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De facto, tudo começa com um bom planeamento. Neste processo criativo devemos considerar os hortícolas e as especiarias como ingredientes mágicos para conferirem cor, sabor, aroma e ainda adicionar valor nutricional às nossas refeições. Envolva a sua família, incluindo as crianças, na preparação das refeições, com os devidos cuidados de segurança e, assim estará também a proporcionar mais um divertido momento de convívio familiar. Dado o panorama de saúde pública que se vivencia atualmente torna-se ainda mais fundamental saber como poupar, assim, ficam aqui algumas dicas:

1. Lembre-se da sopa.

A sopa é uma forma saudável e saborosa de confecionar os hortícolas. Inicie as refeições principais com um bom prato de sopa de legumes. Para poupar, faça uma base de sopa para 1 semana, podendo congelar ou guardar no frigorífico em doses diárias/individuais. Cada dia pode adicionar um hortícola diferente à base já feita.

2. Abuse dos “pratos de panela“

Os “pratos de panela” (caldeiradas, jardineiras, cataplanas, ensopados…) são ideais para obter uma refeição saudável, com aroma, sabor e muita cor. O método de confeção utilizado nestes pratos é o estufado; a grande variedade de ingredientes (hortícolas, leguminosas,…) que é utilizada nestes pratos permitirá, sem dar por isso, reduzir à quantidade de carne/pescado, poupando dinheiro. Além de que pouca na energia, pois cozinha tudo num só tacho. A receita é simples:

1. Coloque na panela uma boa quantidade de cebola, alho, alho francês, tomate, cenoura ou pimento; adicione um pouco de água e deixe cozer em lume brando.
2. Adicione o(s) alimento(s) que pretende cozinhar (carne/ pescado) e adicione mais um pouco de água.
3. Por fim adicione uma pequena quantidade de azeite (cerca de 1 colher de sobremesa por pessoa) e deixe estufar (assim é que faz um estufado saudável).

3. Experimente preparar algumas refeições sem carne/pescado

• O ovo é uma excelente alternativa à carne e pescado, com a vantagem de ser mais barata.
• Laticínios (neste caso o queijo fresco) também são bons fornecedores proteicos.
• Arroz com feijão e massa com grão como combinações perfeitas para obter proteínas completas.

4. Faça um maior número de doses

Aproveite o tempo disponível para confecionar em maior quantidade. Pode reaquecer a mesma refeição ou, a partir de um determinado prato, recriar novas refeições, como por exemplo:

• Frango estufado com arroz de ervilhas – empadão de frango, massa de frango, arroz de frango no forno, etc.
• Pescada estufada com puré de batata – empadão de peixe, arroz de peixe, massa de peixe, etc.

5. Reutilize as sobras alimentares com segurança

Não ter sobras é um dos objetivos importantes a considerar na fase do planeamento das refeições. As sobras podem ser utilizadas por aquecimento mantendo o mesmo prato culinário ou também, dependendo da quantidade que sobrou, podem ser utilizadas para criar novas alternativas de refeição. Seguem-se alguns pratos que podem ser preparados a partir de sobras:

• Hortícolas – Sopa, Esparregado, Arroz de legumes, Puré de legumes, Sandes
• Fruta madura – Puré de fruta, Batidos de fruta, Compotas, Sobremesas
• Pão – Torradas, tostas, açordas, ensopados e migas
• Batatas – Puré de batata, Sopa, Saladas frias
• Carne/Pescado – Empadão, Saladas, Sandes, Rissóis/Croquetes, Massadas, risotos
• Arroz ou Massa – Arroz/massa no forno, Empadão de arroz, Sopa, Arroz doce

6. Gestão energética

Sabia que?

O micro-ondas é o equipamento mais eficiente em termos energéticos, seguindo-se o fogão e por fim o forno.

A confeção dos alimentos tem um peso de aproximadamente 4% nas faturas do gás e da eletricidade. Pode parecer pouco, mas minimizar o seu custo é importante. Modificar comportamentos na hora de cozinhar, utilizar métodos de confeção ou equipamentos de cozinha com maior eficiência energética pode reduzir a quantidade de energia utilizada e, consequentemente, reduzir o valor das contas ao final do mês.

Dicas:

• Use a chaleira para ferver água em vez do fogão.
• Use a torradeira para torradas em vez de as fazer no forno ou no fogão.
• Descongele alimentos no frigorífico durante a noite antes de cozinhar.
• Corte os alimentos em pedaços menores, utilize a panela de pressão e cozinhe com menor quantidade de gordura e água – Reduz o tempo de cozedura.
• Mantenha o fogão e o forno bem limpos – É essencial para uma maior eficiência energética.
• Coloque sempre as tampas nas panelas para manter a temperatura.
• Escolha o tamanho da boca/chapa de aquecimento adequado para o tamanho da panela.
• Confecione mais do que um alimento na mesma panela ao mesmo tempo.
• Não cozinhe os alimentos por um tempo excessivo.
• Mantenha o forno fechado enquanto está a cozinhar.
• Os recipientes de vidro ou cerâmica são mais eficientes para usar no forno – pode baixar de 25ºC a temperatura do forno e cozinhar os alimentos com a mesma rapidez.
• Se o forno for elétrico, desligue-o 10min antes do final do tempo de confeção pois durante este período a temperatura mantem-se.
• Faça o dobro da quantidade para algumas das refeições que confecionar e depois refrigere ou congele metade para aquecer mais tarde.
• Para aquecer alimentos, alimentos já confecionados e “sobras” prefira primeiro o micro-ondas, como segunda opção o fogão e em alternativa o forno.

Receita para aproveitar sobras – Tortilha de legumes no forno

Ingredientes (6 pessoas):

• 6 ovos
• 1 alho francês
• 1 cenoura ralada
• 1 cebola
• ½ pimento vermelho
• ½ pimento verde
• 1 courgette pequeno
• 2 batatas médias
• Coentros picados
• Sal e pimenta q.b.
• 4 colheres de sobremesa de azeite

Modo de Preparação:

1. Comece por cortar os legumes e faça um pequeno estufado com o azeite e deixe amaciar os legumes.
2. Tempere com os coentros picados.
3. Corte as batatas às rodelas e coza.
4. Bata os ovos e tempere com sal e pimenta.
5. Coloque num recipiente próprio para ir ao forno uma camada de batatas às rodelas, por cima coloque uma camada de legumes e por fim regue com os ovos.
6. Leve ao forno pré-aquecido a 180º, durante mais ou menos 30 minutos.

Receita para substituir o tipo de peixe, neste caso do cherne – medalhões de maruca com laranja

Ingredientes (4 pessoas):

• 600g de lombos de maruca limpos de pele e espinhas
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 1 folha de louro
• 2 laranjas
• 4 colheres de sobremesa de azeite
• 1 raminho de salsa ou coentros picados Sal q.b.

Modo de Preparação:

1. Ligue o forno a 180 ºC.
2. Corte os lombos de maruca em 8 porções.
3. Descasque a cebola e os alhos e pique tudo.
4. Deite e espalhe num prato próprio para ir ao forno o picado de cebola e alho e coloque a maruca por cima temperada de sal.
5. Junte o sumo das laranjas, regue com o azeite, junte o louro, cubra com papel de alumínio e leve ao forno durante 20 minutos.
6. Sirva polvilhado com salsa ou coentros picados.

NOTA: A textura da maruca é muito semelhante ao cherne, o que permite fazer esta substituição sem que dê pela diferença. O preço sim será bem diferente, pois a maruca possuí um preço consideravelmente mais baixo!

Judite Viana

Nutricionista Solinca Classic (3373N)