Os Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem a extensibilidade das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade. Ou seja, quanto mais uma pessoa alongar os seus músculos, maior será a sua amplitude articular e flexibilidade muscular, o que auxilia, inclusive, a prática de qualquer tipo de atividade física.   O alongamento pode ser feito em qualquer altura do dia, sendo as que consideramos mais relevantes são:   Após o acordar. O nosso corpo, durante o sono prolongado (6-8h) mantem a mesma posição, promovendo alguma rigidez muscular e articular. Sessões de treino de flexibilidade Durante o período de trabalho ou estudo, especialmente quando mantemos por longos períodos a mesma posição corporal. Realizar 5 min de alongamentos a cada 2/3h poderá ser benéfico para o seu corpo, aliviando algum desconformo e promovendo mesmo, uma otimização da concentração e produtividade.   Como referimos anteriormente, durante o sono o nosso corpo permanece, por norma, na mesma posição, o que cria uma certa rigidez articular a muscular. Se associarmos ainda à idade, a verdade é que esta rigidez articular tende a aumentar com o avançar da idade. Quanto mais o corpo humano envelhece, mais os músculos, bem como as articulações, minimizam a possibilidade de se movimentar. A falta de amplitude torna o movimento mais lento e com menos fluidez, a pessoa fica mais suscetível a lesões e tensão muscular acumulada, pelo que, alongar é uma opção válida para “acordar” o nosso sistema músculo-esquelético.   Os alongamentos têm ainda influência na produção de endorfinas, como a serotonina que traz sentimentos de alegria, felicidade e euforia, a serotonina dá uma sensação de bem-estar geral, o que ajuda a lidar com problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade influenciando assim a nossa boa disposição e bem-estar diário.   É importante que cada pessoa respeite o próprio corpo, fazendo alongamentos de forma gradual, a fim de não forçar muito os seus músculos. Então, é fundamental que todos os movimentos sejam executados lentamente. É indicado que a realização de alongamentos em cada parte do corpo, ou grupo muscular, dure entre 15 e 30 segundos sem interrupções.   Bons alongamentos e um bom dia, com mais energia!

Como posso ganhar massa muscular? Será que tenho de treinar longas e incansáveis horas no ginásio para conseguir definir o meu corpo? Eu já treino há tantos anos e não consigo aumentar a minha massa muscular. Porquê?   Estas são algumas das questões mais recorrentes num ginásio. Vamos procurar, neste artigo esclarecer estas dúvidas e partilhar algumas dicas que o podem ajudar a alcançar a tão desejada e benéfica hipertrofia muscular. A verdade é que aumentar a massa muscular deve ser encarado como um processo multidisciplinar, em que o treino, a nutrição e o descanso desempenham um papel essencial. Assim sendo, compreendemos que aumentar massa muscular de forma saudável e benéfica ao organismo, é um processo que leva o seu tempo, pois é crucial alcançar um equilíbrio entre os factores responsáveis pelos resultados físicos. Ou seja, não basta ter apenas frequência e assiduidade nas sessões de treino. É necessário optimizar o treino, controlar a alimentação, hidratar e descansar adequadamente.   Entre as diversas variáveis que podem ser manipuladas nos treinos de musculação, vamos falar daquelas que poderão ter um impacto mais significativo e imediato nos resultados.   1. Intensidade   Uma das mais importantes. De pouco adianta, realizar treinos volumosos, cheios de séries e com horas de duração. Menos e bem feito, é mais! Na musculação, uma boa forma de garantir uma intensidade adequada, é atingir a falha muscular. Ou seja, colocar um peso, que faça não conseguir continuar o movimento num determinado momento. Isto é, querer fazer mais uma repetição, mas não conseguir. Exemplo: Se é prescrito 10 a 15 repetições, a falha muscular deve acontecer nesse intervalo.   2. Amplitude   A amplitude é uma das 4 formas de controlar a intensidade no treino. De pouco adianta colocar muito peso, se o movimento não for completo. Um exercício com boa amplitude, é executar com todo o arco do movimento possível. Exemplo: No supino deve-se trazer a barra junto do peito. No agachamento deve-se aproximar a bacia mais possível dos calcanhares. Etc. (Desde que, obviamente, não haja restrições articulares diagnosticadas clinicamente que possam limitar esta amplitude.)   3.  Cadência   A cadência é o ritmo do movimento. É o tempo de execução, que se divide em duas fases: a concêntrica (fase de encurtamento das fibras musculares, por norma a “subida”), e a excêntrica (fase de alongamento das fibras musculares, por norma a “descida”). Quanto mais lenta é a cadência de execução, mais tempo o músculo trabalha. Há vários tipos de cadência: mais rápida, mais lenta, com isometria, etc. Exemplo: uma cadência de 3-2, significa que a fase concêntrica deve demorar 3 segundos, e a fase excêntrica 2 segundos.   4. Intervalo de descanso   O intervalo de descanso tem motivos para ser de ser 30 segundos, 1 minuto, 2 minutos ou o que for. O tempo de descanso varia consoante o objetivo do treino, e está diretamente ligado a intensidade que se quer colocar no mesmo. Não respeitar o período de descanso, pode ser um revés nos resultados. Exemplo: treinos metabólicos, o descanso deve ser mais curto, nos treinos de força e hipertrofia, estes descansos tendem a ser mais longos.   Concluindo, não basta treinar, mas sim treinar com compromisso, disciplina e dedicação. Para isso, é necessário, manipular de forma inteligente todas as variáveis envolvidas no treino e ainda as que o podem ajudar a optimar o seu organismo.   Bons treinos, boa alimentação e bom descanso!