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Pedalar é um movimento acessível à grande maioria das pessoas, apresenta uma menor sobrecarga nas articulações e desde sempre conquistou vários adeptos.  Nos ginásios e health clubs, existem diferentes bicicletas disponíveis na sala de exercício, podendo ser ajustadas à morfologia de cada um, mas existem também aulas de grupo de bicicleta, como Bike, RPM, Cycling, Sprint… para que o exercício de pedalar, seja ainda mais motivante e gere resultados esperados. O gasto calórico estimado numa aula de Bike pode rondar as 600kcal/hora, e se pedalando apenas 30 minutos por dia, poderá começar a usufruir dos seus benefícios, como:

• alívio do stress e de tensões do cotidiano,
• aumento da resistência cardiorrespiratória,
• aumento do gasto calórico,
• melhoria da condição física em geral,

Mantendo a prática a médio a longo prazo, poderá usufruir de benefícios adicionais tais como:

• redução do colesterol,
• redução da pressão arterial,
• ajuda no controle da diabetes,
• ajuda no controlo da obesidade,
• fortalece os músculos dos membros inferiores, importantes no suporte do corpo e locomoção.

Neste sentido, partilhamos consigo, uma proposta de treino geral que poderá realizar, principalmente se é um apaixonado por esta modalidade:

Uma proposta de treino na bicicleta:

Aquecimento: de 5’ a 10’ em ritmo leve.

Acelerações: de 6 a 10 sprints de 15/20” em ritmo moderado/intenso, intercalando com o mesmo tempo de descanso.

Principal/treino tempo total entre 20’ e 40’, intercalando 1’30” ritmo forte / 1’30” ritmo bem leve.

No final, ritmo leve para relaxar a tensão muscular.

Complemente o seu treino na bicicleta com, treino de reforço muscular, principalmente para prevenir o aparecimento de lesões.

Deixamos-lhe 5 dicas de reforço muscular para quem pedala:

• O indicado será 3 series de 12 repetições, com uma recuperação entre series de sensivelmente um minuto.
• Remada curvada exercício que trabalha as costas, desenvolvendo músculos que estabilizam o ciclista na bike, bastante acionado em descidas longas; 
• Supino reto exercício que trabalha o peitoral, músculo que faz a sustentação do ciclista junto ao guidão da bike. É um músculo pouco exigido no ciclismo, mas deve ser trabalhado;
• Agachamento Livre exercício que envolve quase todos os grupos musculares da perna. Exercício que ajuda na coordenação e equilíbrio, fundamental no ciclismo;
• Gêmeos exercício que trabalha o músculo gastrocnémio, bastante exigido quando se pedala;
• Leg press 45º Exercício bastante próximo ao movimento de pedalar. Fortalecemos o quadríceps, glúteos e posterior da coxa;

Bons treinos e Boas pedaladas!

Pesquisas realizadas:

The Journal of Pain, Vol 13, No 12 (December), 2012: pp 1139-1150