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Na época natalícia o peru, o bacalhau, o borrego e mesmo o polvo, são consideradas opções de pratos a serem confecionados nesta altura do ano. Dando destaque ao peru, sabe-se que este é consumido em Trás-os-Montes e Alto Douro e que a sua forma de confeção é assada no forno, já na região Alentejana e Algarvia, é por hábito confecionar o peru de forma recheada e assada no forno, assim como na região do Douro e Minho (acompanhado por creme de castanhas).

O peru apresenta vários benefícios nutricionais, sendo uma fonte proteica de alto valor biológico (apresentando maior quantidade no corte do peito do que no corte da perna). Fornece um grande leque de vitaminas (vitamina B12, ácido fólico, vitamina B6 e niacina), minerais (selénio, potássio, magnésio, ferro, fósforo e cálcio) e triptofano, aminoácido essencial utilizado pelo cérebro, juntamente com a vitamina B3, a niacina e o magnésio, para produzir a serotonina, um neurotransmissor importante nos processos bioquímicos do sono e do humor. 

Numa ótica de melhorar a composição nutricional tornando-o assim numa opção mais saudável, deve-se ter em conta 2 aspetos importantes:

Os ingredientes

Tendo em conta a tradição da confeção, o prato torna-se mais calórico devido aos molhos, gorduras e enchidos que se adicionam ao recheio da preparação e devido à quantidade de sal adicionado. É então imprescindível encontrar técnicas para tornar o prato mais saudável sem perda de tradição, sabor e que conserve as características nutricionais.

• A maior parte da gordura contida no peru provém da pele. Como o peru na época natalina normalmente é assado, por hábito não se retira a pele, mas deve-se ter em atenção a quantidade de gordura adicionada e ao tipo de gordura. Um fio do tradicional azeite extra virgem é o ideal para adicionar à confeção do prato, visto que haverá gordura a soltar-se da pele durante a confeção.

Para retirar os enchidos da preparação do recheio, sugere-se substituí-los por vegetais variados e a gosto. Desta forma o prato ganha mais variedade a nível de cores e torna-se mais saudável.

• O excesso de sal adicionado à confeção do prato pode ser reduzido através da utilização de especiarias (pimenta, açafrão, cominhos, caril, gengibre), ervas aromáticas (coentros, salsa, cebolinho, manjericão, alecrim, orégão, tomilho), frutas cítricas (limão, lima, laranja), alho, cebola e vinagre para temperar. Estes condimentos irão potenciar os sabores do prato.

As quantidades

• É necessário ter em atenção à quantidade de peru que se vai consumir, pois o excesso do consumo não permitirá tirar partido dos benefícios deste alimento. Mediante um consumo adequado poderá haver sobras, neste caso, podem ser aproveitadas como recheio no preparo de panquecas ou omeletes, no almoço do dia seguinte ou durante o preparo de hambúrgueres ou almôndegas com vegetais e leguminosas (lentilhas, ervilhas, grão, feijão) trituradas.

O peru assado ou recheado e assado revela-se como uma boa opção para ter disponível à mesa no Natal. O segredo está no equilíbrio entre os ingredientes utilizados e a quantidade dos mesmos. Desta forma é possível tirar partido dos benefícios nutricionais presentes na carne de peru, sem deixar de lado a tradição e o sabor.

Serviço de Nutrição Solinca

Referências Bibliográficas

1. INSA. (2019) Tabela de composição dos alimentos
2. Friedman, M. (2018). Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan.
3. APN. (Dezembro de 2012). Receitas de Natal “tipo” tradicional – Modifique alguns ingredientes deixando algum sabor
4. WHO (Abril de 2020). Salt Reduction