É preciso deixar claro que uma boa alimentação alinhada com exercício físico e descanso é essencial para um processo de emagrecimento saudável. Além disso, é importante manter níveis motivacionais altos de forma a não desistir. A privação na hora de comer ou exercícios extremamente exaustivos, nalguns casos podem ser estratégias mais eficientes a curto prazo, mas, na maioria dos casos, pouco duradouros e nada sustentáveis. Por isso, é importante encontrar um equilíbrio, fazer pequenas mudanças na sua rotina para o sucesso a longo prazo (ALMEIDA, Jussara C.de; RODRIGUES, Ticiana C.; SILVA, Flávia Moraes &   AZEVEDO, Mirela J, 2009). Existem mecanismos através dos quais o exercício pode auxiliar na perda e manutenção do peso, nomeadamente na redução de massa gorda. O aumento do gasto diário de energia, a redução do apetite, o aumento da taxa metabólica de repouso, o aumento da massa muscular, a elevação do consumo de oxigênio, a otimização dos índices de mobilização e a utilização de gordura são os principais mecanismos para o controlar o peso. Tanto o exercício aeróbio (ex. exercícios longa duração e intensidades baixas a moderadas, ex. correr longas distâncias) como os exercícios anaeróbios (ex. exercícios de curta duração e altas intensidades, como o treino de força) proporcionam um aumento significativo na demanda energética no pós-exercício. Os dois tipos de treino complementam-se e são indissociáveis. Ou seja, o treino cardiovascular implica o treino de foça e vice-versa. Sabe-se que os exercícios físicos realizados em baixas intensidades utilizam preferencialmente a gordura durante a sua execução, ainda assim, exercícios de alta intensidade conseguem potenciar a utilização e degradação dessas mesmas gorduras, mesmo no período de pós treino. Por isso, a estratégia mais eficiente passa por aumentar progressivamente o volume de exercício através do aumento da intensidade e/ou duração (Hauser, Benetti, Rebelo, 2004). Seguindo as recomendações do The American Journal of Clinical Nutrition, (2009), quanto à alimentação deve-se dar prevalência a alimentos ricos em Omega 3, devido à ação anti-inflamatória, alimentos que aumentem a saciedade como as fibras, leguminosas e sementes, alimentos que acelerem o metabolismo como os termogénicos (pimenta, canela, café, etc) e diminuir o consumo de sal e açúcares, mas o recomendado é procurar um profissional da área da nutrição que o irá orientar de forma individualizada durante todo este processo, para que alcance os seus objectivos. Para além da alimentação equilibrada e variada é importante beber água, cerca de 30/35 ml por kg de acordo com as recomendações (The American Journal of Clinical Nutrition, 2009), o que em média ficará em torno de dois litros por dia. A ingestão desta quantidade de água é essencial no processo de emagrecimento, visto que todas as ações no nosso organismo acontecem na presença de água. Uma boa hidratação ajuda também na eliminação de toxinas e um transporte de nutrientes muito mais eficiente. E por fim, descanse, tenha uma boa noite de sono e uma melhor gestão de stress. Uma boa noite de sono, ajuda no processo de emagrecimento por ter uma ação direta na regulação de hormonas que ajudam a controlar a fome. Opte por noites de sono entre as 6 e as 8 horas diárias. Mantenha-se saudável e ativo! Bons treinos! Conte connosco para o ajudar a alcançar os seus objectivos!

É unânime e do conhecimento de todos, que a prática de exercício físico é essencial à manutenção de um estilo de vida ativo e mais saudável. No entanto, convém aprender a gerir a sua dose (intensidade, duração e frequência) e respeitar a sua progressão e adaptação natural, para evitar situações overtraining. E neste exato momento, devem-se estar a questionar o que é o overtraining?! Vou passar a explicar. Overtraining é definido como excesso de treino, treinos esses onde não são respeitadas as cargas (volume e intensidade) adequadas, esforço durante o treino e até mesmo a sua recuperação pós-treino. Agora que já percebemos o que é overtraining, vamos passar a perceber que tipo de sinais de alerta devemos estar atentos para identificar e tentar prevenir essa situação. Alguns sintomas de Overtraining manifestam-se por: Cansaço constante; Sente a forma física a decair apesar de continuar a treinar; Perda de peso de forma repentina; Diminuição do entusiasmo pela atividade física; Se por algum motivo identificar-se com alguns destes sintomas, a primeira medida que deve tomar é parar e reajustar a sua forma de treinar. Por isso, recomendamos sempre que realize uma avaliação física inicial e siga as orientações dos nossos profissionais de exercício físico. Normalmente, são as pessoas fisicamente mais ativas as que estão mais propicias ao overtraining. Na maioria das vezes, esta situação ocorre da falta de repouso durante e após exercício físico. Daí ser tão importante o descanso, quer entre séries, quer entre dias de treinos. Existe muito a ideia de que o descanso, por exemplo, entre séries deve ser contabilizado em segundos ou minutos, por exemplo 1, 2 ou até mesmo 3 minutos. Utilizar esse tempo contado a minutos é praticamente fazer com que o nosso corpo se consciencialize da necessidade de descansar, mas na verdade, dependo da fase de treino em que se encontra (adaptação, manutenção, progressão…) o seu corpo irá necessitar de períodos de descanso distintos. Aqui também é importante reforçar que a nossa alimentação será o nosso combustível para o treino, e por isso, é sempre relevante manter uma adequada reposição nutricional, que além de o permitir treinar de forma eficaz irá permitir recuperar de forma mais eficiente. Pois caso isso não aconteça, irão começar a aparecer as lesões, lesões essas que ocorrem principalmente a nível dos músculos e articulações. As principais causas são por erros de execução técnica dos movimentos, como a má postura durante a execução ou até nos excedermos na carga que estamos a utilizar ou não respeitamos o descanso necessário. Seguir os planos que são prescritos pelos instrutores de fitness, bem como o pedido de auxílio aos mesmos quando não se têm a certeza da execução do exercício será uma das maiores chaves para prevenir o overtraining. Bons Treinos! Personal Trainer Fábio Conceição, Solinca do Vasco da Gama