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Cada vez mais verificamos que as tendências do fitness, ano após ano, se situam em treinos cada vez mais curtos e intensos. Sejam eles treinos de força ou treinos cardiovasculares. No entanto, o que realmente parece interessar, é que temos relativamente pouco tempo para treinar, por isso mais vale ser “curto e intenso”.

É importante ressalvar logo à partida, que os profissionais de exercício físico devem ter consciência que não devem prescrever logo numa fase inicial um tipo de treino demasiado intenso a qualquer pessoa. Para isso é importante avaliar o seu nível de treino, o seu estado inicial de preparação física, se possui ou não alguma patologia limitadora, a sua idade, entre outros fatores.

O HIIT (treino intervalado de alta intensidade) deve aparecer nas rotinas de treino dos praticantes após existir um período de adaptação ao treino de força e treino cardiovascular, garantindo assim que o praticante irá usufruir realmente dos efeitos causados no organismo por parte deste método de treino, que tantos benefícios no pode trazer, nomeadamente na queima calórica.

Então, um fator chave que devemos ter em consideração no final de cada sessão de HIIT será o EPOC (exercise post oxygen consumption – consumo de oxigénio após exercício). Na realidade e de forma muito pratica, isto indica-nos o tempo em que o nosso organismo vai continuar a queimar calorias após o treino ter terminado. Na realidade, a sessão de treino pode apenas ter durado 30’, no entanto, o meu organismo poderá ficar a queimar calorias durante as próximas 3 a 36 horas. Tudo vai depender do meu estado de adaptação a este tipo de estímulos (o meu nível de treino) e vai depender também da própria intensidade que o treino acabou de ter.

Verifiquemos este exemplo: se o meu treino tiver uma duração de cerca de 30’ e a média de intensidade que eu vou ter durante aquele treino estiver entre os 85% e os 95%, quando eu terminar o meu treino, os meus músculos vão continuar a necessitar de consumir mais oxigénio do que o habitual estado de repouso. Por isso muitas das vezes após um treino deste género, continuamos a sentir calor e a respiração mais acelerada durante algumas horas. É essencialmente este efeito (EPOC) que me vai dar uma grande vantagem se o meu objetivo for reduzir a minha massa gorda corporal. Alem de que me garante a manutenção da minha massa muscular e me da também grandes benefícios na minha capacidade cardiovascular.

Como pode então ser composto uma sessão de HIIT? Temos varias metodologias para isto, no entanto a mais conhecida é o método Tabata. Consiste num bloco de 4’ de duração, no qual realizamos 8 séries de 20” de esforço e 10” de recuperação. É importante que os intervalos de esforço sejam supramaximais, ou seja, de grandes intensidades (perto dos nossos 100%), para que nos “obrigue” a parar e a recuperar os 10” que vem de seguida. Podemos aplicar vários tipos de exercícios nestes blocos. Além disso também podemos variar a extensão do volume destes blocos, realizando Tabatas estendidas no tempo, com mais series (10 series ou 12 series), alterar os tempos de trabalho para 30” ou 40”, na realidade o que vai interessar depois, será o rácio que existe entre trabalho e recuperação, ou seja, o tempo de recuperação deve corresponder a metade ou menos do que o tempo de trabalho, garantindo assim intensidades mais elevadas.

Em suma, verificamos que o HIIT traz grandes benefícios no melhoramento da nossa composição corporal, nos traz também muitos ganhos ao nível da nossa capacidade cardiovascular, melhorando a nossa resistência e garante que podemos manter a massa muscular. É, no entanto, muito importante dosear as sessões HIIT semanais, não devendo exceder as 3 sessões semanais, variando com outros tipos de treino, como treinos de musculação e/ou treinos cardiovasculares contínuos de baixa ou moderada intensidade, garantindo assim um treino semanal equilibrado.

Bons Treinos!

Referências

https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002

https://europepmc.org/article/med/2626089

João Costa