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Combate da obesidade na sociedade
A obesidade consiste numa doença crónica, caracterizada pelo acúmulo de gordura no corpo. O seu surgimento deve-se a um desequilíbrio entre a quantidade de calorias ingeridas através dos alimentos que se ingere comparativamente á quantidade de calorias que são gastas através da prática de exercício físico ou na realização de atividades diárias (Serviço Nacional de Saúde, 2023). De acordo com Safaei et al. (2021), descreve que a obesidade é umas principais preocupações da saúde, assumido a quinta posição de maior causa de mortalidade a nível mundial. O excesso de peso e a obesidade são as principais doenças de estilo de vida que originam maiores preocupações em questões de saúde, uma vez que contribuem para o surgimento de inúmeras doenças crónicas como; cancro, diabetes, síndrome metabólico e doenças cardiovasculares. Ainda neste contexto, a Serviço Nacional de Saúde (2023), indica ainda que a obesidade pode aumentar o risco de aparecimento de diabetes tipo II como de doenças crónicas. Para além disso, pode afetar de forma significativa a saúde dos ossos, do sistema reprodutor como aumentar o risco de diversos cancros. A prática de exercício físico de forma regular contribui com inúmeros benefícios saudáveis para todos os indivíduos com obesidade ou excesso de peso. A sua prática intervém de forma positiva no estilo de vida na perda como na manutenção do peso corporal. Deste modo, o exercício apresenta diversos benefícios para os vários sistemas do nosso organismo como: o melhoramento da aptidão cardiorrespiratória e muscular, fatores cardiometabólicos, redução da adiposidade como o aumento da massa muscular, da sua qualidade e acima de tudo uma ótima saúde óssea. (Garber, 2019). Assim, de uma forma sucinta a estratégia aconselhada para a redução da obesidade consiste na integração de uma dieta mais saudável como na prática de atividade física (Wiklund, 2016). . Garber E. C. & (2019). The Health Benefits of Exercise in Overweight and Obese Patients. Current Sports Medicine Reports, Vol. 18 (8), 287-291. DOI:10.1249/JSR.0000000000000619 Wiklund P. (2016). The role of physical activity and exercise in obesity and weight management: Time for critical appraisal. Journal of Sport and Health Science, 151-154. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.04.001 Segurança Nacional da Saúde (maio, 2023). Doenças Crónicas: Obesidade. https://www.sns24.gov.pt/tema/doencas-cronicas/obesidade/ Safaei, M. & Sundararajan, A. E. & Driss, M. & Boulila, W. & Shapi, A.(2021). A systematic literature review on obesity: Understanding the causes & consequences of obesity and reviewing various machine learning approaches used to predict obesity. Computers in Biology and Medicine, Vol. 136, 104754. https://doi.org/10.1016/j.compbiomed.2021.10475 Cristiano Guerreiro, Fitness Instructor Solinca Barreiro
Diferentes formas de comer legumes e vegetais
A alimentação saudável deve ser completa, variada e equilibrada, proporcionando a energia adequada e o bem-estar físico ao longo do dia. Todas as refeições devem ter alimentos ricos em fibra, vitaminas, sais minerais e com baixo teor de gordura, como legumes e vegetais (hortícolas), frutos, cereais e leguminosas. Falando em hortícolas… São todos os alimentos que se criam na horta. Alguns exemplos são a abóbora, cenoura, alface, alho-francês, brócolos, nabos, feijão-verde, ervilhas, favas, espinafres, entre outros. São compostos por vários nutrientes vitaminas e sais minerais e ocupam 23% da Roda dos Alimentos. Devem estar presentes nas duas refeições principais diárias, mas podem também fazer parte numa refeição intermédia, como o lanche da tarde. São ricos em vitaminas, como as B, C, E e K e minerais, como o potássio, cálcio e magnésio; água, fibra e antioxidantes. O consumo adequado dos alimentos deste grupo pode ajudar no controlo do peso, na saúde intestinal e cardiovascular. No dia-a-dia é importante variar a confeção dos legumes para que a alimentação seja sempre diversificada. Há diversas formas de confecionar os hortícolas. Tome-se, como exemplo, cozer, assar, grelhar, gratinar, estufar. Da mesma forma que é importante variar a confeção dos alimentos, a forma como os hortícolas são colocados no prato estimulam a sua ingestão. Os legumes podem ser servidos como entrada, através de uma sopa de legumes; como prato principal através de espiral de legumes e esparguete de legumes; como snack através de muffins. Para tornar os legumes mais saborosos podem-se utilizar certos condimentos ou molhos saudáveis, tais como, alecrim, coentros, alho, azeite, molho de iogurte, entre outros. Desta forma, não há desculpas para não comer hortícolas todos os dias. Apreciar e saborear é o conselho que lhe deixamos! Equipa de Nutrição Solinca
Treino Inteligente: Como Optimizar o Tempo no Ginásio
Num mundo acelerado, onde o tempo é um recurso precioso, muitas pessoas lutam para encaixar o treino na rotina diária. No entanto, treinar de forma inteligente pode ser a chave para obter resultados eficazes sem passar horas no ginásio. 1. Define Objetivos Claros Antes de começares qualquer plano de treino, deves estabelecer objetivos concretos. Queres ganhar massa muscular, perder gordura, ou melhorar a resistência? Cada objetivo requer uma abordagem específica, evitando desperdício de tempo com treinos ineficazes. 2. Prioriza Exercícios Compostos Os exercícios compostos trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, tornando o treino mais eficiente. Exemplos incluem: – Agachamentos – Trabalham pernas, glúteos e core. – Levantamento terra – Fortalece toda a cadeia posterior do corpo. – Supino e flexões – Desenvolvem peito, ombros e tríceps. – Remadas e elevações – Fortalecem costas e bíceps. 3. Reduz os Tempos de Descanso Evita distrações e longas pausas entre séries. Para treinos de força, 30 a 60 segundos entre séries é suficiente. Se o objetivo for resistência, circuitos sem descanso aumentam a intensidade e maximizam o tempo disponível. 4. Experimenta o Treino em Circuito ou Superséries Alternar entre diferentes grupos musculares sem descanso prolongado mantém o metabolismo acelerado e reduz o tempo total de treino. 5. Usa a Técnica do Treino HIIT O Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) é uma excelente forma de otimizar o tempo, permitindo treinos eficazes em apenas 20-30 minutos. Este método combina períodos curtos de esforço máximo com pausas reduzidas, acelerando a queima calórica e melhorando a resistência cardiovascular. 6. Planeia o Treino Antes de Chegar ao Ginásio Ter um plano estruturado evita indecisões e desperdício de tempo entre exercícios. Define previamente os exercícios, séries e repetições. 7. Mantém o Foco e Evita Distrações Evita passar demasiado tempo no telemóvel ou conversar durante o treino. Um treino eficiente exige concentração e dedicação. 8. Dá Atenção à Recuperação Dormir bem e manter uma alimentação equilibrada ajudam a maximizar os ganhos, reduzindo a necessidade de treinos excessivamente longos. Conclusão Não é necessário passar horas no ginásio para obter bons resultados. Com estratégias inteligentes, como exercícios compostos, treino HIIT e circuitos, é possível otimizar cada minuto da sessão de treino. O segredo está na consistência e na eficiência! Referências – Schoenfeld, B. J. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics. – Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exercise and Sport Sciences Reviews, 36(2), 58-63.