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O Body Pump, uma modalidade de aulas de grupo praticada na Solinca, continua atualmente a ser uma modalidade muito praticada em todo o mundo, apesar da sua origem remeter para a década de 90. Sabe-se que este tipo de aula é indicado para quem tem como objetivos a hipertrofia muscular e a tonificação, mas para além disso também fortalece o sistema cardiovascular, melhora a postura e a flexibilidade, e ainda apresenta um gasto energético entre as 500-700 kcal por cada hora de treino, o que poderá ser benéfico para quem quer emagrecer.

No entanto, apesar da prática deste tipo de aulas se relacionar com o aumento de massa muscular é preponderante que a alimentação esteja também ajustada a esse objetivo. Assim deixamos-lhe algumas dicas do que comer após uma aula deste tipo:

• Alimentos para recuperação e ganho de massa muscular

Uma ingestão adequada de proteína é fundamental após este tipo de exercícios. Assim, deverá consumir entre 20 a 25g de proteína. Para tal, deve privilegiar os produtos lácteos magros, como por exemplo iogurtes e leites, de preferência na sua versão mais proteica. Também pode optar por queijo magro ou ainda pelo ovo. Caso seja uma refeição principal pode ainda optar pelas carnes, de preferência as brancas, consumindo carnes vermelhas no máximo 2x/semana. Quanto à suplementação, a proteína de soro de leite (whey protein) parece ser a mais indicada para esta fase de recuperação.

• Alimentos para reposição das reservas energéticas

De forma a recuperar as energias despendidas e a repor o glicogénio muscular deve incluir na sua refeição pós-treino hidratos de carbono de absorção rápida, como por exemplo, a fruta, as tortitas de arroz ou ainda o pão branco. Se a refeição for uma das principais, como o almoço ou jantar, aproveite para consumir estes hidratos sob a forma de arroz ou massa.

• Alimentos para reidratar

Numa aula de Body Pump é provável que as perdas de água sejam notórias, e por isso deve ter especial atenção ao processo de hidratação após o treino até porque o músculo é um grande reservatório deste líquido! Assim aconselhamos a que se faça acompanhar por uma garrafa de água e a beba ao longo do dia. Poderá também ingerir chás ou águas aromatizadas sem açúcar caso não aprecie beber apenas água.

Conjugando todas as dicas anteriores é possível elaborar refeições adequadas que o vão ajudar a alcançar o seu objetivo. Tome nota de algumas delas:

Lanches

• Batido de iogurte proteico com banana, aveia e canela;
• Tortitas de arroz com queijo fresco;
• Pão com ovo cozido;

Refeições principais

• Arroz de ervilhas com salmão grelhado;
• Massa cozida com frango e brócolos;
• Batata cozida com grão e atum;

Não se esqueça que a refeição após uma aula é apenas uma refeição, e, portanto, para atingir e manter o seu objetivo é também muito importante que o resto do seu dia alimentar seja adequado!

Beatriz Costa (3256 NE)

Nutricionista estagiária Solinca Classic

Bibliografia

• Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S71-7
• Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.