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FOW, é a nova forma de se exercitar no meio aquático. Esta modalidade é realizada na piscina com recurso de uma prancha (aquabase). Caracteriza-se por ser uma modalidade onde o desequilíbrio/instabilidade estão sempre presentes, fazendo com que seja um ótimo treino para fortalecimento dos músculos estabilizadores. Sobre a prancha são realizados vários exercícios desde lunges, pranchas, agachamentos, burpees, flexões, entre outros.

A aula inicia-se com a adaptação à prancha, seguindo-se o aquecimento e a realização de exercícios variados, terminando com a fase de alongamentos.

Para além de trabalhar o corpo todo, privilegia a componente muscular e cardiovascular, promovendo ainda o ganho de flexibilidade e força.