ANTINUTRIENTES, O QUE SÃO?

Os antinutrientes são substâncias que diminuem a biodisponibilidade dos nutrientes. Estes surgem naturalmente nas plantas como mecanismo de defesa das próprias contra agressões externas.

ANTINUTRIENTES

RISCO DEFICIÊNCIAS NUTRICIONAIS E CONSEQUENTES COMPLICAÇÕES

LECTINAS

Alteração da função intestinal e inflamação.

Leguminosas, cereais, sementes, frutos oleaginosos, frutas e hortícolas.

Formas de diminuir: Demolha, germinação, fervura e fermentação.

OXALATOS

Podem inibir a absorção de cálcio e aumentar o risco de formação de pedra nos rins. Espinafres, beterraba, nozes, leguminosas, cereais, batata e batata doce.

Formas de diminuir: fervura e cozedura a vapor.

FILATOS

Podem inibir a absorção de ferro, zinco, cálcio e magnésio.

Leguminosas, grãos de cereais, pseudocereais (amaranto, quinoa, millet), frutos oleagi- nosos e sementes.

Formas de diminuir: demolha, germinação, fervura e fermentação.

GLICOSINATOS

Podem inibir a absorção de iodo e, consequentemente, afetar a função da tiroide. Brócolos, couve-flor, couve de bruxelas, repolho, couve, milho e mandioca.

Formas de diminuir: Fervura e fermentação.

TANINOS

Podem inibir a absorção de ferro.

Chá, café, vinho, cacau, uvas, bagas, maçãs, feijão e cereais integrais.

Formas de diminuir: Cozedura e remover a casca da fruta.

SAPONINAS

Pode inibir a absorção de vitamina E, vitamina A e zinco e resultar em desconforto intestinal.

Leguminosas, espinafres, quinoa e sementes de girassol.

Formas de diminuir: Cozedura.

AVIDINA

Pode inibir a absorção da biotina (vitamina B8) no intestino. Clara de ovo crua.

Forma de diminuir: Cozinhado (calor).

Muitos dos antinutrientes, em quantidade baixa e controlada, também possuem efeitos benéficos. O seu impacto depende de cada pessoa, por isso, deve balancear-se entre os benefícios/malefícios.

FORMAS DE REDUZIR OS ANTINUTRIENTES NOS ALIMENTOS

Demolhar: colocar os alimentos imersos em água (o dobro da quantidade do alimento) não só permite remover antinutrientes como também diminuir o tempo de confeção. É um método de redução de alguns componentes solúveis em água.

Procedimento: Demolhar (colocar imerso em água) o alimento durante pelo menos 24 horas, trocando a água ao fim de 12 horas.

Feijão, arroz integral e grão-de-bico (24horas) | Soja, ervilha, aveia e lentilha (8 a 12 horas) | Frutos secos e sementes (4 a 12 horas)

Fermentação: é um processo que ajuda a reduzir a contaminação bacteriana nos alimentos. Além disso, auxilia na digestão e promove a absorção de minerais essenciais. A fermentação surge naturalmente quando deixamos o alimento em demolho durante algum tempo. Sinais de que a fermentação aconteceu e/ou está a acontecer poderão passar pela formação de espuma e/ou a sensação de um odor mais forte. A fermentação poderá causar alterações ao nível do sabor, odor e a textura.

Arroz e lentilhas (48horas) | Milho e amaranto (~72horas)

Germinar os alimentos, irá aumentar a disponibilidade de nutrientes em sementes, grãos e leguminosas.

Procedimento: Remover toda a sujidade das sementes/leguminosas e colocar em demolha, em água fria, por cerca de 12 horas. O tempo de demolha vai depender do tipo de leguminosa semente. Lavar novamente em água. Deixar demolhar durante alguns minutos, cerca de 3. Drenar a maior quantidade de água possível e colocar as leguminosas/sementes num pequeno prato num local à sombra para germinarem. Repetir a lavagem, a demolha de 3 minutos e a drenagem regularmente ou uma vez a cada 12 horas.

Cozedura

Em geral, a cocção produz a desnaturação das proteínas e sua difusão na fase líquida, inativa os fatores antinutricionais sensíveis ao calor. A fervura em água, cerca de 10 minutos, podem trazer reduções médias de 30% de alguns compostos antinutrientes solúveis.

Tiago Castro (C.P. 4108NE)

Nutricionista Estagiário Solinca Classic

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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4. Adebo, J.A.; Njobeh, P.B.; Gbashi, S.; Oyedeji, A.B.; Ogundele, O.M.; Oyeyinka, S.A.; Adebo, O.A. Fermentation of Cereals and Legumes: Impact on Nutritional Constituents and Nutrient Bioavailability. Fermentation 2022, 8, 63.