Ginásio Solinca Classic Almada
Mapa de Aulas
| Dia / Hora | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
07:00 - 08:00 | |||||||
08:00 - 09:00 | |||||||
09:00 - 10:00 | |||||||
10:00 - 11:00 | |||||||
11:00 - 12:00 | |||||||
12:00 - 13:00 | |||||||
13:00 - 14:00 | |||||||
14:00 - 15:00 | |||||||
15:00 - 16:00 | |||||||
16:00 - 17:00 | |||||||
17:00 - 18:00 | |||||||
18:00 - 19:00 | |||||||
19:00 - 20:00 | |||||||
20:00 - 21:00 |
Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Segunda
- RPM (ESTÚDIO 1)SW07:15 - 08:00
- RPM (ESTÚDIO 1)SW07:15 - 08:00
- TRX (SALA)SB07:30 - 08:00
- TRX (SALA)SB07:30 - 08:00
- ABS (SALA)SF08:10 - 08:25
- ABS (SALA)SF08:10 - 08:25
- PILATES (CAMPO)SB09:30 - 10:15
- PILATES (CAMPO)SB09:30 - 10:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF10:30 - 11:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF10:30 - 11:15
- CIRCUIT TRAINING (CAMPO)SF11:30 - 12:00
- CIRCUIT TRAINING (CAMPO)SF11:30 - 12:00
- ABS (SALA)SF12:00 - 12:15
- ABS (SALA)SF12:00 - 12:15
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF12:00 - 12:30
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF12:00 - 12:30
- RPM (ESTÚDIO 1)SW12:30 - 13:15
- RPM (ESTÚDIO 1)SW12:30 - 13:15
- BOXE MASTER (SALA)SF13:00 - 13:30
- BOXE MASTER (SALA)SF13:00 - 13:30
- BODY PUMP (CAMPO)SF18:30 - 19:15
- BODY PUMP (CAMPO)SF18:30 - 19:15
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 2)SW19:00 - 19:45
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 2)SW19:00 - 19:45
- PILATES (CAMPO)SB19:30 - 20:45
- PILATES (CAMPO)SB19:30 - 20:45
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA20:00 - 20:45
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA20:00 - 20:45
Terça
- QUEENAX (SALA)SW07:15 - 07:45
- QUEENAX (SALA)SW07:15 - 07:45
- ALONGAMENTOS (SALA)SF08:10 - 08:25
- ALONGAMENTOS (SALA)SF08:10 - 08:25
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB10:00 - 11:00
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB10:00 - 11:00
- GAP (CAMPO)SF10:30 - 11:00
- GAP (CAMPO)SF10:30 - 11:00
- TRX (SALA)SB11:00 - 11:30
- TRX (SALA)SB11:00 - 11:30
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA11:10 - 12:55
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA11:10 - 12:55
- RPM (ESTÚDIO 1)SW11:30 - 12:15
- RPM (ESTÚDIO 1)SW11:30 - 12:15
- ALONGAMENTOS (SALA)SF12:00 - 12:15
- ALONGAMENTOS (SALA)SF12:00 - 12:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF12:00 - 12:30
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF12:00 - 12:30
- BODY COMBAT (ESTÚDIO 2)SW12:30 - 13:00
- BODY COMBAT (ESTÚDIO 2)SW12:30 - 13:00
- TRX (SALA)SB13:00 - 13:30
- TRX (SALA)SB13:00 - 13:30
- ABS (SALA)SF13:30 - 13:45
- ABS (SALA)SF13:30 - 13:45
- BODY COMBAT (ESTÚDIO 2)SW18:30 - 19:15
- BODY COMBAT (ESTÚDIO 2)SW18:30 - 19:15
- CYCLE (ESTÚDIO 1)SW18:45 - 19:30
- CYCLE (ESTÚDIO 1)SW18:45 - 19:30
- POWER JUMP (CAMPO)SW19:20 - 20:10
- POWER JUMP (CAMPO)SW19:20 - 20:10
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB19:25 - 20:25
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB19:25 - 20:25
- QUEENAX (SALA)SW19:45 - 20:15
- QUEENAX (SALA)SW19:45 - 20:15
- ABS (SALA)SF20:15 - 20:30
- ABS (SALA)SF20:15 - 20:30
Quarta
- BODY PUMP (CAMPO)SF07:15 - 08:00
- BODY PUMP (CAMPO)SF07:15 - 08:00
- TRX (SALA)SB07:30 - 08:00
- TRX (SALA)SB07:30 - 08:00
- ABS (SALA)SF08:10 - 08:25
- ABS (SALA)SF08:10 - 08:25
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB09:00 - 09:45
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB09:00 - 09:45
- PILATES (CAMPO)SB10:30 - 11:15
- PILATES (CAMPO)SB10:30 - 11:15
- TRX (SALA)SB11:30 - 12:00
- TRX (SALA)SB11:30 - 12:00
- POWER JUMP (ESTÚDIO 2)SW12:00 - 12:30
- POWER JUMP (ESTÚDIO 2)SW12:00 - 12:30
- ABS (SALA)SF12:00 - 12:15
- ABS (SALA)SF12:00 - 12:15
- LOCALIZADA (CAMPO)SF12:30 - 13:00
- LOCALIZADA (CAMPO)SF12:30 - 13:00
- BOXE MASTER (SALA)SF13:00 - 13:30
- BOXE MASTER (SALA)SF13:00 - 13:30
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB18:00 - 18:45
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB18:00 - 18:45
- BODY ATTACK (CAMPO)SW18:30 - 19:00
- BODY ATTACK (CAMPO)SW18:30 - 19:00
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA18:45 - 19:30
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA18:45 - 19:30
- BODY PUMP (CAMPO)SF19:10 - 19:40
- BODY PUMP (CAMPO)SF19:10 - 19:40
- TRX (SALA)SB19:30 - 20:00
- TRX (SALA)SB19:30 - 20:00
- GAP (ESTÚDIO 2)SF19:35 - 20:05
- GAP (ESTÚDIO 2)SF19:35 - 20:05
- RPM (ESTÚDIO 1)SW19:45 - 20:30
- RPM (ESTÚDIO 1)SW19:45 - 20:30
Quinta
- QUEENAX (SALA)SW07:15 - 07:45
- QUEENAX (SALA)SW07:15 - 07:45
- ALONGAMENTOS (SALA)SF08:10 - 08:25
- ALONGAMENTOS (SALA)SF08:10 - 08:25
- PILATES (CAMPO)SB09:30 - 10:15
- PILATES (CAMPO)SB09:30 - 10:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF10:30 - 11:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF10:30 - 11:15
- RPM (ESTÚDIO 1)SW11:30 - 12:15
- RPM (ESTÚDIO 1)SW11:30 - 12:15
- BODY PUMP (CAMPO)SF12:00 - 12:30
- BODY PUMP (CAMPO)SF12:00 - 12:30
- ALONGAMENTOS (SALA)SF12:00 - 12:15
- ALONGAMENTOS (SALA)SF12:00 - 12:15
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 2)SW12:30 - 13:00
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 2)SW12:30 - 13:00
- GAP (CAMPO)SF13:00 - 13:30
- GAP (CAMPO)SF13:00 - 13:30
- ABS (SALA)SF13:30 - 14:00
- ABS (SALA)SF13:30 - 14:00
- HIIT (CAMPO)SW/SB18:30 - 19:00
- HIIT (CAMPO)SW/SB18:30 - 19:00
- RPM (ESTÚDIO 1)SW18:45 - 19:30
- RPM (ESTÚDIO 1)SW18:45 - 19:30
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB19:00 - 20:00
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB19:00 - 20:00
- POWER JUMP (CAMPO)SW19:05 - 19:35
- POWER JUMP (CAMPO)SW19:05 - 19:35
- BODY PUMP (CAMPO)SF19:45 - 20:30
- BODY PUMP (CAMPO)SF19:45 - 20:30
- ABS (SALA)SF20:15 - 20:30
- ABS (SALA)SF20:15 - 20:30
Sexta
- RPM (ESTÚDIO 1)SW07:15 - 08:00
- RPM (ESTÚDIO 1)SW07:15 - 08:00
- TRX (SALA)SB07:30 - 08:00
- TRX (SALA)SB07:30 - 08:00
- ABS (SALA)SF08:10 - 08:25
- ABS (SALA)SF08:10 - 08:25
- QUEENAX (SALA)SW09:15 - 09:45
- QUEENAX (SALA)SW09:15 - 09:45
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB10:00 - 11:00
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB10:00 - 11:00
- CORE (CAMPO)SF10:30 - 11:00
- CORE (CAMPO)SF10:30 - 11:00
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF11:15 - 11:45
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF11:15 - 11:45
- ABS (SALA)SF12:00 - 12:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF12:00 - 12:30
- ABS (SALA)SF12:00 - 12:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF12:00 - 12:30
- RPM (ESTÚDIO 1)SW12:30 - 13:15
- RPM (ESTÚDIO 1)SW12:30 - 13:15
- BOXE MASTER (SALA)SF13:00 - 13:30
- BOXE MASTER (SALA)SF13:00 - 13:30
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF18:00 - 18:45
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF18:00 - 18:45
- ZUMBA (CAMPO)SA19:00 - 19:45
- CYCLE (ESTÚDIO 1)SW19:00 - 19:45
- ZUMBA (CAMPO)SA19:00 - 19:45
- CYCLE (ESTÚDIO 1)SW19:00 - 19:45
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB19:30 - 20:15
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB19:30 - 20:15
Sábado
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB09:15 - 10:15
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB09:15 - 10:15
- HIIT (ESTÚDIO 2)SW/SB10:30 - 11:00
- HIIT (ESTÚDIO 2)SW/SB10:30 - 11:00
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF11:15 - 12:00
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF11:15 - 12:00
- TRX (SALA)SB12:00 - 12:30
- TRX (SALA)SB12:00 - 12:30
Domingo
- CYCLE (ESTÚDIO 1)SW09:30 - 10:15
- CYCLE (ESTÚDIO 1)SW09:30 - 10:15
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF10:25 - 11:10
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF10:25 - 11:10
- QUEENAX (SALA)SW11:00 - 11:30
- QUEENAX (SALA)SW11:00 - 11:30
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA11:30 - 12:15
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA11:30 - 12:15
- CORE (CAMPO)SF11:45 - 12:15
- CORE (CAMPO)SF11:45 - 12:15
Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Horário
2ª a 6ª Feira:
07:00 - 22:00
Sábados
09:00 - 20:00
Domingos e Feriados
09:00 - 18:00
Contacto
R. Marcos de Assunção 8
2805-290 Almada
Tel: 210 995 117
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Dores musculares pós-treinos
Eventualmente, todos nós, em algum momento da nossa vida já sentimos o que se designa de dor muscular tardia. Este pode ser sentida, por exemplo, após uma sessão de treino intensa ou em esforços mais intensos realizados no nosso quotidiano, mas caso se repita uma sessão de treino semelhante, as dores já não serão tão acentuadas. Geralmente este desconforto começa a sentir-se após a primeira noite de sono e prolonga-se por 24 até 72 horas. No entanto, para algumas pessoas, esta dor é tão acentuada que se confunde com tensão muscular ou outra lesão, levando a fraqueza como sintoma principal. O que desencadeia a dor muscular tardia? O exercício físico ou qualquer estímulo com outra intensidade que não seja frequente, inclusive em atletas de alta competição com excelente condição física, estão suscetíveis a esta reação, especialmente quando treinam mais horas que o habitual. Porém, à medida que os músculos se familiarizam com cargas ou intensidades específicas, rapidamente levam a possíveis adaptações categorizadas como neurais, mecânicas e celulares. Existem evidências que sugerem que o efeito de repetição está associado a um maior recrutamento de unidades motoras de contração lenta (McHugh, 2003). Solicitadas em treino aeróbio. Ainda não existe evidência científica que justifique todos os fatores que conduzem a esta disposição, mas algumas são concretas: As contrações “excêntricas”, resistir ao alongamento muscular, causam dor muscular tardia mais rapidamente, ao invés do treino mais com maior vigor concêntrico (fase de encurtamento muscular). A genética é provavelmente um fator, embora seja uma experiência universal, a sensibilidade ao efeito e a sua intensidade variam consideravelmente de uma pessoa para outra. Pode ser agravada por outras condições. Por exemplo, em caso de desidratação, o efeito será agravado. A teoria mais atual e bem fundamentada é aquela que se baseia na rutura da componente contrátil do tecido muscular após a realização essencialmente de exercícios com ênfase na fase excêntrica. Os nociceptores (recetores nervosos sensíveis a estímulos que causam dor) localizados no tecido conjuntivo muscular e nos tecidos circundantes são ativados, o que leva à sensação da dor que conhecemos. Podemos atenuar esta dor? As dores musculares pós-treinos podem afetar o desempenho físico, causando limitação na amplitude do movimento articular, atenuação dos impactos e força muscular. Alterações nos padrões de movimento e recrutamento muscular também podem ocorrer, causando stress em ligamentos e tendões. Estes mecanismos compensatórios podem aumentar o risco de lesões em caso de retorno antecipado às sessões de treino. Os anti-inflamatórios demonstram efeitos dependentes da dose que também podem ser influenciados pelo tempo de administração. Da mesma forma, a massagem local mostra resultados variados de acordo com o tempo de aplicação e a técnica utilizada. Estudos revelam que a crioterapia, alongamentos, homeopatia, ultrassom e eletroterapia não demonstram efeitos no alívio da dor na fase aguda. Um alongamento com intensidade elevada poderá causar mais dano estrutural e consequentemente aumentar os sintomas de dores musculares. (Ruivo, 2019). É recomendável, porém, realizar alongamentos estáticos, dinâmicos ligeiros ou exercícios de mobilidade para favorecer a reorganização do tecido muscular. O exercício é o meio mais eficaz de aliviar a dor durante o período agudo da mesma. No caso de atletas que necessitem treinar diariamente devem reduzir a intensidade e a duração dos exercícios nos dois dias seguintes. Como alternativa, podem-se exercitar grupos musculares diferentes para permitir a recuperação dos grupos afetados pelo desconforto. Como prevenção, exercícios de força excêntrica ou novos exercícios devem ser introduzidos progressivamente nos treinos durante o período de uma ou duas semanas a fim de reduzir este desconforto ou até mesmo a interrupção das sessões. Personal Trainer António Melo, Solinca Light Cascais Referências bibliográficas Correia, & Pezarat, P., Espanha, M (2010). Aparelho locomotor. Anatomofisiologia dos sistemas nervoso, osteoarticular e muscular (volume 1). Cruz Quebrada: FMH edições. Ruivo, R. (2019). Manual de avaliação e prescrição de exercício (5ª edição). Editora Self. Tavares, C. (2009). O treino da força para todos. Coleção “Fitness é Manz” (4ª edição). A. Manz Produções. Cheung, K., Hume, PA, Maxwell, L. (2012). Delayed Onset Muscle Soreness. Treatment Strategies and Performance Factors. Disponível em: https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200333020-00005. Acesso em: 1 abr. 2020. Léger, L., Cazorla, G., Petibois, C. & Bosquet, L. (2001). Lactate and exercise: Myths and realities. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/312536986_Lactate_and_exercise_Myths_and_realities. Acesso em: 1 abr. 2020. McHugh, MP. (2003). Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12641640. Acesso em: 31 mar. 2020. Silva, R. (2013). O que é o ácido lático? Disponível em: https://ciencia20.up.pt/index.php?option=com_content&view=article&Itemid=101&id=384. Acesso em: 31 mar. 2020.
Zoodles de legumes
Comer legumes não tem que ser aborrecido! Se tem dificuldade em consumir legumes porque não aprecia os típicos brócolos cozidos, então esta receita é para si! Descubra uma forma diferente e apetitosa de consumir legumes: Zoodles Exemplo: Zoodles de camarão Os “Zoodles” são legumes em espiral. Ou seja, escolhe um legume, geralmente é a curgete, mas pode usar também a cenoura, a beterraba ou o pepino e corta-o em tiras finas, como que a simular o esparguete. Ingredientes: 1 Curgete grande; 150g de Miolo de camarão; ¼ de pimento em cubos; 1 Dente de alho; 1 Colher de sopa Azeite; 1 colher de sopa de Quark 0%; 1 Colher de chá de Caril; Sal q.b. Preparação: Numa frigideira coloque um dente de alho picado, o pimento em cubos e o azeite. Deixe o alho alourar e coloque o miolo de camarão. Mexa durante 5 minutos; Com o auxílio de um espiralizador faça os Zoodles de curgete. Misture o Quark com o caril e mexa até formar um molho. Adicione os Zoodles à frigideira com o miolo de camarão. De seguida coloque o molho mexendo sempre, durante 2 minutos para a curgete não ficar mole. Daniela Soares Nutricionista Solinca Light (2237N)
Dicas de Nutrição para os mais novos
No contexto da grave crise de Covid-19 que se vive nos dias de hoje, agora mais do que nunca, devemos priorizar os bons hábitos alimentares nas crianças. Faça escolhas saudáveis e vigie os hábitos alimentares da criança, pois se ela insistir em comer sempre os mesmos alimentos, (porque é a única forma de comer), pode estar a dificultar a introdução de novos alimentos. Recorde-se que é importante variar a alimentação por forma a contribuir para o crescimento e desenvolvimento das crianças, através da ingestão de vitaminas e minerais que estão naturalmente presentes nos alimentos. Nesse sentido deixo algumas dicas para aplicarem no dia-a-dia: Procure respeitar e manter os horários habituais e respeite o horário das refeições principais. Cuidado com as horas passadas à frente de um ecrã e não se esqueça que a publicidade alimentar dirigida às crianças e adolescentes é maioritariamente de alimentos hipercalóricos e muito pobres do ponto de vista nutricional. Apesar de já se terem implementado restrições, pois desde 2019 foram impostos limites à publicidade a bebidas e alimentos nocivos para a saúde, estando restritos anúncios desse âmbito em programas televisivos e radiofónicos nos 30 minutos anteriores e posteriores a programas infantis e a programas televisivos que tenham um mínimo de 25% de espectadores com idade inferior a 16 anos. Elabore uma ementa semanal, de Segunda a Domingo, de preferência em família, assim estará a contribuir para o envolvimento de todos lá de casa, organizando muito mais as idas ao supermercado. Não se esqueça de incluir peixe na sua ementa. O peixe deve fazer parte da alimentação dos mais pequenos. Lembre-se que quanto mais cedo introduzir o peixe na dieta alimentar das crianças, mais depressa elas se habituam ao seu consumo regular. Sempre que puder, cozinhe em família, mostre os legumes e hortícolas que vai incluir na sopa e ensine o nome dos mesmos. Além da sopa, há que incluir os legumes no prato principal como acompanhamento da refeição, muitas das vezes não é bem aceite pelas crianças e adolescentes, então há que ser criativo e confecionar os hortícolas e legumes de outras formas. Porque não um puré de ervilhas e cenoura ou até mesmo os célebres “peixinhos da horta” feitos com aveia, no forno, ao invés da fritura. Há jogos divertidos que podem estimular a curiosidade dos mais pequenos, como por exemplo colocar uma venda nos olhos da criança para que ela possa descobrir qual a fruta e/ou legume através do tato e do paladar. Escolha fruta como sobremesa para assegurar a presença indispensável de vitaminas. Não se esqueça de manter uma boa hidratação, como tal coloque a água simples ou água aromatizada com fruta, na garrafa predileta da criança e minimize ao máximo refrigerantes e outras bebidas açucaradas. No geral estimule na criança uma alimentação variada, equilibrada e completa e respeite a roda dos alimentos. Tenha em conta que todos os grupos de alimentos são necessários, em quantidades diferentes. Respeite as porções para cada faixa etária e se tiver dúvidas quanto à porção ideal procure um Nutricionista. Mantenha-se também ativo e incentive os mais novos à prática do exercício físico, começando desde já a fazê-lo em família! Serviço de Nutrição Solinca