De facto, tudo começa com um bom planeamento. Neste processo criativo devemos considerar os hortícolas e as especiarias como ingredientes mágicos para conferirem cor, sabor, aroma e ainda adicionar valor nutricional às nossas refeições. Envolva a sua família, incluindo as crianças, na preparação das refeições, com os devidos cuidados de segurança e, assim estará também a proporcionar mais um divertido momento de convívio familiar. Dado o panorama de saúde pública que se vivencia atualmente torna-se ainda mais fundamental saber como poupar, assim, ficam aqui algumas dicas: 1. Lembre-se da sopa. A sopa é uma forma saudável e saborosa de confecionar os hortícolas. Inicie as refeições principais com um bom prato de sopa de legumes. Para poupar, faça uma base de sopa para 1 semana, podendo congelar ou guardar no frigorífico em doses diárias/individuais. Cada dia pode adicionar um hortícola diferente à base já feita. 2. Abuse dos “pratos de panela“ Os “pratos de panela” (caldeiradas, jardineiras, cataplanas, ensopados…) são ideais para obter uma refeição saudável, com aroma, sabor e muita cor. O método de confeção utilizado nestes pratos é o estufado; a grande variedade de ingredientes (hortícolas, leguminosas,…) que é utilizada nestes pratos permitirá, sem dar por isso, reduzir à quantidade de carne/pescado, poupando dinheiro. Além de que pouca na energia, pois cozinha tudo num só tacho. A receita é simples: Coloque na panela uma boa quantidade de cebola, alho, alho francês, tomate, cenoura ou pimento; adicione um pouco de água e deixe cozer em lume brando. Adicione o(s) alimento(s) que pretende cozinhar (carne/ pescado) e adicione mais um pouco de água. Por fim adicione uma pequena quantidade de azeite (cerca de 1 colher de sobremesa por pessoa) e deixe estufar (assim é que faz um estufado saudável). 3. Experimente preparar algumas refeições sem carne/pescado O ovo é uma excelente alternativa à carne e pescado, com a vantagem de ser mais barata. Laticínios (neste caso o queijo fresco) também são bons fornecedores proteicos. Arroz com feijão e massa com grão como combinações perfeitas para obter proteínas completas. 4. Faça um maior número de doses Aproveite o tempo disponível para confecionar em maior quantidade. Pode reaquecer a mesma refeição ou, a partir de um determinado prato, recriar novas refeições, como por exemplo: Frango estufado com arroz de ervilhas – empadão de frango, massa de frango, arroz de frango no forno, etc. Pescada estufada com puré de batata – empadão de peixe, arroz de peixe, massa de peixe, etc. 5. Reutilize as sobras alimentares com segurança Não ter sobras é um dos objetivos importantes a considerar na fase do planeamento das refeições. As sobras podem ser utilizadas por aquecimento mantendo o mesmo prato culinário ou também, dependendo da quantidade que sobrou, podem ser utilizadas para criar novas alternativas de refeição. Seguem-se alguns pratos que podem ser preparados a partir de sobras: Hortícolas – Sopa, Esparregado, Arroz de legumes, Puré de legumes, Sandes Fruta madura – Puré de fruta, Batidos de fruta, Compotas, Sobremesas Pão – Torradas, tostas, açordas, ensopados e migas Batatas – Puré de batata, Sopa, Saladas frias Carne/Pescado – Empadão, Saladas, Sandes, Rissóis/Croquetes, Massadas, risotos Arroz ou Massa – Arroz/massa no forno, Empadão de arroz, Sopa, Arroz doce 6. Gestão energética Sabia que? O micro-ondas é o equipamento mais eficiente em termos energéticos, seguindo-se o fogão e por fim o forno. A confeção dos alimentos tem um peso de aproximadamente 4% nas faturas do gás e da eletricidade. Pode parecer pouco, mas minimizar o seu custo é importante. Modificar comportamentos na hora de cozinhar, utilizar métodos de confeção ou equipamentos de cozinha com maior eficiência energética pode reduzir a quantidade de energia utilizada e, consequentemente, reduzir o valor das contas ao final do mês. Dicas: Use a chaleira para ferver água em vez do fogão. Use a torradeira para torradas em vez de as fazer no forno ou no fogão. Descongele alimentos no frigorífico durante a noite antes de cozinhar. Corte os alimentos em pedaços menores, utilize a panela de pressão e cozinhe com menor quantidade de gordura e água – Reduz o tempo de cozedura. Mantenha o fogão e o forno bem limpos – É essencial para uma maior eficiência energética. Coloque sempre as tampas nas panelas para manter a temperatura. Escolha o tamanho da boca/chapa de aquecimento adequado para o tamanho da panela. Confecione mais do que um alimento na mesma panela ao mesmo tempo. Não cozinhe os alimentos por um tempo excessivo. Mantenha o forno fechado enquanto está a cozinhar. Os recipientes de vidro ou cerâmica são mais eficientes para usar no forno – pode baixar de 25ºC a temperatura do forno e cozinhar os alimentos com a mesma rapidez. Se o forno for elétrico, desligue-o 10min antes do final do tempo de confeção pois durante este período a temperatura mantem-se. Faça o dobro da quantidade para algumas das refeições que confecionar e depois refrigere ou congele metade para aquecer mais tarde. Para aquecer alimentos, alimentos já confecionados e “sobras” prefira primeiro o micro-ondas, como segunda opção o fogão e em alternativa o forno. Receita para aproveitar sobras – Tortilha de legumes no forno Ingredientes (6 pessoas): 6 ovos 1 alho francês 1 cenoura ralada 1 cebola ½ pimento vermelho ½ pimento verde 1 courgette pequeno 2 batatas médias Coentros picados Sal e pimenta q.b. 4 colheres de sobremesa de azeite Modo de Preparação: Comece por cortar os legumes e faça um pequeno estufado com o azeite e deixe amaciar os legumes. Tempere com os coentros picados. Corte as batatas às rodelas e coza. Bata os ovos e tempere com sal e pimenta. Coloque num recipiente próprio para ir ao forno uma camada de batatas às rodelas, por cima coloque uma camada de legumes e por fim regue com os ovos. Leve ao forno pré-aquecido a 180º, durante mais ou menos 30 minutos. Receita para substituir o tipo de peixe, neste caso do cherne – medalhões de maruca com laranja Ingredientes (4 pessoas): 600g de lombos de maruca limpos de pele e espinhas 1 cebola 2 dentes de alho 1 folha de louro 2 laranjas 4 colheres de sobremesa de azeite 1 raminho de salsa ou coentros

Por onde começar? Meal prep do inglês Meal Preparation é uma tendência que já ganhou vários adeptos por todo o Mundo. Seja por razões de economia, tempo ou até mesmo para controlar melhor o que come, a verdade é que consegue ter todos estes benefícios reunidos. O Meal Prep consiste em planear e organizar as refeições para a semana toda e dessa forma não terá de chegar a casa, cansada (o) e ainda pensar/ confecionar o jantar ou o almoço do dia seguinte. Não existem fórmulas perfeitas e o meal prep deve ser realizado da forma que lhe for mais conveniente. Pode optar simplesmente por pré-preparar os alimentos, como arranjar os legumes ou deixar uma carne a marinar, até executar por completo todas as refeições semanais. Não se pretende com isto tornar a alimentação monótona, por isso pense em várias refeições que gosta. Para simplificar o menu, pense numa base de legumes, selecione as proteínas que o vão compor (carne, peixe, ovos, leguminosas) e selecione o acompanhamento (arroz, massa, batata-doce, quinoa…) e a partir daqui pode gerar as mais variadas refeições. Um arroz branco vai servir de acompanhamento tanto de um frango grelhado, como de um caril de grão e por aí fora. Assim sendo, por onde começar? 1º Escolha o dia da semana para realizar a preparação Selecione o dia que tem mais tempo e disponibilidade, e reserve 1h30-3h para preparar as refeições da semana. Pode optar por confecionar tudo até sexta-feira ou então dividir em dois momentos, confecionando as refeições até quarta-feira, por exemplo, e as restantes a partir daí. 2º Menu semanal Para se organizar melhor deve antes de tudo decidir quais as refeições que vão compor a ementa semanal e se quiser otimizar pode pensar já no menu quinzenal ou até mensal. Desta forma consegue garantir refeições mais cuidadas, com uma boa alternância entre carne, peixe, ovos ou vegetariano, podendo variar os métodos de confeção, sem repetições. 3º Lista de compras Depois de decidir o que vai confecionar falta decidir o que vai comprar. E aqui é onde começa a verdadeira poupança. Não só vai garantir que apenas compra o que realmente necessita, evitando assim o desperdício alimentar, como também vai evitar várias idas ao supermercado, poupando tempo. Veja o que já tem em casa, garantido que vai utilizando o mais antigo e opte por comprar apenas os frescos e perecíveis. Sílvia Oliveira Nutricionista Solinca Light (2164N)