Organização da lista de compras pelos principais macronutrientes
“Quem não se prepara, prepara-se para falhar”, já dizia Benjamin Franklin! A preparação antecipada de refeições é uma das formas de controlar a nossa dieta alimentar, mantendo-a equilibrada e sempre em linha com os nossos objetivos pessoais. Esta tarefa de organização é transversal e indispensável a qualquer objetivo – aumento de peso, perda de peso ou outro. A lista de compras alimentares deve contemplar os três principais macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gordura) da nossa alimentação e podemos consegui-los através de diferentes alimentos. Vamos descobrir quais! Comecemos pela proteína alimentar. As proteínas intervêm na construção e a manutenção de músculos e também em parte da formação de enzimas, anticorpos e hormonas necessários para regular e proteger o nosso organismo. Existem duas fontes de proteína alimentar: as de origem animal e as de origem vegetal. As de origem animal são as que se encontram na carne, peixe, ovos e nos lacticínios (leite, queijo, iogurtes). Estas são proteínas completas, ou seja, incluem todos os aminoácidos essenciais. As fontes alimentares de origem vegetal, que representam proteínas incompletas, são as leguminosas como o feijão, grão de bico, ervilhas, lentilhas, favas, ou no caso da soja, tofu, algumas sementes (como as de cânhamo), cogumelos e até algumas algas. Para transformar algumas fontes de proteína vegetal em fontes de proteínas completas podemos conjugá-las com o próximo macronutriente que irei abordar, os hidratos de carbono. Os hidratos de carbono são o nutriente responsável por nos fornecer energia! Existem dois tipos de hidratos: os simples e os complexos. Os simples são rapidamente absorvidos e digeridos pelo organismo e, por esse motivo, dão pouca saciedade. Por norma apresentam-se com as chamadas “calorias vazias”, pois apresentam falta de vitaminas, minerais e fibras. Os refrigerantes, o açúcar, os bolos ou bolachas constituem alguns exemplos de hidratos de carbono simples. Já os hidratos de carbono complexos são absorvidos e digeridos lentamente pelo organismo, fazendo-nos sentir mais saciados! Os cereais, tostas integrais, pão integral ou escuro, a batata, o arroz, a massa e as leguminosas (feijão, grão, lentilhas) são fontes de hidratos de carbono complexos. O último macronutriente que vos vou falar é a gordura. A gordura proporciona proteção corporal dos órgãos e é utilizada pelo organismo na constituição das paredes das células, das hormonas e na proteção do sistema nervoso. Um consumo adequado deste nutriente é vantajoso para o nosso corpo, mas um consumo exagerado pode contribuir para o excesso de peso e desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Alguns exemplos de fontes de gordura que pode considerar são: azeite, azeitona, abacate e frutos gordos (como as nozes, avelãs, cajus…). Nesta altura, a ida às compras não tem de ser feita na correria e com a preocupação exagerada que ficará sem os alimentos que precisa. Neste artigo é possível perceber que existem várias opções que podemos e devemos considerar para obter o semelhante equilíbrio nutricional. Se tiver dúvidas, diga-nos e um Nutricionista ajudá-lo-á. Serviço de Nutrição Solinca
