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A dia 10 de fevereiro celebra-se o dia mundial das leguminosas. Este grupo de alimentos pertence ao reino das plantas, família Fabaceae. São sementes que crescem em vagens e, entre as mais comumente consumidas, destacam-se o grão-de-bico, o chícharo, o feijão, a feijoca, a lentilha, a soja, a ervilhas, as favas e o tremoço.

(imagem – fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas)

Do ponto de vista nutricional, são um alimento muito rico e completo, sendo que do seu consumo podem adverir inúmeros benefícios para a saúde. As leguminosas são fonte de:

• Proteína, sendo um alimento indispensável num regime alimentar vegetariano. Contudo, como a proteína que os constitui é uma proteína de baixo valor biológico, devem ser complementadas com outros alimentos de origem vegetal (ex.: cereais) de forma a obter-se uma proteína completa e idêntica à das fontes de proteína de elevado valor biológico (ex.: carne, peixe, ovos, lacticínios);
• Hidratos de carbono complexos, nomeadamente amido, importante fonte de energia;
• Fibra, ajudando na promoção da saciedade e controlo de peso, do bom funcionamento do intestino e do controlo dos níveis de colesterol;
• Minerais, como o ferro, o potássio, o magnésio, o fósforo e o zinco. De forma a aumentar a absorção do ferro que possuem, deve-se incluir um alimento fonte de vitamina C na refeição com leguminosas como o laranja;
• Vitaminas do complexo B, como o ácido fólico, tiamina e vitamina B6.
• Fitoquímicos e substâncias antioxidantes, com potenciais propriedades anticancerígenas.

A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de 1 a 2 porções de leguminosas por dia, sendo que a 1 porção corresponde:

• 1 colh. sopa (25g) de leguminosas cruas (ex.: feijão, grão-de-bico);
• 3 colh. sopa (80g) de leguminosas frescas cruas (ex.: fava, ervilha);
• 3 colh. sopa (80g) de leguminosas frescas / secas cozinhadas.

Para além do seu valor nutricional e dos benefícios para a saúde, são alimentos acessíveis, versáteis e de fácil preparação e confeção. 

Podem ser incluídas numa refeição principal:

• Em sopas de legumes;
• Como acompanhamento de fontes de proteína animal (carne, peixe, ovo) e em substituição de fontes de hidratos de carbono complexos (ex.: arroz, massa batata);
• Como substitutos de fontes de proteína animal (carne, peixe, ovo) desde que complementadas com outros alimentos de origem vegetal, para que se obtenha uma proteína completa.

Podem igualmente ser inseridas em lanches / snacks:

• Sob a forma de pastas para barrar (ex.: húmus de grão-de-bico);
• Em bolos (ex.: brownie de feijão preto);
• Sob a forma de farinhas, em crepes ou bolos (ex.: farinha de grão-de-bico, farinha de tremoço);
• Em natureza (ex.: tremoços, demolhados e passados muito bem por água).

O seu consumo pode encontrar-se associado a desconforto gastrintestinal, que pode levar a uma redução da sua ingestão. Contudo, existem estratégias que pode adotar no sentido de diminuir este desconforto gastrointestinal, como:

• Demolhar antes de confecionar, trocando a água 2 a 3 vezes durante a demolha e rejeitando posteriormente a água de demolha;
• Caso opte por leguminosas enlatadas, passá-las muito bem por água.

As leguminosas são assim um alimento com um excelente perfil nutricional e cujo consumo deve ser promovido para um estado ótimo de saúde.

Equipa de Nutrição Solinca