[#TITLE#]

Numa fase em que a ida às compras apresenta algumas restrições de tempo, frequência, escassez de alguns alimentos… É imperativo sermos assertivos na escolha dos alimentos-chave que garantam uma alimentação saudável e em simultâneo se adaptem a esta nossa nova realidade. Assim, evitamos as idas frequentes aos supermercados, resguardando-nos mais. Este top de 5 alimentos garantem nutrientes essenciais, bom período de conservação e versatilidade de uso, que é o que mais precisamos nesta fase. São alimentos sobretudo à base de proteínas, hidratos complexos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Vamos conhece-los?

1. Leguminosas secas – Estamos a falar essencialmente de feijão, grão-de-bico, lentilhas e tremoços, mas também pode facilmente encontrar leguminosas congeladas, como as favas e as ervilhas. Vantagens: são extremamente práticas, versáteis, além de que, tratando-se de um produto seco, têm um longo período de conservação. Como vai passar mais tempo em casa pode optar por demolhar e cozinhar as suas próprias leguminosas, constituindo assim uma opção mais saudável que as conservas. Contudo, pela sua praticidade, pode também optar pelas leguminosas em conserva, a única questão que deve ter em atenção, é que como já possuem um teor de sal mais elevado, deve compensar, reduzindo a adição de sal na culinária. São excelentes fontes de proteína, hidratos de carbono complexos, fibra alimentar, ferro, potássio, fósforo, zinco e vitaminas do complexo B. Só deve ter em atenção o seguinte, como a proteína que as constitui é uma proteína de baixo valor biológico, devem ser complementadas com outros alimentos de origem vegetal (ex.: arroz com feijão ou massa com grão), de forma a obter-se uma proteína completa e idêntica à das fontes de proteína de elevado valor biológico – proteína animal (ex.: carne, peixe, ovos). Podem ser usadas como acompanhamento no prato como fonte proteica, em sopas, bolos saudáveis e outros snacks (a sua farinha, ou a leguminosa triturada) e em pastas para barrar tipo húmus;

2. Fontes de proteínas vegetais – como soja granulada, soja grossa… pois sendo produtos secos conservam-se durante imenso tempo, podendo assim ser um incentivo a experimentar receitas vegetarianas equilibradas a intercalar com as refeições omnívoras (caso não siga já um regime alimentar vegetariano ou vegan). O tofu e o seitan também podem ser excelentes opções, têm um período de conservação mais curto, mas ainda assim conservam-se geralmente pelo menos 2 meses no frigorífico (verifique sempre o período de conservação no próprio produto);

3. Conserva de peixe e pescado congelado – não precisa de ser necessariamente atum em conserva, mas também sardinha e cavala, pois além de serem fontes de proteína de elevado valor biológico (elevado aproveitamento pelo nosso organismo), são práticas, versáteis e bons fornecedores de gorduras saudáveis ómega 3. O pescado congelado, inclui não só o peixe, mas marisco e moluscos como camarão, mexilhão, polvo, lulas e chocos. Tratam-se de excelentes opções não só porque não vamos conseguir comprar peixe fresco a toda a hora, mas porque por norma é pescado ultracongelado (procure esta denominação), o que significa que teve um processo de congelamento rápido que garante a preservação de boas características organoléticas (sabor, textura…) e nutricionais;

4. Legumes e vegetais congelados – constituem uma excelente opção, pois mantêm praticamente todas as características nutricionais dos frescos, nomeadamente a nível de antioxidantes como a vitamina C, com a grande vantagem de se conservarem por semanas ou até meses sem se deteriorarem, evitando assim as idas frequentes aos supermercados. Quando os utilizar evite descongelá-los previamente, mas sim deve usá-los diretamente no tacho ou wook (ou frigideira). Boas sugestões passam por fazer um salteado de legumes, estufado de legumes, sopa, ou até misturados com outra guarnição do prato, como arroz de legumes, massa de legumes ou caldeirada de legumes, etc;

5. Frutas congeladas – frutos vermelhos, morangos, framboesas, mirtilos… claro está que devemos aproveitar para comprar fruta fresca da época, mas desta forma ao terminarmos a fruta fresca (que tem sempre um período de conservação menor), temos sempre a possibilidade de recorrer à fruta congelada mantendo todos os benefícios nutricionais, tal como os legumes congelados. De que forma podemos usá-las? Em batidos com iogurte, smoothies apenas de fruta, granizados, gelados, receitas de snacks saudáveis com fruta… tudo o que a sua imaginação permitir!

Nutricionista Sónia Taboada CP 1309N