O modo como armazenamos os alimentos é fundamental para manter as propriedades nutricionais e evitar a contaminação com microrganismos e toxinas. A falta de cuidado no armazenamento pode comprometer a saúde, promovendo a contaminação cruzada, a aceleração da deterioração e o desperdício alimentar. 1. Peixe e Carne: Se congelar, deve-o fazer em porções individuais. Dessa forma, não haverá desperdício, visto que irá descongelar apenas o volume necessário para a refeição. O peixe deve ficar armazenado a 2oC e quando cozinhado pode permanecer refrigerado durante 24 horas. A carne deve ser armazenada a 4oC e quando cozinhada, deve ficar no refrigerada no máximo 3 dias. 2. Hortaliças: Primeiramente, retire as folhas “estragadas”, o resto de terra e os possíveis insetos. Devem, depois, ser armazenadas completamente secas em sacos/recipientes não totalmente fechados sob refrigeração a 10oC (os nossos frigoríficos geralmente estão no máximo a 6-7oC, por isso use a prateleira ou gaveta inferior onde a temperatura é mais alta), num máximo de 3 dias de armazenamento. 3. Legumes: Para um melhor armazenamento deve separar os legumes de acordo com o tipo: tubérculos (ex.: batata) devem ser mantidos em locais secos e escuros, legumes de bulbo (ex.: cebola), legumes de fruto (ex.: tomate e pepino) e legumes de raiz (ex.: cenoura) também devem ser mantidos em locais secos e não de frigorífico para melhor conservação. Prefira descascar e picar os legumes apenas antes do seu uso para evitar perdas nutricionais, contudo se o fizer, posteriormente devem ser acondicionados no frigorífico até 3 dias. Se pretender congelar, a maioria dos vegetais precisa de um pré-cozimento antes do congelamento. Basta ferver 1L de água para cada 100g de legumes já descascados e cortados, deixar cozinhar até que fiquem “al dente” e, em seguida, mergulhar o alimento num recipiente com água e gelo (choque térmico) até que fiquem frios. Depois disso, basta embalar e congelar. 4. Frutas: Devem-se separar as frutas que produzem etileno (gás natural, que em contacto com outros alimentos que produzem esse gás em menor quantidades, pode acelerar o processo de amadurecimento). Desta forma, o abacate, abacaxi, banana, figos, maçã, papaia, manga, melão, pera e uvas devem ser separadas e colocadas nas fruteiras. As outras frutas podem ser armazenadas no frigorífico, tal como as frutas descascadas ou picadas armazenadas em recipientes de vidro. 5. Ovos: Devem ser armazenados sob refrigeração (4 a 8ºC), nas prateleiras mais ao fundo do frigorífico e não na porta. Para saber se o ovo está fresco, abane-o levemente e caso o interior não se mover é porque está em boas condições. Outra forma de verificar é colocar o ovo num recipiente com água e sal: quanto mais fresco ele é, mais fundo ele fica. Outros cuidados: Não coloque no frigorífico alimentos quentes, tais como uma sopa acabada de fazer ou restos do almoço, pois estará a aumentar a temperatura do ambiente que envolve os restantes alimentos, colocando em causa a conservação eficaz e segura dos mesmos. Procure antes arrefecer os alimentos rapidamente, de forma a preservar a qualidade de todos os ingredientes envolvidos na confeção da sua refeição. Deve evitar o armazenamento das embalagens originais depois de serem abertos e em recipientes de plástico, pois quando quentes ou congelados os alimentos em contato com os plásticos estimulam a liberação de toxinas desse material. Assim, é recomendado usar recipientes de vidro e a película aderente ou vegetal. Mariana Félix Nutricionista Solinca Classic (2626N)

De facto, tudo começa com um bom planeamento. Neste processo criativo devemos considerar os hortícolas e as especiarias como ingredientes mágicos para conferirem cor, sabor, aroma e ainda adicionar valor nutricional às nossas refeições. Envolva a sua família, incluindo as crianças, na preparação das refeições, com os devidos cuidados de segurança e, assim estará também a proporcionar mais um divertido momento de convívio familiar. Dado o panorama de saúde pública que se vivencia atualmente torna-se ainda mais fundamental saber como poupar, assim, ficam aqui algumas dicas: 1. Lembre-se da sopa. A sopa é uma forma saudável e saborosa de confecionar os hortícolas. Inicie as refeições principais com um bom prato de sopa de legumes. Para poupar, faça uma base de sopa para 1 semana, podendo congelar ou guardar no frigorífico em doses diárias/individuais. Cada dia pode adicionar um hortícola diferente à base já feita. 2. Abuse dos “pratos de panela“ Os “pratos de panela” (caldeiradas, jardineiras, cataplanas, ensopados…) são ideais para obter uma refeição saudável, com aroma, sabor e muita cor. O método de confeção utilizado nestes pratos é o estufado; a grande variedade de ingredientes (hortícolas, leguminosas,…) que é utilizada nestes pratos permitirá, sem dar por isso, reduzir à quantidade de carne/pescado, poupando dinheiro. Além de que pouca na energia, pois cozinha tudo num só tacho. A receita é simples: Coloque na panela uma boa quantidade de cebola, alho, alho francês, tomate, cenoura ou pimento; adicione um pouco de água e deixe cozer em lume brando. Adicione o(s) alimento(s) que pretende cozinhar (carne/ pescado) e adicione mais um pouco de água. Por fim adicione uma pequena quantidade de azeite (cerca de 1 colher de sobremesa por pessoa) e deixe estufar (assim é que faz um estufado saudável). 3. Experimente preparar algumas refeições sem carne/pescado O ovo é uma excelente alternativa à carne e pescado, com a vantagem de ser mais barata. Laticínios (neste caso o queijo fresco) também são bons fornecedores proteicos. Arroz com feijão e massa com grão como combinações perfeitas para obter proteínas completas. 4. Faça um maior número de doses Aproveite o tempo disponível para confecionar em maior quantidade. Pode reaquecer a mesma refeição ou, a partir de um determinado prato, recriar novas refeições, como por exemplo: Frango estufado com arroz de ervilhas – empadão de frango, massa de frango, arroz de frango no forno, etc. Pescada estufada com puré de batata – empadão de peixe, arroz de peixe, massa de peixe, etc. 5. Reutilize as sobras alimentares com segurança Não ter sobras é um dos objetivos importantes a considerar na fase do planeamento das refeições. As sobras podem ser utilizadas por aquecimento mantendo o mesmo prato culinário ou também, dependendo da quantidade que sobrou, podem ser utilizadas para criar novas alternativas de refeição. Seguem-se alguns pratos que podem ser preparados a partir de sobras: Hortícolas – Sopa, Esparregado, Arroz de legumes, Puré de legumes, Sandes Fruta madura – Puré de fruta, Batidos de fruta, Compotas, Sobremesas Pão – Torradas, tostas, açordas, ensopados e migas Batatas – Puré de batata, Sopa, Saladas frias Carne/Pescado – Empadão, Saladas, Sandes, Rissóis/Croquetes, Massadas, risotos Arroz ou Massa – Arroz/massa no forno, Empadão de arroz, Sopa, Arroz doce 6. Gestão energética Sabia que? O micro-ondas é o equipamento mais eficiente em termos energéticos, seguindo-se o fogão e por fim o forno. A confeção dos alimentos tem um peso de aproximadamente 4% nas faturas do gás e da eletricidade. Pode parecer pouco, mas minimizar o seu custo é importante. Modificar comportamentos na hora de cozinhar, utilizar métodos de confeção ou equipamentos de cozinha com maior eficiência energética pode reduzir a quantidade de energia utilizada e, consequentemente, reduzir o valor das contas ao final do mês. Dicas: Use a chaleira para ferver água em vez do fogão. Use a torradeira para torradas em vez de as fazer no forno ou no fogão. Descongele alimentos no frigorífico durante a noite antes de cozinhar. Corte os alimentos em pedaços menores, utilize a panela de pressão e cozinhe com menor quantidade de gordura e água – Reduz o tempo de cozedura. Mantenha o fogão e o forno bem limpos – É essencial para uma maior eficiência energética. Coloque sempre as tampas nas panelas para manter a temperatura. Escolha o tamanho da boca/chapa de aquecimento adequado para o tamanho da panela. Confecione mais do que um alimento na mesma panela ao mesmo tempo. Não cozinhe os alimentos por um tempo excessivo. Mantenha o forno fechado enquanto está a cozinhar. Os recipientes de vidro ou cerâmica são mais eficientes para usar no forno – pode baixar de 25ºC a temperatura do forno e cozinhar os alimentos com a mesma rapidez. Se o forno for elétrico, desligue-o 10min antes do final do tempo de confeção pois durante este período a temperatura mantem-se. Faça o dobro da quantidade para algumas das refeições que confecionar e depois refrigere ou congele metade para aquecer mais tarde. Para aquecer alimentos, alimentos já confecionados e “sobras” prefira primeiro o micro-ondas, como segunda opção o fogão e em alternativa o forno. Receita para aproveitar sobras – Tortilha de legumes no forno Ingredientes (6 pessoas): 6 ovos 1 alho francês 1 cenoura ralada 1 cebola ½ pimento vermelho ½ pimento verde 1 courgette pequeno 2 batatas médias Coentros picados Sal e pimenta q.b. 4 colheres de sobremesa de azeite Modo de Preparação: Comece por cortar os legumes e faça um pequeno estufado com o azeite e deixe amaciar os legumes. Tempere com os coentros picados. Corte as batatas às rodelas e coza. Bata os ovos e tempere com sal e pimenta. Coloque num recipiente próprio para ir ao forno uma camada de batatas às rodelas, por cima coloque uma camada de legumes e por fim regue com os ovos. Leve ao forno pré-aquecido a 180º, durante mais ou menos 30 minutos. Receita para substituir o tipo de peixe, neste caso do cherne – medalhões de maruca com laranja Ingredientes (4 pessoas): 600g de lombos de maruca limpos de pele e espinhas 1 cebola 2 dentes de alho 1 folha de louro 2 laranjas 4 colheres de sobremesa de azeite 1 raminho de salsa ou coentros