Ginásio Solinca Classic Almada
Mapa de Aulas
| Dia / Hora | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
07:00 - 08:00 | |||||||
08:00 - 09:00 | |||||||
09:00 - 10:00 | |||||||
10:00 - 11:00 | |||||||
11:00 - 12:00 | |||||||
12:00 - 13:00 | |||||||
13:00 - 14:00 | |||||||
14:00 - 15:00 | |||||||
15:00 - 16:00 | |||||||
16:00 - 17:00 | |||||||
17:00 - 18:00 | |||||||
18:00 - 19:00 | |||||||
19:00 - 20:00 | |||||||
20:00 - 21:00 |
Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Segunda
- RPM (ESTÚDIO 1)SW07:15 - 08:00
- RPM (ESTÚDIO 1)SW07:15 - 08:00
- TRX (SALA)SB07:30 - 08:00
- TRX (SALA)SB07:30 - 08:00
- ABS (SALA)SF08:10 - 08:25
- ABS (SALA)SF08:10 - 08:25
- PILATES (CAMPO)SB09:30 - 10:15
- PILATES (CAMPO)SB09:30 - 10:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF10:30 - 11:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF10:30 - 11:15
- CIRCUIT TRAINING (CAMPO)SF11:30 - 12:00
- CIRCUIT TRAINING (CAMPO)SF11:30 - 12:00
- ABS (SALA)SF12:00 - 12:15
- ABS (SALA)SF12:00 - 12:15
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF12:00 - 12:30
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF12:00 - 12:30
- RPM (ESTÚDIO 1)SW12:30 - 13:15
- RPM (ESTÚDIO 1)SW12:30 - 13:15
- BOXE MASTER (SALA)SF13:00 - 13:30
- BOXE MASTER (SALA)SF13:00 - 13:30
- BODY PUMP (CAMPO)SF18:30 - 19:15
- BODY PUMP (CAMPO)SF18:30 - 19:15
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 2)SW19:00 - 19:45
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 2)SW19:00 - 19:45
- PILATES (CAMPO)SB19:30 - 20:45
- PILATES (CAMPO)SB19:30 - 20:45
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA20:00 - 20:45
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA20:00 - 20:45
Terça
- QUEENAX (SALA)SW07:15 - 07:45
- QUEENAX (SALA)SW07:15 - 07:45
- ALONGAMENTOS (SALA)SF08:10 - 08:25
- ALONGAMENTOS (SALA)SF08:10 - 08:25
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB10:00 - 11:00
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB10:00 - 11:00
- GAP (CAMPO)SF10:30 - 11:00
- GAP (CAMPO)SF10:30 - 11:00
- TRX (SALA)SB11:00 - 11:30
- TRX (SALA)SB11:00 - 11:30
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA11:10 - 12:55
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA11:10 - 12:55
- RPM (ESTÚDIO 1)SW11:30 - 12:15
- RPM (ESTÚDIO 1)SW11:30 - 12:15
- ALONGAMENTOS (SALA)SF12:00 - 12:15
- ALONGAMENTOS (SALA)SF12:00 - 12:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF12:00 - 12:30
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF12:00 - 12:30
- BODY COMBAT (ESTÚDIO 2)SW12:30 - 13:00
- BODY COMBAT (ESTÚDIO 2)SW12:30 - 13:00
- TRX (SALA)SB13:00 - 13:30
- TRX (SALA)SB13:00 - 13:30
- ABS (SALA)SF13:30 - 13:45
- ABS (SALA)SF13:30 - 13:45
- BODY COMBAT (ESTÚDIO 2)SW18:30 - 19:15
- BODY COMBAT (ESTÚDIO 2)SW18:30 - 19:15
- CYCLE (ESTÚDIO 1)SW18:45 - 19:30
- CYCLE (ESTÚDIO 1)SW18:45 - 19:30
- POWER JUMP (CAMPO)SW19:20 - 20:10
- POWER JUMP (CAMPO)SW19:20 - 20:10
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB19:25 - 20:25
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB19:25 - 20:25
- QUEENAX (SALA)SW19:45 - 20:15
- QUEENAX (SALA)SW19:45 - 20:15
- ABS (SALA)SF20:15 - 20:30
- ABS (SALA)SF20:15 - 20:30
Quarta
- BODY PUMP (CAMPO)SF07:15 - 08:00
- BODY PUMP (CAMPO)SF07:15 - 08:00
- TRX (SALA)SB07:30 - 08:00
- TRX (SALA)SB07:30 - 08:00
- ABS (SALA)SF08:10 - 08:25
- ABS (SALA)SF08:10 - 08:25
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB09:00 - 09:45
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB09:00 - 09:45
- PILATES (CAMPO)SB10:30 - 11:15
- PILATES (CAMPO)SB10:30 - 11:15
- TRX (SALA)SB11:30 - 12:00
- TRX (SALA)SB11:30 - 12:00
- POWER JUMP (ESTÚDIO 2)SW12:00 - 12:30
- POWER JUMP (ESTÚDIO 2)SW12:00 - 12:30
- ABS (SALA)SF12:00 - 12:15
- ABS (SALA)SF12:00 - 12:15
- LOCALIZADA (CAMPO)SF12:30 - 13:00
- LOCALIZADA (CAMPO)SF12:30 - 13:00
- BOXE MASTER (SALA)SF13:00 - 13:30
- BOXE MASTER (SALA)SF13:00 - 13:30
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB18:00 - 18:45
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB18:00 - 18:45
- BODY ATTACK (CAMPO)SW18:30 - 19:00
- BODY ATTACK (CAMPO)SW18:30 - 19:00
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA18:45 - 19:30
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA18:45 - 19:30
- BODY PUMP (CAMPO)SF19:10 - 19:40
- BODY PUMP (CAMPO)SF19:10 - 19:40
- TRX (SALA)SB19:30 - 20:00
- TRX (SALA)SB19:30 - 20:00
- GAP (ESTÚDIO 2)SF19:35 - 20:05
- GAP (ESTÚDIO 2)SF19:35 - 20:05
- RPM (ESTÚDIO 1)SW19:45 - 20:30
- RPM (ESTÚDIO 1)SW19:45 - 20:30
Quinta
- QUEENAX (SALA)SW07:15 - 07:45
- QUEENAX (SALA)SW07:15 - 07:45
- ALONGAMENTOS (SALA)SF08:10 - 08:25
- ALONGAMENTOS (SALA)SF08:10 - 08:25
- PILATES (CAMPO)SB09:30 - 10:15
- PILATES (CAMPO)SB09:30 - 10:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF10:30 - 11:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF10:30 - 11:15
- RPM (ESTÚDIO 1)SW11:30 - 12:15
- RPM (ESTÚDIO 1)SW11:30 - 12:15
- BODY PUMP (CAMPO)SF12:00 - 12:30
- BODY PUMP (CAMPO)SF12:00 - 12:30
- ALONGAMENTOS (SALA)SF12:00 - 12:15
- ALONGAMENTOS (SALA)SF12:00 - 12:15
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 2)SW12:30 - 13:00
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 2)SW12:30 - 13:00
- GAP (CAMPO)SF13:00 - 13:30
- GAP (CAMPO)SF13:00 - 13:30
- ABS (SALA)SF13:30 - 14:00
- ABS (SALA)SF13:30 - 14:00
- HIIT (CAMPO)SW/SB18:30 - 19:00
- HIIT (CAMPO)SW/SB18:30 - 19:00
- RPM (ESTÚDIO 1)SW18:45 - 19:30
- RPM (ESTÚDIO 1)SW18:45 - 19:30
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB19:00 - 20:00
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB19:00 - 20:00
- POWER JUMP (CAMPO)SW19:05 - 19:35
- POWER JUMP (CAMPO)SW19:05 - 19:35
- BODY PUMP (CAMPO)SF19:45 - 20:30
- BODY PUMP (CAMPO)SF19:45 - 20:30
- ABS (SALA)SF20:15 - 20:30
- ABS (SALA)SF20:15 - 20:30
Sexta
- RPM (ESTÚDIO 1)SW07:15 - 08:00
- RPM (ESTÚDIO 1)SW07:15 - 08:00
- TRX (SALA)SB07:30 - 08:00
- TRX (SALA)SB07:30 - 08:00
- ABS (SALA)SF08:10 - 08:25
- ABS (SALA)SF08:10 - 08:25
- QUEENAX (SALA)SW09:15 - 09:45
- QUEENAX (SALA)SW09:15 - 09:45
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB10:00 - 11:00
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB10:00 - 11:00
- CORE (CAMPO)SF10:30 - 11:00
- CORE (CAMPO)SF10:30 - 11:00
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF11:15 - 11:45
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF11:15 - 11:45
- ABS (SALA)SF12:00 - 12:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF12:00 - 12:30
- ABS (SALA)SF12:00 - 12:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF12:00 - 12:30
- RPM (ESTÚDIO 1)SW12:30 - 13:15
- RPM (ESTÚDIO 1)SW12:30 - 13:15
- BOXE MASTER (SALA)SF13:00 - 13:30
- BOXE MASTER (SALA)SF13:00 - 13:30
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF18:00 - 18:45
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF18:00 - 18:45
- ZUMBA (CAMPO)SA19:00 - 19:45
- CYCLE (ESTÚDIO 1)SW19:00 - 19:45
- ZUMBA (CAMPO)SA19:00 - 19:45
- CYCLE (ESTÚDIO 1)SW19:00 - 19:45
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB19:30 - 20:15
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB19:30 - 20:15
Sábado
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB09:15 - 10:15
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB09:15 - 10:15
- HIIT (ESTÚDIO 2)SW/SB10:30 - 11:00
- HIIT (ESTÚDIO 2)SW/SB10:30 - 11:00
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF11:15 - 12:00
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF11:15 - 12:00
- TRX (SALA)SB12:00 - 12:30
- TRX (SALA)SB12:00 - 12:30
Domingo
- CYCLE (ESTÚDIO 1)SW09:30 - 10:15
- CYCLE (ESTÚDIO 1)SW09:30 - 10:15
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF10:25 - 11:10
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF10:25 - 11:10
- QUEENAX (SALA)SW11:00 - 11:30
- QUEENAX (SALA)SW11:00 - 11:30
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA11:30 - 12:15
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA11:30 - 12:15
- CORE (CAMPO)SF11:45 - 12:15
- CORE (CAMPO)SF11:45 - 12:15
Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Horário
2ª a 6ª Feira:
07:00 - 22:00
Sábados
09:00 - 20:00
Domingos e Feriados
09:00 - 18:00
Contacto
R. Marcos de Assunção 8
2805-290 Almada
Tel: 210 995 117
E-mail: almadaclassic@solinca.pt
Estacionamento Coberto e Gratuito
Planos de treino individualizados
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Os Benefícios da Respiração Diafragmática para diminuição de dor lombar e stress
Respira de uma forma eficiente? Fará diferença? Quais as vantagens de treinar este método? Enquanto seres humanos a respiração é a base da nossa existência, o que torna o diafragma e os intercostais, músculos de extrema importância. Nascemos a respirar de uma forma eficiente e podemos constatar esse efeito observando o abdómen de um bebé (Frank et al., 2013). Portanto vamos procurar neste artigo partilhar dicas que o ajudem a recuperar a sua eficiência respiratória. Sendo o oxigénio essencial à vida das nossas células, qualquer privação do mesmo leva à diminuição de disponibilidade física, e pode estar associado a várias causas de disfunções musculoesqueléticas, envolvendo a musculatura respiratória e os pulmões. Uma respiração eficiente promove uma maior captação de ar e, deste modo, existe maior disponibilidade de oxigénio para as nossas células (Ma et al., 2017). No processo da inspiração, o nosso diafragma contrai e desce, as costelas elevam pela contração da musculatura intercostal externa, reduzindo a pressão intratoráxica, aumentando o diâmetro vertical do tórax e comprimindo a massa visceral, tudo para facilitar a entrada de ar. Na expiração vemos todo este processo de forma inversa com o auxílio da contração dos músculos abdominais, permitindo que o ar saia. Os estudos psicológicos referenciados por Ma (2017), demostraram que a prática da respiração é uma intervenção, não farmacológica, eficaz para uma melhoria emocional, incluindo a redução de ansiedade, depressão e stress. Verificaram, por exemplo, que realizar um exercício respiratório 1 vez por dia, alivia a exaustão física e emocional induzida por um esgotante dia de trabalho. Confirmaram também, que a realização regular (5 min por dia), pode reduzir significativamente a ansiedade e depressão em pacientes com lombalgia crónica. Atualmente, a prática respiratória é amplamente aplicada em clínicas de tratamentos para distúrbios mentais, como stress pós-traumático, distúrbios do movimento, fobias e outros fatores emocionais relacionados ao stress (Ma et al., 2017). Assim, sugerimos que desenvolva uma rotina/prática de respiração para um maior controlo respiratório, uma vez que estas nos vão ajudar a ganhar um maior domínio, consciência física e estabilidade. Comece deitado, relaxe a musculatura dos ombros, pescoço e cabeça mantendo a posição neutra da coluna. Traga os calcanhares à proximidade da anca. Aplique as mãos abertas, uma na região do abdómen e outra na região do peito, para maior consciencialização deste trabalho. Inspire, em co-ativação com as musculaturas abdominais (Figura 3), inicie a expansão da inspiração perto do osso púbico. Continue expandindo o seu abdómen na linha do umbigo (em 360 graus ao redor do tronco, sentindo esse ar a preencher a região frontal e lateral do abdómen, mas também a região lombar. Queremos evitar que o peito suba e que os ombros se aproximem das orelhas, pois só assim conseguimos otimizar o resultado deste trabalho. Aplique 1 a 3 vezes ao dia durante aproximadamente 5 minutos. Referências Bibliográficas Frank, C., Kobesova, A., & Kolar, P. (2013). Dynamic neuromuscular stabilization & sports rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 8(1), 62. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in psychology, 8, 874.
Cookies de aveia, banana e chocolate
Ingredientes: 1 banana grande ou 2 pequenas 1 chávena de flocos de aveia 30g de chocolate negro 70-80% cacau picado grosseiramente Modo de preparação: Esmague a(s) banana(s) com um garfo, junte os flocos de aveia, o chocolate picado e envolva tudo; Molde as bolachas (com uma colher ou com as mãos) e distribua num tabuleiro indicado para o forno; Leve o tabuleiro ao forno pré aquecido a 180ºC por cerca de 15 minutos. Cezara Popa (4398N) Nutricionista Solinca Classic
Fome Emocional
Todos nós já sentimos a vontade de comer um chocolate, um bolo ou umas batatas fritas porque o dia nos correu mal, ou andamos ansiosos ou stressados. Ou, por outro lado, querer jantar uma pizza ou sushi porque o dia correu excecionalmente bem e queremos ir festejar. Comer em resposta a emoções positivas tem sido tão descrito em estudos como o comer em resposta a emoções negativas, e esta situação pode ser um fator explicativo para o aumento de peso de muitas pessoas. A Fome Emocional é exatamente descrita como comer em resposta a emoções negativas ou a situações de stress, e perante esta situação que estamos a viver, é uma situação espectável de acontecer em muitos lares portugueses. Estamos fechados em casa em isolamento, ou para as pessoas que não têm essa possibilidade, a sair de casa para trabalhar num ambiente de grande stress, não sabemos o que vai acontecer nem quando vai terminar este período, estamos preocupados com familiares e amigos e passamos o dia num enorme estado de ansiedade. Isto pode levar-nos a comer em resposta às emoções inerentes a esta situação e, nem sempre, fazermos as melhores escolhas. No entanto, este período irá terminar, por isso temos de nos focar neste ponto e lembrarmo-nos que temos um objetivo pelo qual provavelmente temos vindo a trabalhar durante os últimos meses ou anos e não podemos deitar tudo a perder nesta fase. Assim, em primeiro lugar é importante perceber o que é a fome. A fome é descrita como a ânsia ou a necessidade urgente de comida. Vários estudos demonstram que a sensação da fome é promovida por mecanismos homeostáticos e cognitivos mediados pela hormona grelina (também conhecida pela hormona da fome), sendo que, a sensação da fome surge quando, após uma privação de nutrientes, há um aumento plasmático da hormona grelina. É também importante percebermos que a ingestão alimentar provoca uma sensação de prazer, resultado de processos bioquímicos que decorrem no nosso corpo, mais propriamente pela libertação da dopamina. A dopamina tem vindo a ser estudada pela sua relação com os estados de adição, incluindo a adição alimentar (principalmente por alimentos ricos em açúcar e gordura). A dopamina é um elemento central na estimulação do sistema de recompensas, sendo capaz de eliminar a sensação de saciedade (provocada pelos processos homeostáticos descritos acima). Desta forma, conseguimos perceber o porque de usarmos a comida como compensação nos momentos em que estamos mais ansiosos ou tristes. Isto significa que, quando sentir aquela “vontade de comer” ao longo do dia tem de fazer uma pausa e analisar bem o que está a sentir. Quando foi a última vez que comeu? É mesmo fome o que está a sentir? Ou estará a tentar compensar algo? Não se esqueça que estamos num momento de maior stress e ansiedade e podemos estar a simplesmente a procurar na alimentação, um ato de conforto, à procura de um momento de “felicidade”. No entanto, esta é uma sensação passageira, o problema vai continuar e pode ter acabado de sabotar o seu objetivo. Desta forma, ficam algumas sugestões para tentar evitar esta fome emocional que está a sentir: Quando for comer, faça uma pequena pausa para perceber se sente mesmo fome ou se apenas está à procura daquela felicidade momentânea; Caso perceba que não tem fome mas sim “vontade de comer”, experimente fazer um chá ou infusão para o acompanhar enquanto está a trabalhar; Faça pequenas refeições várias vezes ao dia de modo a evitar passar longos períodos de tempo sem comer e espere pelo próximo lanche. Não ceda ao “petiscar” ao longo do dia; Faça refeições principais e lanches que lhe agradem de modo a sentir-se saciado e feliz com a sua alimentação; Faça um diário alimentar, mas seja sincero no mesmo! Às vezes nem nos apercebemos das “asneiras” que fazemos de forma diária; Lembre-se que esta situação vai passar e arranje atividades diárias que possa fazer em casa para aliviar a ansiedade que está a sentir: ler um livro, treinar, meditar… Faça uma outra catividade que não seja ir comer sem fome. Mantenha-se saudável, vai ajudar a aliviar o stress deste período! Serviço de Nutrição Solinca Bibliografia Brain Res. 2018 Aug 15;1693(Pt B):154-158. doi: 10.1016/j.brainres.2018.01.024. Epub 2018 Jan 31. Acta Physiol (Oxf). 2017 Sep;221(1):3-5. doi: 10.1111/apha.12917. Epub 2017 Aug 3. Appetite. 2013 Jul;66:20-5. doi: 10.1016/j.appet.2013.02.016. Epub 2013 Mar 5. Volkow, N., Wise, R. & Baler, R. The dopamine motive system: implications for drug and food addiction. Nat Rev Neurosci 18, 741–752 (2017). https://doi.org/10.1038/nrn.2017.130