O cancro da mama é o tipo de cancro mais comum entre as mulheres a nível mundial, com mais de 2 milhões de novos casos diagnosticados todos os anos. Embora esta doença seja muitas vezes devastadora, a consciencialização sobre a sua prevenção, diagnóstico precoce e tratamento eficaz tem vindo a aumentar, em parte graças às campanhas de sensibilização realizadas durante o Outubro Rosa. Este mês simbólico é dedicado à luta contra o cancro da mama, promovendo a importância do rastreio e dos estilos de vida saudáveis, onde o exercício físico se destaca como um poderoso aliado, tanto na prevenção como na recuperação da doença. O Exercício Físico como Prevenção A prática regular de exercício físico tem mostrado uma relação direta com a diminuição do risco de cancro da mama, com alguns estudos a indicarem que pode reduzir a probabilidade de desenvolver a doença em 20-40% . Isto deve-se, em grande parte, ao efeito positivo que o exercício tem na regulação hormonal, no reforço do sistema imunitário e na redução de inflamações no organismo. A atividade física contribui para a regulação dos níveis de estrogénio, uma hormona que, em excesso, pode aumentar o risco de cancro da mama, particularmente em mulheres na pós-menopausa . Além disso, o exercício desempenha um papel essencial no controlo do peso corporal, o que é fundamental, uma vez que o excesso de peso e a obesidade são fatores de risco conhecidos para o cancro da mama, principalmente após a menopausa. O tecido adiposo produz estrogénio, e um aumento de gordura no corpo pode criar um ambiente propício ao desenvolvimento de células cancerígenas. O Exercício Físico Durante e Após o Tratamento Para mulheres diagnosticadas com cancro da mama, o exercício físico é uma ferramenta valiosa tanto durante o tratamento como no período de recuperação. Praticar atividade física regular, adaptada às necessidades de cada pessoa, ajuda a combater os efeitos secundários da quimioterapia e radioterapia, como a fadiga, a perda de massa muscular e os sintomas de depressão. Após o tratamento, a prática de exercício é igualmente benéfica. A atividade física tem mostrado melhorar a qualidade de vida e reduzir o risco de recorrência da doença. Exercícios de baixa intensidade, como caminhadas, natação, ou yoga, são frequentemente recomendados, ajudando a reduzir a inflamação e a reforçar o sistema imunitário, fatores essenciais na prevenção do reaparecimento do cancro. Para além dos benefícios físicos, o exercício também promove o bem-estar psicológico, ajudando a reduzir a ansiedade e melhorar o humor. O Papel do Outubro Rosa: Consciencialização e Prevenção Outubro é o mês internacionalmente reconhecido pela sensibilização para o cancro da mama, com várias campanhas a decorrer sob a designação Outubro Rosa. Durante este período, é dada especial ênfase à importância do rastreio regular, fundamental para a deteção precoce do cancro da mama, altura em que as hipóteses de sucesso do tratamento são significativamente mais elevadas. As mamografias e outros exames de rastreio desempenham um papel crucial na deteção precoce, podendo salvar vidas ao identificar alterações antes de se tornarem clinicamente evidentes. Além disso, as campanhas de sensibilização incentivam as mulheres a estarem atentas ao seu corpo, a realizarem autoexames mamários regularmente e a procurarem ajuda médica se notarem quaisquer alterações anormais. Como Integrar o Exercício na Rotina Diária Adotar uma rotina de exercício físico regular pode parecer um desafio, mas é mais simples do que se imagina. Não é necessário praticar atividades extenuantes. Recomenda-se a prática de pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, o que pode ser alcançado através de caminhadas rápidas, ciclismo ou aulas de dança. Para mulheres que enfrentam ou já enfrentaram o cancro da mama, é essencial consultar um profissional de saúde ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer plano de exercícios, de modo a garantir que os treinos são seguros e adaptados à sua condição física. Conclusão O exercício físico é um componente essencial na prevenção e recuperação do cancro da mama. Para além de reduzir o risco da doença, promove uma melhor qualidade de vida para quem está a passar pelo tratamento ou a viver o período pós-recuperação. No Outubro Rosa, é importante relembrar que o rastreio precoce e a adoção de um estilo de vida ativo e saudável podem fazer toda a diferença na luta contra o cancro da mama. Mantenha-se ativa, cuide de si e partilhe esta mensagem de esperança e prevenção com outras mulheres. Referências: 1.World Cancer Research Fund International. Breast cancer statistics. 2.Friedenreich, C. M., Neilson, H. K., & Lynch, B. M. (2010). State of the epidemiological evidence on physical activity and cancer prevention. European Journal of Cancer, 46(14), 2593-2604. 3.Campbell, K. L., & Winters-Stone, K. M. (2019). Exercise and rehabilitation for individuals with cancer: prescription and adherence. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(3), 286-304.

Atualmente, a população em geral, tem demonstrado um maior interesse pela atividade de corrida. Para desenvolver esta atividade não existe a necessidade de estar afiliado a um grupo, ginásio ou equipa desportiva (é de fácil acesso); todos podem participar (desde a criança ao idoso) e pode ser praticado na rua ou em pistas ao ar livre (promove contacto com a natureza e com outros atletas). A corrida tem vindo a despertar cada vez mais interesse na população em geral, o que explica uma maior preocupação no bem-estar físico e psicológico. O papel dos ginásios, clubes de saúde e escolas é fundamental na implementação da atividade física regular, seja em crianças, adultos ou idosos. A corrida pode ser considerada uma ótima atividade física do dia a dia para praticar, seja em contexto de lazer ou mesmo de competição e promove os seguintes benefícios a quem pratica esta modalidade: Melhoria cardiorrespiratória e cardiovascular; Prevenção de doenças e lesões; Fortalecimento ósseo e muscular, principalmente glúteo e core; Perda de massa gorda; Aumento dos níveis de serotonina, importante para o foro psicológico; Melhoria da autoestima. De salientar que para quem está a iniciar a modalidade, existem alguns aspetos relacionados à técnica de corrida, respiração e metodologia do treino, que não devem ser negligenciados. Na técnica de corrida, o mais importante é o desenvolvimento da passada, ou seja, realizar um bom apoio do pé no chão, que nos vai permitir criar uma boa alavanca. O apoio deve ser feito com o pé em total contacto com o chão, dando ênfase na força do calcanhar, os joelhos e a anca devem acompanhar o movimento da passada, criando um efeito cíclico. Para melhorar a corrida, é muito importante implementar o reforço muscular na rotina de treinos, idealmente 3 vezes por semana (pergunte no seu clube, ao Personal Trainer, quais os exercícios mais adequados para complementar o seu treino de corrida). Durante a corrida, a respiração é outro dos fatores muito importante, para potenciarmos a atividade.  Devemos aprender a controlar os ciclos de inspiração e expiração, para que a passada da corrida seja compatível com a mesma. Devemos variar a respiração pelo nariz e pela boca para que o ar seja renovado e utilizado como combustível. Por último, a metodologia do treino é considerada crucial para o desenvolvimento e progressão do atleta, pois sem esta orientação, os resultados serão mais difíceis de alcançar. Para um iniciante, a corrida deve ser feita de forma gradual, iniciar com um aumento de intensidade e ritmo leve a moderado, alternando também entre corrida e caminhada. Para quem está a um nível mais avançado, pode conjugar ritmos e intensidades de moderado a intenso, aumentando também a duração do treino ou ainda realizar treinos intervalados como o método do Fartlek, para a sua melhoria de ritmo, cadência e intensidade na corrida. EUCLIDES, Marcelo Feitoza et al;. Benefícios da corrida de rua. Revista Conexão Eletrônica – AEMS. 1-10, 2017 YEH, Hsiao-Pu et al. Physical and Emotional Benefits of Different Exercise Environments Designed for Treadmill Running. Int J Environ Res Public Health. Vol.14. 2017 Autor: Inês Bernardo Solinca Light Seixal FI Júnior