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Pedalar é um movimento acessível a grande maioria das pessoas, apresenta uma menor sobrecarga nas articulações e desde sempre conquistou vários adeptos.

Pedalar traz inúmeros benefícios

Os principais benefícios são: o alívio do stress e de tensões do cotidiano, aumento da capacidade aeróbia, com apenas 30 minutos a pedalar por dia, auxilia na eliminação de gorduras localizadas, melhora a condição física, todo o sistema cardiorrespiratório e vascular.

Outros benefícios gerados são: redução do colesterol e da pressão arterial, ajuda no controle da diabetes, da obesidade e fortalece os músculos dos membros inferiores.

Para que o exercício gere os resultados esperados, é importante a prática do mesmo em carga e alguma resistência, para que seja possível exercitar bem toda a musculatura exigida durante o treino. O gasto calórico estimado numa aula de Bike pode rondar as 600kcal/hora.

Treino intervalado na Bike: como é feito e para que serve?

Basicamente, o treino intervalado na bike consiste em alternar estímulos de alta e baixa intensidade. Ou seja, o atleta realiza séries em alta velocidade (próximo ou acima do seu limiar anaeróbico), intercalados com intervalos de recuperação, que podem acontecer com descanso ativo, no qual se mantém o exercício numa intensidade baixa, quando o exercício é interrompido. O treino proporciona um tremendo ganho qualitativo. Mas para isso é necessário respeitar o ritmo da aceleração e também do intervalo.

Uma proposta de treino na bicicleta:

Aquecimento: de 5’ a 10’ em ritmo leve.

Acelerações: de 6 a 10 sprints de 15/20” em ritmo forte, intercalando com o mesmo tempo de descanso.

Principal/treino tempo total entre 20’ e 40’, intercalando 1’30” ritmo forte / 1’30” ritmo bem leve.

No final, ritmo leve para relaxar a tensão muscular.

5 dicas de reforço muscular para quem pedala: O indicado será 3 series de 12 repetições, com uma recuperação entre series de sensivelmente um minuto.

Remada curvada exercício que trabalha as costas, desenvolvendo músculos que estabilizam o ciclista na bike, bastante acionado em descidas longas;

Supino reto exercício que trabalha o peitoral, músculo que faz a sustentação do ciclista junto ao guidão da bike. É um músculo pouco exigido no ciclismo, mas deve ser trabalhado;

Agachamento Livre exercício que envolve quase todos os grupos musculares da perna. Exercício que ajuda na coordenação e equilíbrio, fundamental no ciclismo;

Gêmeos exercício que trabalha o músculo gastrocnémio, bastante exigido quando se pedala;

Leg press 45º Exercício bastante próximo ao movimento de pedalar. Fortalecemos o quadríceps, glúteos e posterior da coxa;

Pesquisas realizadas:

The Journal of Pain, Vol 13, No 12 (December), 2012: pp 1139-1150