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O treino unilateral de musculação refere-se a exercícios em que apenas um lado do corpo é trabalhado de cada vez. Por exemplo, em vez de fazer um agachamento tradicional (bilateral), faz-se um agachamento com uma perna só, ou em vez de fazer um levantamento de pesos com ambas as mãos, faz-se com uma mão de cada vez. Este tipo de treino pode ser aplicado a uma variedade de exercícios, com o intuito de utilizar apenas um membro. Vários estudos científicos têm explorado os benefícios do treino unilateral. Por exemplo, um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, descobriu-se que o treino unilateral pode resultar em maiores ganhos de força em comparação com o treino bilateral, especialmente quando se trata de grupos musculares menores. Outro estudo indicou que o treino unilateral melhora significativamente a estabilidade do core e o equilíbrio, o que é crucial para a prevenção de lesões. Além disso, a pesquisa mostra que o treino unilateral pode levar a adaptações neurais que beneficiam a força e a coordenação, até mesmo no lado não treinado. Este fenómeno, conhecido como efeito de transferência cruzada, indica que o treino unilateral pode ter benefícios globais para a musculação e para a performance atlética.

Podemos incorporar em diferentes fases de um programa de musculação, mas é particularmente útil em algumas situações específicas. Por exemplo na correção de desequilíbrios musculares, por vezes um lado do corpo é mais forte ou mais desenvolvido que o outro, o treino unilateral pode ajudar a equilibrar esses desequilíbrios. Reabilitação de lesões, após uma lesão, pode ser necessário focar-se num lado do corpo de cada vez para evitar sobrecarregar a área afetada. Melhoria de coordenação e estabilidade, estes exercícios exigem maior equilíbrio e coordenação, o que pode beneficiar a performance geral e prevenir lesões. E podemos utilizar como uma variação a um exercício mais tradicional, pode trazer uma nova dimensão ao treino, prevenindo a monotonia e estimulando diferentes grupos musculares.

Utilizar exercícios unilaterais nos treinos tem como principais vantagens melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Pois quando aplicamos uma força resistente de um lado ao corpo, iremos ativar o core, de forma a resistirmos à determinada força. Compensamos com a força contraria de forma a estabilizar-se, o que é essencial para a prevenção de lesões e para a performance atlética. Trabalharmos de forma unilateral também ir aumentar a ativação muscular. Estudos demonstram que o treino unilateral pode aumentar a ativação dos músculos estabilizadores e da musculatura central. Trabalhar deste modo, leva-nos a um isolamento muscular que permite focar-se mais em músculos específicos, o que pode ser útil para corrigir desequilíbrios ou para melhorar o desenvolvimento muscular de áreas específicas. Devemos conseguir atingir a fadiga muscular de forma isolada. E com base em alguns estudos, chegamos até a atingir a fadiga central mais cedo que a fadiga local. Por isso também pode ser ótimo para utilizar em treinos para perda de peso. Quando procuramos treinar para prevenir lesões devemos fortalecer cada lado do corpo individualmente, pois vai ajudar a identificar e corrigir fraquezas, reduzindo o risco de lesões.

O treino unilateral de musculação é uma abordagem eficaz e versátil que pode beneficiar qualquer programa de treino. Desde a correção de desequilíbrios musculares até a melhoria da estabilidade e prevenção de lesões, os exercícios unilaterais oferecem inúmeras vantagens. Com base nas evidências científicas, incorporar este tipo de treino pode levar a ganhos significativos de força, coordenação e equilíbrio.

Se ainda não experimentaste o treino unilateral, considera adicioná-lo ao teu regime de musculação. Os benefícios vão além da força, proporcionando um corpo mais equilibrado e resiliente.

Bons treinos!

Jorge Reis, Personal Trainer Solinca Rio Tinto