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Sabemos que a composição corporal é um pilar importante da nossa Saúde. Nesse sentido, o controlo das calorias que ingerimos e das que gastamos diariamente é também importante. O objetivo deste artigo é que, caso não possua um equipamento que calcule o seu dispêndio energético, o possa fazer com alguma precisão e assim manter algum controlo nas calorias que despende diariamente.

Antes dos exemplos práticos, importa esclarecer/reforçar alguns conceitos básicos.

Os “MET” (de Metabolismo – equivalente Metabólico) são uma maneira padronizada, útil e conveniente de descrever a intensidade absoluta de inúmeras atividades físicas.

A Atividade Física (AF) é de intensidade leve quando exige de 2 a 2,9 MET, moderada quando exige de 3 a 5,9 MET e vigorosa quando o que exige é maior ou igual a 6 MET.

A taxa de metabolismo de repouso (TMR) representa a energia mínima necessária para nos mantermos vivos. Quando não se sabe o valor exato da TMR do indivíduo, assumimos um valor da TMR de 1,0 Kcal/Kg/h (ou 3,5 ml/Kg/min de VO2).

Mas pode calcular o dispêndio energético (DE) das suas atividades diárias. Para tal, deverá saber o seu peso (Kg), a duração da atividade em horas “h” (para calcular: min da atividade/60) e os METs definidos para a atividade que vai realizar ou acabou de realizar.

O Dispêndio Energético (DE) (em Kcal) pode então ser calculado da seguinte forma: DE = METs (da atividade) x Peso Corporal (Kg) x Duração (min/60)

Reunimos uma lista com alguns exemplos de atividades habitualmente realizadas em casa (atividades domesticas e exercícios de manutenção):

Exercício de manutenção:

• Flexibilidade – 2,5

• Calisténicos (treino só com o peso corporal), Vigoroso – 8,0

• Calisténicos, Leve a moderado – 4,5

• Saltar à corda, lento – 8,0

• Saltar à corda, Moderado -10,0

• Saltar à corda, Rápido – 12,0

• Dança Clássica ou Moderna – 4,8

• Dança de Salão, lento – 3,0

• Dança de Salão, rápido – 4,5

• Step (15 a 20 cm de altura) – 8,5

• Step (25 a 30 cm de altura) – 10,0

Atividades Domésticas:

• Limpar a casa, geral – 3,0

• Andar/correr enquanto brinca com crianças , moderado – 4,0

• Andar/correr enquanto brinca com crianças, vigiroso – 5,0

• Cozinhar – 2,5

• Varrer o chão ou carpete, usar o aspirador ou passar o pano – 3,0 a 3,5

Posto isto, vamos a alguns exemplos:

Imaginamos que o leitor tem 70Kg e que esteve a “andar/correr enquanto brinca com crianças – intensidade moderada” durante 30min. Pois bem, neste caso o DE = 4,0 (da atividade) x 70 (do peso corporal) x 0,5 (30min/60min), um DE de 140 Kcal.

De seguida o mesmo leitor vai “limpar a casa – geral” durante 2 horas, o seu DE = 3,0 (da atividade) x 70 (do peso corporal) x 2 (120min/60min), um DE de 420 Kcal.

Após estas atividades o leitor, já com fome, vai “cozinhar” o almoço e demora 45min, neste caso o DE = 2,5 (da atividade) x 70 (do peso corporal) x 0,75 (45min/60min), um DE de 131 Kcal.

Resumindo, nestas 3 atividades, terá despendido 691 Kcal.

Já sabe, trate da sua Saúde e dos seus, mantenha-se ativo!

Fonte:

ACSM – Diretrizes do ACSM – Para os testes de esforço e prescrição – 10ª Edição, 2018

FMH – Compêndio de Actividades Físicas – Como Calcular o Dispêndio Energético de Actividades Físicas em Adultos, 2004