Nos dias de hoje deparámo-nos com o seguinte dilema:  se treinar com mais carga e realizar o exercício com pouca amplitude vou obter mais resultados? Ou se treinar com menos carga e mais mais amplitude é que vou atingir uma melhor performance?   Então em que ficamos? Temos a resposta para si!   Existe a ideia de que se realizarmos um determinado exercício com uma carga elevada, vamos obter um resultado mais promissor. Errado!!!   Temos sempre de ter em conta a qualidade, a segurança e a eficácia do movimento, assim como o excesso de carga que pode muitas vezes ser o principal fator de lesão.   Vamos então esclarecer porque é que os movimentos com amplitude completa e pesos mais baixos proporcionam melhores resultados.   Um estudo de Bloomquist et al. (2013) investigou o exercício de agachamento para desfazer essas dúvidas. Para tal, um grupo treinou com amplitude de movimento completa e outro grupo, com amplitude de movimento parcial. O plano de treino foi idêntico para os dois grupos, mas as cargas foram adequadas para cada exercício. Sendo assim, o grupo que treinou com amplitude de movimento total usou cargas mais leves. No fim da investigação, os resultados mostraram que o grupo que treinou com amplitude de movimento completa e menos peso obteve os melhores resultados. Outro estudo de Hartmann et al. (2013) procurou a analizar a sobrecarga sobre a articulação do joelho e na coluna ao longo de variações de cargas e amplitudes na execução do agachamento. Verificaram que as sobrecargas mecânicas impostas às estruturas do joelho durante o agachamento com amplitude de movimento total são um fator positivo na estabilização da articulação, sendo incongruente a restrição de limitar a amplitude de movimento de flexão máxima de joelho, conservando sempre os critérios de segurança.   Assim sendo, a nossa recomendação é que:   Procure um profissional especializado e habilitado para lhe prescrever um plano de treino ajustada às suas especificadades e objectivos; Comece sempre de forma gradual, vá adquirindo maior técnica e confiança na realização dos exercícios para que possa progredir de forma segura e alcançar os objectivos desejados.   Bons treinos!

Há muita gente que associa o Crosstraining a lesões. E será isto verdade? Tal como em qualquer desporto (como futebol, basquetebol, natação, ginástica…), prática de exercício físico (como treinos estruturados de cardio e musculação, aulas de grupos orientadas e planeadas…) e actividades físicas (como caminhar, limpar a casa, carregar e empurrar objectos…) existe sempre inerente um risco de lesões.   Se pararmos para pensar um bocado, temos o caso do Futebol, entre outros, em que há tantas ou mais lesões do que no Crosstrainig e as pessoas não dizem “Não vou jogar Futebol porque me lesiono.” Porque motivo, o dizem Crosstraining?   No Crosstraining existe, por vezes, carga adicional envolvida (halters, barras, wallball, kettlebell…), mas se formos conscientes das nossas capacidades, só vamos “pegar” naquela carga que somos capazes, e quando nos referirmos ao “sermos capaz” queremos dizer o “o ser capaz” de assegurar a execução técnica correcta durante todo o exercício. Contudo, sabemos que quando falamos do Workout of the day (WOD), já estamos mais preocupados com o tempo do que com a técnica e, por isso, podemos correr um maior risco de lesão. Mas, de facto, apenas acontece se nos o permitimos (p.e. se nós quisermos pegar numa carga superior àquela que somos capazes, se nós nos esquecermos da técnica, se não fizermos um bom aquecimento e não tivermos a mobilidade necessária para determinados movimentos técnicos mas queremos na mesma faze-los como é o caso do Over Head Squat ou de um Snatc).   É importante falar também do Coach, que é imprescindível em qualquer modalidade. No Crosstraing não é exceção, pelo contrário. É ele que adapta o exercício quer seja por falta de força, de mobilidade ou até mesmo de uma lesão anterior. É com ele que vamos aprender as progressões para chegarmos ao gesto técnico final, entre muitas outras coisas como a correção e a motivação. É o nosso Coach que nos dá confiança para sairmos da nossa zona de conforto de forma segura.   Óbvio que as lesões acontecem, tal como podem acontecer numa simples caminhada, por isso não associemos o Crosstrainig a lesões, associem antes a uma modalidade, que além de bastante completa, é desafiante e viciante.   De acordo com a literatura, comparativamente com outras modalidades, a taxa de lesões é reduzida, apresentando apenas, segundo Hak e colaboradores (2013), uma taxa de 3.1 lesões a cada 1 000 horas de treino como valor máximo apresentado nos estudos. Martins e colaboradores (2018), realizaram um estudo comparativo com outros desportos, e constataram uma inferioridade de lesões em relação a desportos como o Squash, Judo, Karaté, Ténis, Strongman, Highland Games e jogos desportivos coletivos, como o Basquetebol, Voleibol, Futebol e equiparável a Ginástica, Musculação, Ciclismo e Remo. Klimek e colaboradores (2017) afirmam também que a taxa de lesões, é comparável ou até menor do que outro exercício físico e mesmo menos do que o treino de força. Chachula (2016), analisou a recorrência de lesão em praticantes que já sofreram alguma lesão física anteriormente, e estes estão mais propensos a sofrer de uma nova lesão.   Em relação à idade, a generalidade dos estudos feitos, segundo Weisenthal e colaboradores (2014), não evidenciam qualquer relação da idade com a prática, o que nos mostra que quer tenham 18 ou 68 anos podem praticar a modalidade, desde que, seja adaptada às capacidades de cada um e com a devida orientação de um Coach habilitado.   Portanto, podemos concluir que, o Crosstraining estar associado a lesões não passa de um mito. O que causa as lesões é a incorreta execução e a falta de orientação. Por isso lançamos o desafio de experimentarem a modalidade. Acreditem que vai ser das melhores experiências das vossas vidas, pelo menos será um dos maiores e melhores desafios.    Quem pratica a modalidade rapidamente se apaixona, e não o consegue abandonar, o que é ótimo, uma vez melhora o nosso bem-estar, não só físico como também emocional.   Bons treinos!   Bibliografia   Chachula L. A., Cameron K.L. e Svoboda S.J. (2016). Association of prior injury with the report of new injuries sustained during CrossFit training. Athletic Training and Sports Health Care. vol. 8, n.1, pp. 28-34.   Dominski F.H., Siqueira T.C., Serafim T.T. e  Andrade A. (2018). Perfil de lesões em praticantes de CrossFit: revisão sistemática. Fisioterapia e Pesquisa. vol.25, n.2, pp.229-239. ISSN 1809-2950.   Hak P.T., Hodzovic E. e Hickey B. (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of Strength and Conditioning Research.   Martins M.B., Souza V.M., Jimez B.O.C., Silva L.F. e Carminati B.C. (2018). CrossFit® – Riscos e Taxas de Lesões: Revisão Sistemática da Literatura. Revista Espacios. vol. 39. n. 19. pp. 19.   Weisenthal B.M., Beck C.A., Maloney M.D., DeHaven K.E. e Giordano B.D. (2014). Injury rate and patterns among CrossFit athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine.