Quem se lembra dos desenhos animados com o marinheiro Popeye a abrir a sua lata de espinafres, vai encontrar pontos comuns com este tema. Os nitratos são compostos à base de azoto, um elemento químico abundante na natureza, não só nos alimentos, mas nomeadamente na atmosfera. Nos alimentos o azoto existe sob a forma de mineral – nitratos, nitritos e amónio. Os nitratos naturalmente presentes em alguns alimentos podem apresentar benefícios para o rendimento desportivo. Através da sua ingestão e transformação química pelo nosso organismo em óxido nítrico, uma molécula com efeito vasodilatador, promovem o aumento do fluxo sanguíneo. Assim, com o aumento da perfusão muscular, a chegada de nutrientes ao músculo é otimizada, bem como como a remoção de produtos do catabolismo muscular, como o lactato (responsável pela típica dor ao fim de algumas repetições de um exercício) e a necessidade de oxigénio diminui. Desta forma aumenta a resistência até à exaustão, ou seja, atrasa a sensação de cansaço, melhorando assim o desempenho e o rendimento no treino. Além disso sabe-se que estes compostos diminuem a pressão arterial e desta forma contribuem também para uma boa função cardiovascular, assim como têm um papel no sistema imunitário. Afinal em que alimentos se podem encontrar os nitratos? As principais fontes são mesmo os legumes e vegetais – cerca de 80% das fontes alimentares. Incluímos no topo do ranking a beterraba, espinafre, agrião, alface, rúcula, cebolinho e aipo. Apesar de menor quantidade, também podem estar presentes no repolho, nabo, couve lombarda, couve chinesa, endívia e salsa. A ingestão de nitratos, especialmente através do sumo de beterraba, não acarreta efeitos adversos, à exceção de possível ligeiro desconforto intestinal, dependendo da dose e da sensibilidade individual. A nível de suplementos alimentares encontramos correntemente os percursores de óxido Nítrico – na forma de aminoácidos, por exemplo a L-arginina ou L-citrulina em alguns suplementos de pré-treino, os designados pre-workouts. O seu efeito ergogénico, ou seja, na melhoria de desempenho é dependente da condição física, tipo e duração da atividade física e da dose administrada. Pessoas com menor condição física parecem beneficiar mais dos efeitos da suplementação que indivíduos que treinam frequentemente. Além disso, a suplementação parece potencializar o desempenho de forma mais consistente no que respeita a exercícios de alta intensidade e curta duração (ex: musculação), quando comparada com exercícios de endurance. Existem outros alimentos (origem animal) que também possuem nitratos na sua composição, e/ou até nitritos, que é o caso dos produtos de charcutaria, carnes, peixes e aves processados e fumados, e alguns queijos aos quais são adicionados estes compostos. Os sais de nitrito e nitrato de sódio e potássio estão autorizados como aditivos alimentares na União Europeia e utilizam-se para impedir o crescimento microbiano, bem como para conservar a cor e melhorar o sabor. Nestes casos já não se verificam as mais-valias na função imunitária e proteção cardiovascular, até pelo contrário. Portanto, não precisamos necessariamente de abrir uma lata de espinafres como o Popeye antes de treinar, mas podemos pensar em várias formas de os incluir na refeição pré-treino, assim como a beterraba, os agriões… uma das estratégias passam por incluí-los em batidos, smoothies, junto com outros nutrientes que façam sentido no pré-treino, nomeadamente hidratos de carbono e alguma proteína. Descubra mais junto dos nossos Nutricionistas.

FODMAPs – um termo cada vez mais em voga ultimamente. Afinal o que são?  Esta sigla designa “Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols“. Agora em bom português significa alimentos ricos em “Oligossacaridos, Dissacaridos, Monossacaridos e Polióis Fermentáveis”. De forma geral são hidratos de carbono de cadeia curta que por não serem bem digeridos no intestino delgado passam para o intestino grosso onde, quando em contacto com a microbiota intestinal (bactérias), causam flatulência, dor e cólicas abdominais, distensão abdominal e alterações de motilidade intestinal. Todos estes factores influenciam o normal funcionamento do intestino culminando em obstipação ou diarreia.   Alguns exemplos de alimentos ricos em FODMAPs são cereais e derivados à base de glúten como trigo, centeio e cevada, leguminosas como o feijão, grão, ervilhas e lentilhas, legumes como os espargos, cebola, couve-de-bruxelas e couve-flor e frutas como a maçã e a pera. O leite (devido à lactose) e adoçantes como xilitol e malitol também estão aqui incluídos.   Após esta informação pensamos, então quais são os alimentos baixos em FODMAPs?   São exemplos cereais sem glúten como arroz integral e quinoa, cenoura, pepino, frutas como as uvas, laranjas, mirtilos, frango, ovos e peixe.   Inicialmente as dietas baixas em FODMAPs – “Low FODMAP Diets” surgiram na Austrália como estratégia terapêutica para a melhoria dos sintomas (dor ou desconforto abdominal recorrente associada a alterações dos hábitos intestinais) do Síndrome do Intestino Irritável (SII).    O principal objectivo desta estratégia alimentar é substituir os alimentos ricos em FODMAPs por alimentos com baixo teor de FODMAPs dentro do mesmo grupo alimentar (ex. substituir a maçã pelo kiwi). Neste sentido a terapêutica passa por fazer estas alterações alimentares ao longo de 6 semanas consecutivas de forma a melhorar os sintomas inflamatórios do intestino. Após esse tempo, os alimentos ricos e FODMAPs são lenta e gradualmente reintroduzidos na alimentação, sempre com acompanhamento de um médico ou nutricionista. É nesta fase que se inicia a maior personalização da dieta alimentar, isto porque o funcionamento do intestino é variável de pessoa para pessoa e de alimento para alimento. De acordo com esta maior ou menor sensibilidade se determina o nível de tolerância dos alimentos que estão a ser novamente introduzidos.   Actualmente, uma dieta baixa em FODMAPs é também uma estratégia alimentar para melhorar sintomas em pessoas que, embora não tenham diagnóstico de SII, descrevam sentir desconforto. Na fase inicial, em que há eliminação de todos estes alimentos, as restrições alimentares são bastante profundas o que dificulta a adesão à terapêutica, sendo fundamental haver por parte do paciente muito autocontrolo e disciplina, tal como no seguimento de qualquer dieta. Importa ressalvar que a individualidade de cada um deve ser estudada e vista de forma holística, e é também por isso que esta não é uma dieta infalível, uma vez que as questões gastrointestinais são influenciadas por vários factores como o stress, o tabagismo, a qualidade do sono, o sedentarismo/exercício físico e a medicação.   Se sofre de alguma destas sintomatologias gastrointestinais e não sabe de que forma deve adaptar a sua alimentação, lembre-se do seu Nutricionista num clube Solinca.