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Treinar em casa pela sua saude

Treinar em casa pela sua saúde

Com a ajuda da alimentação Para o bem de todos, é pedido que fiquemos em casa. Esta situação está a fazer com que todos tenhamos de alterar rotinas, e com elas surgem algumas preocupações: Sem treinar no ginásio vou perder a minha massa muscular? A minha evolução vai ficar estagnada? Estou a treinar em casa, mas não da mesma forma que treinava no ginásio, vou comprometer os meus resultados? A alimentação deve ser diferente estando a treinar em casa? O que devo comer para continuar a evoluir no meu objetivo? É precisamente com este artigo que procuramos esclarecer todas estas questões, vamos por pontos… Primeiro, mesmo em casa, como temos visto nas redes sociais de vários ginásios, é possível mantermos os nossos treinos regulares e o mesmo se aplica à alimentação. Aliás até se pode tornar mais fácil realizar as refeições nos horários certos e diminuir as vezes que temos de improvisar uma refeição alternativa porque não temos connosco os alimentos que queremos. Seguem 7 dicas essenciais para manter (e até ganhar) massa muscular: O aumento da massa muscular “anda de mãos dadas” com um balanço energético positivo, ou seja, devemos ingerir mais calorias do que aquelas que o nosso organismo gasta. Para isto, devemos aumentar o consumo de alimentos que fornecem proteína, sem esquecer os hidratos de carbono. As melhores fontes de proteína são as carnes magras (frango, peru e coelho), o peixe, os ovos e os lacticínios (leite, iogurtes e queijos) na sua versão magra. Temos ainda as proteínas de origem vegetal, como as leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas, soja), aveia e frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, amendoins, cajus e avelãs). A quantidade ideal que deve ingerir de proteína por dia pode variar, mas nestes casos pode aplicar-se entre 1,5 a 2 g por kg de peso corporal. É essencial dividir a proteína pelas várias refeições do dia. Ou seja, devemos evitar ingerir a proteína apenas nas refeições principais, mas sim incluía-la em todas as refeições diárias. Se realizarmos 5 refeições – devemos ter uma proteína em cada uma delas. Realizar uma refeição pré e pós-treino. A refeição pré-treino tem como principal objetivo fornecer a energia necessária (por ex: panqueca de aveia e banana). A refeição pós treino por sua vez deve potenciar a recuperação da massa muscular (por ex: 1 iogurte proteico com 1 peça de fruta e frutos secos). Se bem que mais importante que o pré e o pós-treino, é mesmo o que faz no dia todo. Ingerir uma fonte de proteína à ceia. Durante a noite devido ao jejum tem tendência a ocorrer um processo de catabolismo proteico (degradação da massa muscular), pelo que a ingestão de um laticínio magro, uma barra proteica, ou até uma proteína de suplemento como a caseína permitirá preservar a sua massa muscular neste período. A suplementação (nomeadamente a proteína whey ou proteína 100% fonte vegetal) pode complementar a sua alimentação, nomeadamente nos pós treinos e no enriquecimento de algumas receitas como as papas, panquecas ou batidos, ou até mesmo na ceia. Tiago Neto (CP 3982N) Nutricionista Solinca Classic Referências Bibliográficas Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 6. doi:10.3389/fnut.2019.00131 Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180. Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology, 6. doi:10.3389/fphys.2015.00245 RES, P. T., GROEN, B., PENNINGS, B., BEELEN, M., WALLIS, G. A., GIJSEN, A. P., … VAN LOON, L. J. C. (2012). Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560–1569. doi:10.1249/mss.0b013e31824cc363 Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, bjsports–2017–097608. doi:10.1136/bjsports-2017-097608

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pizza quinoa

Pizza com base de quinoa

Ingredientes:   Para a base:   ¾ de chávena (ou aproximadamente 120g) de quinoa demolhada em água (durante a noite) sal e pimenta a gosto 1 colher de sopa de azeite   Para o recheio:   (sugestão: pode-se utilizar por exemplo atum ou frango desfiado que tenha sobrado de outras refeições)   polpa de tomate orégãos queijo mozzarella fresco light queijo mozzarella ralado light cogumelos frescos laminados rúcula fresca azeitonas descaroçadas tomate cherry cortados em pequenos cubos   Preparação:   Forre e unte com um fio de azeite uma forma que possa ir ao forno (redonda preferencialmente). Após deixar a quinoa em bastante água durante a noite, escorra bem e volte a passar por água. Deixe escorrer muito bem. Coloque a quinoa no liquidificador e triture-a juntamente com os temperos e o azeite, até ficar uma pasta. Coloque a massa na forma uniformemente e leve ao forno pré-aquecido a 200ºC durante aproximadamente 15 minutos. Retire, vire a massa e leve de novo ao forno por mais 10/15 minutos, ou até dourar e as bordas estarem crocantes. Cubra a base da pizza com a polpa de tomate, os orégãos, o queijo mozzarella ralado e os cogumelos e leve novamente ao forno até o queijo ficar bem derretido. Retire do forno e coloque por cima a rúcula, o queijo mozzarella fresco, as azeitonas e o tomate cherry e está pronta a comer!   Daniela Fernandes (2122N)   Nutricionista Solinca Classic

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reduzir o desperdicio alimentar em casa

14 passos para reduzir o desperdício alimentar em casa

De acordo com a FAO, estima-se que 1/3 dos alimentos produzidos a nível mundial é desperdiçado. Esta realidade causa problemas a nível económico, ambiental e social. A nível social, se este 1/3 de alimentos fosse corretamente direcionado, supriria as necessidades alimentares de milhares de pessoas a nível mundial. Evitar-se-ia também um impacto significativo no ambiente, uma vez que uma percentagem do contributo da agropecuária e indústria para a emissão de gases com efeito de estufa, deve-se à produção de bens alimentares. Por fim, toda a matéria prima, água, combustíveis e mão de obra utilizada para a produção destes bens alimentares desperdiçados são considerados gastos económicos em vão.   Em Portugal estima-se que cerca de 1 milhão de toneladas de produtos alimentares são desperdiçados por ano, ou seja, 97 quilos de comida por cada um de nós. Nos dias de hoje é extremamente importante olhar para estes números e tentar reduzir os seus valores, tomando algumas medidas para evitar o desperdício alimentar.   Podemos assim, todos nós em casa contribuir para esta diminuição do desperdício alimentar. Basta aplicar estas medidas simples e práticas:   1 – Planeie as refeições com antecedência e escreva a lista de compras antes de ir ao supermercado (e de preferência saudáveis).   2 – Evite comprar doses acima das que o seu agregado familiar necessita.   3 – Verifique a data de validade dos produtos e analise se o seu agregado familiar consumirá os produtos dentro desse prazo:   Os alimentos com a indicação “Consumir de preferência antes de” poderão ser consumidos depois da data indicada (caso tenham boas condições de conservação), contudo poderão já ter perdido algumas das suas características. Os alimentos com a indicação “Consumir até” devem ser consumidos até à data indicada no rótulo.   4 – Prefira os produtos frescos ou numa fase inicial de maturação, de forma a aguentarem mais tempo.   5 – Organize a sua dispensa e frigorífico, com os produtos de menor prazo de validade mais perto, e os produtos com maior prazo mais longe.   6 – Quando confeccionar as refeições, faça-o com as porções adequadas do seu agregado familiar, evitando excedentes ou sobras.   Todavia, se mesmo assim sobrarem alimentos, o que fazer com eles? Seguem aqui várias dicas de reaproveitamento:   7 – Reaproveite a fruta mais madura e faça purés de fruta, ou adicione leite ou bebida vegetal e faça um batido, ou até congele em pedaços para mais tarde fazer gelados.   8 – Se sobrarem hortícolas, reutilize-os numa sopa ou um esparregado, num estufado com leguminosas ou numa quiche.   9 – As cascas de alguns alimentos como o limão e laranja podem ser usados para fazer infusões, compotas ou até sobremesas. As cascas de curgete ou cenoura e os talos de couve e alho francês pode aproveitá-los para fazer caldos de legumes.   10 – as leguminosas que cozeu (ou o frasco que abriu) pode aproveitá-las para fazer hambúrgueres vegetarianos ou em sopas.   11 – Utilize o peixe ou carne que sobrou para fazer um empadão, quiche, arroz de forno, entre outros.   12 – Com as batatas cozidas pode fazer empadão, puré e até mesmo uma tortilha.   13 – Com o arroz que sobrou pode fazer um arroz de forno.   14 – Com o pão endurecido pode fazer torradas para o pequeno-almoço ou fatias torradas no forno com tomate picado e orégãos e um fio de azeite num lanche. Ou até fazer uma açorda.   Tiago Neto (CP 3982N)   Nutricionista Solinca Classic   Referências Bibliográficas   Boliko, M. C. (2019). FAO and the Situation of Food Security and Nutrition in the World. Journal of nutritional science and vitaminology, 65(Supplement), S4-S8.

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