Gostava tanto de emagrecer! Como é que consigo?
É preciso deixar claro que uma boa alimentação alinhada com exercício físico e descanso é essencial para um processo de emagrecimento saudável. Além disso, é importante manter níveis motivacionais altos de forma a não desistir.
A privação na hora de comer ou exercícios extremamente exaustivos, nalguns casos podem ser estratégias mais eficientes a curto prazo mas, na maioria dos casos, pouco duradouros e nada sustentáveis. Por isso, é importante encontrar um equilíbrio, fazer pequenas mudanças na sua rotina para o sucesso a longo prazo (ALMEIDA, Jussara C.de; RODRIGUES, Ticiana C.; SILVA, Flávia Moraes & AZEVEDO, Mirela J, 2009).
Existem mecanismos através dos quais o exercício pode auxiliar na perda e manutenção do peso, nomeadamente na redução de massa gorda. O aumento do gasto diário de energia, a redução do apetite, o aumento da taxa metabólica de repouso, o aumento da massa muscular, a elevação do consumo de oxigênio, a otimização dos índices de mobilização e a utilização de gordura são os principais mecanismos para o controlar o peso.
Tanto o exercício aeróbio como o treino de força proporcionam um aumento significativo na demanda energética pós-exercício. Os dois tipos de treino complementam-se e são indissociáveis. Ou seja, o treino cardiovascular implica o treino de foça e vice-versa.
Sabe-se que os exercícios físicos realizados em baixas intensidades utilizam a gordura durante a sua execução, ainda assim, exercícios de alta intensidade conseguem potenciar a utilização dessas mesmas gorduras. Por isso, a estratégia mais eficiente passa por aumentar progressivamente o volume de exercício através do aumento da intensidade e/ou duração (Hauser, Benetti, Rebelo, 2004).
Seguindo as recomendações do The American Journal of Clinical Nutrition, ( 2009), quanto à alimentação deve-se dar prevalência a alimentos ricos em Omega 3, devido à ação anti-inflamatória, alimentos que aumentem a saciedade como as fibras, leguminosas e sementes, alimentos que acelerem o metabolismo como os termogénicos (pimenta, canela, café, etc) e diminuir o consumo de sal e açúcares, mas o recomendado é procurar um profissional da área da nutrição que o irá orientar de forma individualizada durante todo este processo, para que alcance os seus objectivos.
Para além da alimentação equilibrada e variada é importante beber água, cerca de 30/35 ml por kg de acordo com as recomendações (The American Journal of Clinical Nutrition, 2009), o que em média ficará em torno de dois litros por dia. A ingestão desta quantidade de água é essencial no processo de emagrecimento, visto que todas as ações no nosso organismo acontecem na presença de água. Uma boa hidratação ajuda também na eliminação de toxinas e um transporte de nutrientes muito mais eficiente.
E por fim, descanse, tenha uma boa noite de sono e uma melhor gestão de stress. Uma boa noite de sono, ajuda no processo de emagrecimento por ter um ação direta na regulação de hormonas que ajudam a controlar a fome. Opte por noites de sono entre as 6 e as 8 horas diárias.
Mantenha-se saudável e ativo! Bons treinos!