Como controlar a fome antes de ir dormir?
É comum sentir fome antes de ir dormir ou durante a noite, o que faz com que haja ataques ao frigorífico, podendo prejudicar a dieta, principalmente quando o objetivo é perda de peso. Não só devido às más escolhas alimentares, mas também à quantidade excessiva ingerida nessa altura do dia, pois sabe-se que, o consumo de alimentos mais calóricos e de difícil digestão à noite pode prejudicar no bom sono. Contudo há estratégias que poderão ajudar a controlar o apetite à noite, que são:
- Evitar dietas restritivas, pois podem proporcionar maiores níveis de stress e aumentar a vontade de cometer excessos alimentares, não devendo por isso saltar as refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) como forma de reduzir calorias;
- Realizar um planeamento prévio das refeições, uma vez que decidir o tipo de alimentos a privilegiar no momento da refeição resulta, por vezes, numa escolha impulsiva de alimentos com alto teor calórico.
- Deve comer devagar e mastigar bem os alimentos para facilitar a digestão;
- Manter uma boa hidratação ao longo dia, pois ajuda controlar o apetite;
- Para não comer muito ao jantar ou assim que chega a casa, poderá comer ou beber algo baixo em calorias como fruta, vegetais crus, iogurtes magros ou até mesmo sopa de legumes;
- Iniciar o jantar com uma sopa de legumes ou um prato de legumes ou vegetais;
- Dependendo do objetivo, poderá complementar o jantar com alguma fonte de hidratos de carbono de absorção lenta, de preferência integral (arroz, massa, etc.), acompanhado de uma boa fonte de proteína (carnes magras, peixe, ovos, soja e derivados);
- Evitar bebidas alcoólicas ao jantar;
- Como ceia, deve preferir alimentos de fácil digestão e com baixo teor calórico, gorduras, sal e açúcar, como laticínios magros;
- Se a vontade for de doces, optar por fruta, gelatina sem açúcar adicionado ou chávena de infosão com adoçante;
- Evitar alimentos e bebidas estimulantes, como o chocolate e o café, pois podem influenciar negativamente o descanso, dando mais energia ou demorar mais tempo a adormecer podendo aumentar a vontade de comer;
- Para perceber se é fome ou vontade de comer após o jantar, mantenha-se distraído durante 10 minutos com outra atividade (ouvir música, ver televisão, etc.), caso se esqueça é por que era vontade de comer;
- Assim que terminar a refeição, escovar os dentes podendo ajudar a reduzir a vontade de comer novamente porque altera o sabor da comida;
- Reduzir o stress;
Desta forma, é importante saber que comer à noite não é proibido, mas deve ser feita de forma equilibrada, pois existem estratégias alimentares não só para atenuar o apetite bem como snacks pouco calóricos e saudáveis que ajudam a relaxar o corpo e a mente.
Nutricionista Mariana Mera Félix (2626N)
Referências Bibliográficas:
- Reid KJ. Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Nutr Res. 2014 Nov.
- Broussard JL. Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction. Obesity (Silver Spring). 2016 Jan.
- Lindseth G. Nutritional effects on sleep. West J Nurs Res. 2013 Apr.