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Uma alimentação variada e equilibrada é fundamental para assegurar uma normal função cognitiva e prevenir o seu declínio precoce. Apesar de não existirem alimentos ou nutrientes que possam impedir por completo o nosso natural envelhecimento, existem alguns que podemos destacar pela sua capacidade de neuroprotecção ou de aumento de performance cerebral que podem ser mais úteis em determinados contextos.

Ácidos Gordos n-3:

Os ácidos gordos n-3, são parte integrante da constituição do nosso cérebro, apresentando um papel neuroprotetor, podendo associar-se à prevenção do declínio cognitivo e à ocorrência de doenças psiquiátricas como a depressão.

• Peixes, óleos de peixes, mariscos e algas (salmão, atum, cavala, arenque, dourada, sável, chicharro, congro, sardinha, enguia, óleo de fígado de bacalhau, caranguejo, camarão, algas), óleos vegetais (óleo de canola, linho), nozes, sementes de linhaça e chia, alguns hortícolas (espinafres, beldroegas, alho francês, couves de folha verde escura, brócolos)

Flavonóides:

São fortes antioxidantes e anti-inflamatórios.

• Cacau, chá verde, citrinos, vinho tinto

Colina:

Importante papel na síntese de neurotransmissores, memória e contração muscular.

• Gema de ovo, carne, peixe, vísceras, leite, soja seca, lecitina de soja

Vit B6, Vit B12 e ácido fólico:

Interagem em vias metabólicas que são importantes para o desenvolvimento e funcionamento da função neurológica. A Vit B12 encontra-se em alimentos de origem animal.

• Peixe, carne, fígado, ovos, frutas, hortícolas de folha verde escura, laticínios, cereais integrais, leguminosas, frutos gordos

Vit D:

Está associada à proteção contra alguns processos biológicos que estão na origem do declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas.

• Óleo de fígado de bacalhau, peixes gordos (salmão, arenque, atum, sardinhas…), fígado, gema de ovo, leite e derivados ricos em gordura, produtos enriquecidos (ex.: cereais de pequeno-almoço)

Vit C, E e Beta-caroteno:

Têm um forte poder antioxidante e contribuem para o reforço das defesas imunitárias.

• E: óleos de origem vegetal, frutos gordos (avelãs, nozes, amêndoas…), cereais e derivados pouco refinados, hortícolas (folha de verde escura), gema de ovo, queijo
• C: frutas cítricas, sumo de tomate, batata, pimento, kiwi, brócolos e morango
• Beta-caroteno: cenoura, abóbora, manga, meloa, laranja

Selénio:

Protege as membranas celulares contra as agressões provocadas pelos radicais livre.

• Castanha do Pará, sementes, ovo,  cogumelos, cereais e derivados.

Curcuma:

Tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e tem vindo a ser associado ao atraso no desenvolvimento de doenças neurodegenerativas.

Ginkgo biloba:

Está indicado na gestão do tratamento de problemas relacionados com o declínio cognitivo provocado pela idade, bem como patologias associadas, nomeadamente a perda de memória e demência.

Cafeína:

Consumir bebidas com cafeína como o café e o chá (chá preto e chá verde) pode acrescentar alguma estimulação no sistema nervoso central, o que poderá ser útil em determinadas situações, por exemplo no momento de um exame/teste.

A hidratação de uma forma geral é essencial para a manutenção do bom estado de saúde, e particularmente no contexto referido, em épocas de estudo intenso, pode ajudar a prevenir alguma fadiga e dores de cabeça.

Catarina de Sousa Barbosa (3841N)

Nutricionista Solinca Classic

Bibliografia:

• L. Kathleen Mahan e Janice L. Raymond,  Krause – Alimentos, Nutrição e Dietoterapia (14ª Edição);
• Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008;9(7):568-578. doi:10.1038/nrn2421;