício físico por trimestre gestacional: Primeiro trimestre (Após primeira consulta) Gestantes ativas: Podem manter suas atividades físicas habituais, ajustando a intensidade conforme necessário e seguindo recomendações profissionais. Fase delicada: A gravidez envolve mudanças hormonais significativas, o que torna necessário adaptar o exercício à condição individual de cada mulher. Segundo trimestre (Melhor período para realizar exercício) Gestantes sedentárias: Devem iniciar atividades físicas de forma gradual após a 12ª semana de gestação. Cuidado com os alongamentos a partir da 10ª semana. Terceiro trimestre Exercícios aeróbios na água, (natação e hidroginástica) Exercícios de respiração, mobilizações e relaxamento envolvidos na preparação do parto. Recomendações de treino Treino aeróbio Exercícios aeróbios (caminhadas, bicicleta estacionária, hidroginástica). Treino de resistência muscular Yoga, Pilates, musculação com cargas leves, treino funcional. Músculos a reforçar (Glúteos; Posteriores da coxa; Assoalho pélvico). Alongamento muscular Complementar ao exercício aeróbio e ao treino de resistência. Evitar alongamentos extremos para prevenir lesões dos ligamentos e articulares. Músculos a alongar: (Anteriores da coxa; Peitorais; Grande dorsal) (Ribeiro et al., 2022). Precauções e cuidados: Temperatura: Evitar prática em ambientes fechados e sem ventilação Hidratação: Cuidado extra antes, durante e após exercício Nutrição: Refeição leve entre 30 e 60 minutos antes do exercício. Sinais e sintomas de alerta para interromper a prática de exercício físico Dor abdominal ou no peito Náuseas ou vómitos persistentes Sensação de falta de ar Contrações uterinas frequentes É essencial que as gestantes consultem o seu médico antes de iniciar ou continuar um plano de exercício, garantindo a segurança tanto da mãe quanto do bebé. Referencias: ACOG Committee Opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. (2015). Obstet Gynecol, 126(6), e135-e142. https://doi.org/10.1097/aog.0000000000001214 Ribeiro, M. M., Andrade, A., & Nunes, I. (2022). Physical exercise in pregnancy: Benefits, risks and prescription. Journal of Perinatal Medicine, 50(1), 4–17. https://doi.org/10.1515/jpm-2021-0315 Artigo realizado por: Edgar Correia, Fitness Instructor Junior e João Boavida Fitness Instructor Linda-a-Velha

Um dos exercícios mais realizados no ginásio será sempre o Agachamento com barra Livre. É também dos únicos exercícios que tanto os homens como as mulheres realizam sem grande diferença entre género. Este exercício vai estimular, a nível muscular, toda a cadeia de membros inferiores. Na sua análise biomecânica, podemos analisar as estruturas musculares envolventes nas suas diferentes fases do exercício, e perceber onde poderemos tirar mais ganhos musculares. As articulações envolventes são a anca, joelhos e tornozelos e os principais músculos recrutados são os flexores e extensores da perna e o glúteo máximo. Ao fazer a análise biomecânica do movimento constatamos que o músculo glúteo máximo trabalha na anca durante a fase excêntrica (descida) e concêntrica (subida); o músculo bíceps femoral trabalha na anca durante a fase excêntrica e concêntrica, e no joelho na fase excêntrica; músculo bíceps femoral atua no joelho durante a fase excêntrica; músculo semitendinoso é recrutado em ambas as fases e no joelho durante a fase excêntrica; músculo semimembranoso é ativado nas duas fases e no joelho na fase excêntrica, e o músculo quadríceps trabalha no joelho durante a fase concêntrica. No suporte, a barra deverá ser ajustada em torno da altura do tórax do indivíduo que irá realizar o exercício. O posicionamento da barra deve ser sobre o ombro/trapézio, pouco acima da linha do acrómio e poderá realizar uma retração das escápulas mediante contração dos músculos romboides e trapézio criando uma base de apoio para a barra, que deverá estar colocada de forma central, evitando assim, desequilíbrios devido à distribuição inadequada da carga. Ao pegar na barra o alinhamento do punho deverá ser neutro, e os cotovelos alinhados com o tronco. Os pés deverão estar posicionados de maneira que permita amplitude total do movimento com boa técnica. O posicionamento poderá variar conforme o nível de conforto, mobilidade e diferenças anatómicas do praticante. No entanto, posicionar os pés em uma distância ligeiramente superior a largura do quadril será uma boa opção inicial para a grande maioria dos indivíduos executar o agachamento com eficiência, conforto e segurança. Os pés deverão estar levemente orientados para fora, o que permitirá manutenção da estabilidade, sobretudo da articulação do joelho. De seguida, o praticante poderá realizar uma pequena flexão da anca, colocando o glúteo máximo ligeiramente atrás da linha dos tornozelos. A partir daí, o praticante realiza o movimento na fase excêntrica flexionando a anca e joelhos, mantendo os joelhos apontando para fora, a coluna vertebral alinhada e a boa postura. A profundidade do agachamento será individual, mas preferencialmente que seja o mais fundo possível mantendo boa técnica de movimento, até onde a sua mobilidade permita, sem prejudicar a correta execução do movimento. Quando a profundidade desejada for atingida, o praticante reverterá a direção, subindo de volta para a posição inicial, estendendo a anca e os joelhos ao mesmo tempo. O erro mais comum durante a execução deste exercício prende-se pela colocação dos joelhos para dentro, valgo dinâmico, pela por vezes excessiva projeção do tronco para a frente e também pela colocação dos pés demasiado juntos um do outro. Erick, & Ribeiro, A. S. (2020, May 15). MANUAL DO AGACHAMENTO Uma abordagem prática e científica. Oliveira, J., Marciano, S., Ângelo, A., Ferreira, M., & Oliveira, L. (n.d.). ANÁLISE DA BIOMECÂNICA DO AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA NA MUSCULAÇÃO. Gonçalo Costa, FI