Como diminuir o tempo de recuperação após lesão (com ajuda da alimentação)?

Como diminuir o tempo de recuperacao apos lesao

Nem sempre as lesões conduzem à imobilização de uma parte do corpo, contudo, devido à dor que podem causar, exigem uma diminuição do esforço direcionado ao membro lesionado(9). O desuso de um membro pode conduzir à diminuição da sua força, da massa muscular e da função muscular(10).

Nos casos em que não for possível prevenir o surgimento de uma lesão, torna-se imprescindível o foco no tratamento e na reabilitação, de maneira a diminuir o tempo de recuperação e, consequentemente, o tempo de retorno aos treinos(6). Porém, é importante que esta recuperação seja feita com o máximo cuidado, para se evitar lesões reincidentes(6). Assim, são três as fases que constituem a cicatrização do tecido lesionado após uma lesão desportiva: (1) inflamação; (2) proliferação e (3) remodelação e que devem ser tidas em conta no processo de reabilitação após o surgimento de uma lesão(7).

Além do seu importante papel na prevenção de lesões, a alimentação tem também impacto naquilo que será uma ótima recuperação após o surgimento de uma lesão desportiva. Nesse sentido, a nutrição ajuda a promover a síntese de músculo, osso e colagénio (proteína que protege o osso e as articulações), prevenindo o ganho de massa gorda, e permite uma melhor gestão da inflamação(11). Nesse sentido, as estratégias nutricionais devem ser adaptadas a cada indivíduo e ter em consideração que as suas necessidades vão variando à medida que este recupera da lesão. Numa primeira abordagem, é recomendado que se dê preferência à alimentação e que o recurso a suplementos alimentares ocorra somente se necessário(4).

Geralmente, um atleta lesionado diminui a frequência e intensidade de treinos e, por isso, há um menor gasto energético associado às suas atividades. Nesse sentido, torna-se imprescindível ajustar as necessidades energéticas do atleta durante a recuperação de uma lesão, de forma a evitar ganhos de massa gorda, contudo, não deve haver uma restrição severa da energia ingerida, garantindo o desenvolvimento de massa muscular, que só será possível com um aporto energético ótimo(12-14). Em contrapartida, no caso das lesões mais severas, devido ao processo de cura, pode haver um aumento de até 20% do gasto energético(15). Do mesmo modo, pode, também, haver um aumento das necessidades energéticas em atletas lesionados que recorram a canadianas para se movimentarem(16) ou que continuem a praticar exercício nos membros não lesionados durante o período de recuperação(5).

Durante o período de desuso, que sucede uma lesão desportiva, existe uma diminuição da síntese de proteínas no músculo, que pode ser causada por uma ingestão energética inadequada, provocando a perda da massa muscular(17). Além disso, uma baixa taxa de síntese proteica prejudica a cicatrização dos tecidos, atrasando a recuperação da lesão(9). Assim, de forma a garantir a manutenção da massa muscular e um bom aporte proteico, os atletas na fase de recuperação de uma lesão devem continuar a ingerir proteínas em quantidades superiores às recomendações para indivíduos sedentários(11). As fontes alimentares de proteína a privilegiar são: carnes magras, peixe, ovos e laticínios, sendo recomendada uma ingestão distribuída de forma equivalente ao longo do dia, o que se consegue através de 5 a 6 refeições de 20g de proteína por dia(18). Em comparação com as  proteínas de origem animal, as proteínas de origem vegetal, presentes, por exemplo na soja, conduzem a uma menor síntese proteica muscular, relacionada com o facto de apresentarem uma menor biodisponibilidade e um menor conteúdo em leucina (aminoácido importante para a formação de proteínas). Nesse sentido, estratégias como a escolha de alimentos de origem vegetal fortificados em leucina, a ingestão de uma maior quantidade deste tipo de proteína e, tendo em vista que cada alimento tem uma composição de aminoácidos distinta, de forma a equilibrar o perfil de aminoácidos da dieta, deve-se privilegiar o consumo de diferentes fontes proteicas(19). No que diz respeito à suplementação em proteínas, esta não se demonstra essencial na prevenção de lesões musculares ou na redução das dores musculares pós-exercício, sempre que a ingestão de proteína através da dieta for suficiente para suprir as necessidades do atleta(5). Além disso, uma ingestão proteica antes de ir dormir revela-se eficaz, uma vez que, conduz a um aumento da síntese proteica muscular durante a recuperação noturna(8).

Os ómega 3, presentes no peixe, em hortícolas de cor escura (como os espinafres e brócolos) e em nozes e sementes de linhaça, podem, também, ter um papel importante na recuperação de lesões. As suas propriedades anti-inflamatórias estão bem estabelecidas, sendo aconselhada a suplementação em ómega-3 nos casos em que a inflamação é excessiva e prolongada(9). Contudo, deve-se ter cuidado nas doses ingeridas, uma vez que, a resposta inflamatória que ocorre com uma lesão desportiva é importante no seu processo de cura(15,20). 

A creatina pode ser obtida através da ingestão de alimentos com elevado teor em proteína, como é o caso do peixe e da carne. Contudo, a suplementação de creatina pode ser necessária em vegetarianos e veganos, por terem uma menor ingestão através da alimentação, em atletas que treinam de forma bastante intensa ou em indivíduos que tenham uma produção endógena de creatina deficiente(21).  Além destes casos, pode haver uma redução dos níveis de cretina de até 25% em atletas que fiquem em extrema inatividade, como é o caso de uma imobilização decorrente de uma lesão(22). Além da sua associação a uma melhoria do desempenho físico, a creatina tem também um papel importante na prevenção e/ou redução da gravidade de uma lesão, contribuindo para a recuperação de lesões desportivas(23).

A vitamina C, não só apresenta propriedades antioxidantes importantes para a atenuação da inflamação ocorrida nas lesões desportivas, mas também parece ser fundamental no processo de cicatrização, contribuindo para a produção de colagénio muscular(24-26). Como fontes alimentares de vitamina C destacam-se: frutas (Kiwi, laranja, morango) e vegetais (pimento verde e vermelho; batata).

A vitamina D, obtida através da exposição solar e da ingestão de peixes gordos (salmão, atum, cavala) e óleos de peixe, assim como de alimentos fortificados com esta vitamina (leite, bebidas e cremes vegetais, cereais de pequeno-almoço e pão), tem um papel importante tanto no desenvolvimento muscular, como na garantia de uma saúde óssea(27,28). Assim, níveis adequados de vitamina D ajudam na prevenção de lesões ósseas (como as fraturas por stresse) e na recuperação de lesões(29), sendo, por isso,  aconselhada a suplementação em vitamina D em atletas que apresentem deficiências neste micronutriente.

O ferro, presente em carnes vermelhas, marisco, nozes, feijões, alguns vegetais e cereais fortificados, participa no transporte de oxigénio para os músculos em exercício(30) e é essencial para o desenvolvimento cerebral e desempenho cognitivo(31). Neste sentido, défices em ferro podem aumentar o risco de o atleta vir a desenvolver lesões desportivas, uma vez que, a sua concentração e tomada de decisão ficam comprometidas(31).

Conclusão:

As lesões desportivas conduzem a diversos constrangimentos tanto para o atleta que as tem como para o clube que o acolhe. Nesse sentido, é importante conhecer e implementar estratégias para minimizar os fatores de risco para o desenvolvimento de lesões. Assim, uma alimentação equilibrada, que garanta a ingestão energética e de macro e micronutrientes necessários, um bom descanso e recuperação entre treinos e uma boa execução dos exercícios, são preponderantes para a prevenção da ocorrência de lesões. Além disso, através deste documento, foram apresentadas estratégias para a recuperação de lesões associadas à ingestão de alimentos ricos em determinados nutrientes, como é o caso da proteína e do ferro, contudo, resta realçar que deve prevalecer uma alimentação que garanta um equilíbrio em todos os nutrientes, mesmo os que não foram referidos (magnésio e zinco, por exemplo), de forma a evitar défices nutricionais.  Por fim, tendo em vista as estratégias de prevenção e recuperação de lesões, torna-se importante o acompanhamento por parte de profissionais da área. 

Maria Barroso (NE 3662)

Nutricionista Estagiária Solinca

Referências:

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