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A evidência científica apresenta dados convincentes dos benefícios da corrida para a saúde em geral, para a prevenção de doenças crônicas e mortalidade prematura, independentemente do gênero, idade, peso corporal e condições de saúde. Sendo uma atividade física de lazer muito popular e com um impacto significativo na longevidade. Em geral, os corredores têm um menor risco de mortalidade prematura (25% a 40%) e vivem aproximadamente 3 anos a mais do que os não corredores

(Lee et al 2017). Uma prática regular e sistémica pode ser a solução, mas existem sempre riscos inerentes pois trata-se de uma atividade com um impacto relativo sobre todo o sistema músculo-esquelético. Embora não seja conclusivo, segundo Gessel & Harrast (2019) a corrida com cargas de treino baixas (horas/semana & intensidade) podem ser protetoras contra o desenvolvimento de osteoartrite (OA), mas cargas elevadas podem aumentar o risco de OA. Em geral, recomenda-se limitar o aumento do volume de treino, de 5% a 10%, por semana para evitar lesões (Lo et al 2017).

Recomendações para treino de condicionamento físico, técnica de corrida e prevenção de lesões na corrida recreativa de resistência (Boullosa 2020):

• O fator mais importante que afeta a incidência de lesões é a quilometragem semanal
• Carga progressiva reduz a probabilidade de sofrer uma lesão
• Mais cautela para os corredores novatos, pois eles são mais propensos a sofrer lesões
• A técnica de corrida deve ser em termos de eficiência metabólica e  individualizada, evitando a procura de uma técnica de corrida ideal
• A frequência e o comprimento da passada ideal são normalmente uma escolha individualizada para uma determinada velocidade
• Programas de treino de força máxima e explosiva podem melhorar  o desempenho na corrida
• Programas de treino periodizados devem ter em consideração a distância (competição), a experiência e disponibilidade de tempo
• Monitorize seu progresso de treino com várias ferramentas válidas e confiáveis que avaliam cargas internas (ex: cardiofrequencímetro )
• Sessões alternadas de treino intervalado de alta intensidade (>85% Frequência Cardíaca de Reserva) ou sprints com sessões de treino contínuo de intensidade baixa a moderada, que deve ser o foco principal, durante grande parte da semana (>75%) 
• Complementar com 1-2 sessões de treino de força por semana com o objetivo de melhorar a força muscular e a economia de corrida

Prescrição do treino.. Aquecimento: corrida a um ritmo suave por 5 a 10 minutos (nível 2 a 4 numa escala CR-10). Segmento principal: intensidade moderada (nível 5 ou 6) ou vigorosa (nível 7 ou 8). O total semanal deve ser 150–300 min (intensidade moderada) ou 75-150 min (intensidade vigorosa). Retorno à calma: corrida suave por 5 a 10 minutos e alongamentos no final. (Bushman 2018)

Bibliografia

Boullosa,D., Esteve,J., Casado,A.,Tartaruga,L., Rosa,R., Coso,J. (2020)

Factors Affecting Training and Physical Performance in Recreational Endurance Runners. Sports 8, 35; doi:10.3390/sports8030035

Bushman,B. (2018) Developing the P (for Progression) in a FITT-VP Exercise Prescription. American College of Sports Medicine

Gessel, T., Harrast,M. (2019) Running Dose and Risk of Developing Lower-Extremity Osteoarthritis. Training, prevention, and rehabilitation. Current Sports Medicine Reports. American College of Sports Medicine.

Lee,D., Brellenthin,A., Thompson,P., Sui,W., Lee,I., Lavie,C. (2017) Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Progress in Cardiovascular diseases60, 45–55

Lo,G.,Driban,J.,Kriska,A. et al.( 2017) Is there an association between a history of running and symptomatic knee osteoarthritis? A cross-sectional study from the osteoarthritis initiative. Arthritis Care Res. 2017; 69:183–91.