Ginásio Solinca Classic Almada
Mapa de Aulas
| Dia / Hora | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
07:00 - 08:00 | |||||||
08:00 - 09:00 | |||||||
09:00 - 10:00 | |||||||
10:00 - 11:00 | |||||||
11:00 - 12:00 | |||||||
12:00 - 13:00 | |||||||
13:00 - 14:00 | |||||||
14:00 - 15:00 | |||||||
15:00 - 16:00 | |||||||
16:00 - 17:00 | |||||||
17:00 - 18:00 | |||||||
18:00 - 19:00 | |||||||
19:00 - 20:00 | |||||||
20:00 - 21:00 |
Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Segunda
- RPM (ESTÚDIO 1)SW07:15 - 08:00
- RPM (ESTÚDIO 1)SW07:15 - 08:00
- TRX (SALA)SB07:30 - 08:00
- TRX (SALA)SB07:30 - 08:00
- ABS (SALA)SF08:10 - 08:25
- ABS (SALA)SF08:10 - 08:25
- PILATES (CAMPO)SB09:30 - 10:15
- PILATES (CAMPO)SB09:30 - 10:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF10:30 - 11:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF10:30 - 11:15
- CIRCUIT TRAINING (CAMPO)SF11:30 - 12:00
- CIRCUIT TRAINING (CAMPO)SF11:30 - 12:00
- ABS (SALA)SF12:00 - 12:15
- ABS (SALA)SF12:00 - 12:15
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF12:00 - 12:30
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF12:00 - 12:30
- RPM (ESTÚDIO 1)SW12:30 - 13:15
- RPM (ESTÚDIO 1)SW12:30 - 13:15
- BOXE MASTER (SALA)SF13:00 - 13:30
- BOXE MASTER (SALA)SF13:00 - 13:30
- BODY PUMP (CAMPO)SF18:30 - 19:15
- BODY PUMP (CAMPO)SF18:30 - 19:15
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 2)SW19:00 - 19:45
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 2)SW19:00 - 19:45
- PILATES (CAMPO)SB19:30 - 20:45
- PILATES (CAMPO)SB19:30 - 20:45
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA20:00 - 20:45
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA20:00 - 20:45
Terça
- QUEENAX (SALA)SW07:15 - 07:45
- QUEENAX (SALA)SW07:15 - 07:45
- ALONGAMENTOS (SALA)SF08:10 - 08:25
- ALONGAMENTOS (SALA)SF08:10 - 08:25
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB10:00 - 11:00
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB10:00 - 11:00
- GAP (CAMPO)SF10:30 - 11:00
- GAP (CAMPO)SF10:30 - 11:00
- TRX (SALA)SB11:00 - 11:30
- TRX (SALA)SB11:00 - 11:30
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA11:10 - 12:55
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA11:10 - 12:55
- RPM (ESTÚDIO 1)SW11:30 - 12:15
- RPM (ESTÚDIO 1)SW11:30 - 12:15
- ALONGAMENTOS (SALA)SF12:00 - 12:15
- ALONGAMENTOS (SALA)SF12:00 - 12:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF12:00 - 12:30
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF12:00 - 12:30
- BODY COMBAT (ESTÚDIO 2)SW12:30 - 13:00
- BODY COMBAT (ESTÚDIO 2)SW12:30 - 13:00
- TRX (SALA)SB13:00 - 13:30
- TRX (SALA)SB13:00 - 13:30
- ABS (SALA)SF13:30 - 13:45
- ABS (SALA)SF13:30 - 13:45
- BODY COMBAT (ESTÚDIO 2)SW18:30 - 19:15
- BODY COMBAT (ESTÚDIO 2)SW18:30 - 19:15
- CYCLE (ESTÚDIO 1)SW18:45 - 19:30
- CYCLE (ESTÚDIO 1)SW18:45 - 19:30
- POWER JUMP (CAMPO)SW19:20 - 20:10
- POWER JUMP (CAMPO)SW19:20 - 20:10
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB19:25 - 20:25
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB19:25 - 20:25
- QUEENAX (SALA)SW19:45 - 20:15
- QUEENAX (SALA)SW19:45 - 20:15
- ABS (SALA)SF20:15 - 20:30
- ABS (SALA)SF20:15 - 20:30
Quarta
- BODY PUMP (CAMPO)SF07:15 - 08:00
- BODY PUMP (CAMPO)SF07:15 - 08:00
- TRX (SALA)SB07:30 - 08:00
- TRX (SALA)SB07:30 - 08:00
- ABS (SALA)SF08:10 - 08:25
- ABS (SALA)SF08:10 - 08:25
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB09:00 - 09:45
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB09:00 - 09:45
- PILATES (CAMPO)SB10:30 - 11:15
- PILATES (CAMPO)SB10:30 - 11:15
- TRX (SALA)SB11:30 - 12:00
- TRX (SALA)SB11:30 - 12:00
- POWER JUMP (ESTÚDIO 2)SW12:00 - 12:30
- POWER JUMP (ESTÚDIO 2)SW12:00 - 12:30
- ABS (SALA)SF12:00 - 12:15
- ABS (SALA)SF12:00 - 12:15
- LOCALIZADA (CAMPO)SF12:30 - 13:00
- LOCALIZADA (CAMPO)SF12:30 - 13:00
- BOXE MASTER (SALA)SF13:00 - 13:30
- BOXE MASTER (SALA)SF13:00 - 13:30
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB18:00 - 18:45
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB18:00 - 18:45
- BODY ATTACK (CAMPO)SW18:30 - 19:00
- BODY ATTACK (CAMPO)SW18:30 - 19:00
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA18:45 - 19:30
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA18:45 - 19:30
- BODY PUMP (CAMPO)SF19:10 - 19:40
- BODY PUMP (CAMPO)SF19:10 - 19:40
- TRX (SALA)SB19:30 - 20:00
- TRX (SALA)SB19:30 - 20:00
- GAP (ESTÚDIO 2)SF19:35 - 20:05
- GAP (ESTÚDIO 2)SF19:35 - 20:05
- RPM (ESTÚDIO 1)SW19:45 - 20:30
- RPM (ESTÚDIO 1)SW19:45 - 20:30
Quinta
- QUEENAX (SALA)SW07:15 - 07:45
- QUEENAX (SALA)SW07:15 - 07:45
- ALONGAMENTOS (SALA)SF08:10 - 08:25
- ALONGAMENTOS (SALA)SF08:10 - 08:25
- PILATES (CAMPO)SB09:30 - 10:15
- PILATES (CAMPO)SB09:30 - 10:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF10:30 - 11:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF10:30 - 11:15
- RPM (ESTÚDIO 1)SW11:30 - 12:15
- RPM (ESTÚDIO 1)SW11:30 - 12:15
- BODY PUMP (CAMPO)SF12:00 - 12:30
- BODY PUMP (CAMPO)SF12:00 - 12:30
- ALONGAMENTOS (SALA)SF12:00 - 12:15
- ALONGAMENTOS (SALA)SF12:00 - 12:15
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 2)SW12:30 - 13:00
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 2)SW12:30 - 13:00
- GAP (CAMPO)SF13:00 - 13:30
- GAP (CAMPO)SF13:00 - 13:30
- ABS (SALA)SF13:30 - 14:00
- ABS (SALA)SF13:30 - 14:00
- HIIT (CAMPO)SW/SB18:30 - 19:00
- HIIT (CAMPO)SW/SB18:30 - 19:00
- RPM (ESTÚDIO 1)SW18:45 - 19:30
- RPM (ESTÚDIO 1)SW18:45 - 19:30
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB19:00 - 20:00
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB19:00 - 20:00
- POWER JUMP (CAMPO)SW19:05 - 19:35
- POWER JUMP (CAMPO)SW19:05 - 19:35
- BODY PUMP (CAMPO)SF19:45 - 20:30
- BODY PUMP (CAMPO)SF19:45 - 20:30
- ABS (SALA)SF20:15 - 20:30
- ABS (SALA)SF20:15 - 20:30
Sexta
- RPM (ESTÚDIO 1)SW07:15 - 08:00
- RPM (ESTÚDIO 1)SW07:15 - 08:00
- TRX (SALA)SB07:30 - 08:00
- TRX (SALA)SB07:30 - 08:00
- ABS (SALA)SF08:10 - 08:25
- ABS (SALA)SF08:10 - 08:25
- QUEENAX (SALA)SW09:15 - 09:45
- QUEENAX (SALA)SW09:15 - 09:45
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB10:00 - 11:00
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB10:00 - 11:00
- CORE (CAMPO)SF10:30 - 11:00
- CORE (CAMPO)SF10:30 - 11:00
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF11:15 - 11:45
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF11:15 - 11:45
- ABS (SALA)SF12:00 - 12:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF12:00 - 12:30
- ABS (SALA)SF12:00 - 12:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF12:00 - 12:30
- RPM (ESTÚDIO 1)SW12:30 - 13:15
- RPM (ESTÚDIO 1)SW12:30 - 13:15
- BOXE MASTER (SALA)SF13:00 - 13:30
- BOXE MASTER (SALA)SF13:00 - 13:30
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF18:00 - 18:45
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF18:00 - 18:45
- ZUMBA (CAMPO)SA19:00 - 19:45
- CYCLE (ESTÚDIO 1)SW19:00 - 19:45
- ZUMBA (CAMPO)SA19:00 - 19:45
- CYCLE (ESTÚDIO 1)SW19:00 - 19:45
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB19:30 - 20:15
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB19:30 - 20:15
Sábado
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB09:15 - 10:15
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB09:15 - 10:15
- HIIT (ESTÚDIO 2)SW/SB10:30 - 11:00
- HIIT (ESTÚDIO 2)SW/SB10:30 - 11:00
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF11:15 - 12:00
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF11:15 - 12:00
- TRX (SALA)SB12:00 - 12:30
- TRX (SALA)SB12:00 - 12:30
Domingo
- CYCLE (ESTÚDIO 1)SW09:30 - 10:15
- CYCLE (ESTÚDIO 1)SW09:30 - 10:15
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF10:25 - 11:10
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF10:25 - 11:10
- QUEENAX (SALA)SW11:00 - 11:30
- QUEENAX (SALA)SW11:00 - 11:30
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA11:30 - 12:15
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA11:30 - 12:15
- CORE (CAMPO)SF11:45 - 12:15
- CORE (CAMPO)SF11:45 - 12:15
Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Horário
2ª a 6ª Feira:
07:00 - 22:00
Sábados
09:00 - 20:00
Domingos e Feriados
09:00 - 18:00
Contacto
R. Marcos de Assunção 8
2805-290 Almada
Tel: 210 995 117
E-mail: almadaclassic@solinca.pt
Estacionamento Coberto e Gratuito
Planos de treino individualizados
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Tipos de resistência no treino e a sua eficácia
Podemos afirmar que é unânime a necessidade de, em qualquer treino, se estabelecer metas e objetivos de acordo com a necessidades de cada indivíduo. Um dos tipos de treino onde, independentemente da idade, se conseguem resultados é no Treino Resistido. A escolha dos exercícios, a ordem em que estes serão executados, a intensidade, o volume, a velocidade de execução, descanso entre estes e a periodização são os princípios e as variáveis de um treino resistido. Estas variáveis, quando aplicadas corretamente, farão a diferença entre um treino com bons resultados e um treino com resultados menos conseguidos. Para realizar um treino resistido usamos diferentes tipos de resistências como, máquinas, halteres, barras, discos, elásticos, o peso do próprio corpo, entre outros, aumentando assim a nossa capacidade física. A grande maioria associa o treino resistido à musculação, mas é muito mais do que isso. Com o decorrer do tempo as perdas de força e massa muscular, refletem-se na capacidade funcional de um indivíduo. Um plano de treino, onde se inclua exercícios contra uma resistência faz com que ocorra um aumento de força e hipertrofia muscular, combatendo assim essa perda. A adaptação que acontece no organismo durante o treino, é determinada pela natureza da sobrecarga, da intensidade e volume de treino. Um dos princípios importantes a ter em consideração, para se obter resultados, é a individualidade. Não podemos esperar respostas iguais entre diferentes indivíduos. Cada um tem uma amplitude de sobrecarga considerada ótima, que resulta no maior crescimento da capacidade funcional. A literatura científica mostra que os exercícios resistidos podem ser utilizados tanto para ganhos, como para a manutenção da massa corporal magra em todas as faixas etárias. Dito isto, não se pode dizer que, num treino resistido, exista um tipo de resistência mais eficaz, mas sim que, dependendo da especificidade do indivíduo, consoante o seu objetivo, possa-se aplicar uma determinada resistência, que seja mais eficaz. Bons Treinos! Bibliografia ASTRAND, DAHL, RODAHL, STROMME. (2006). “Tratado de fisiologia do trabalho: bases fisiológicas do exercício”. Porto Alegre: Artmed. GENTIL, Paulo. (2008). “Bases científicas do treinamento de hipertrofia”. 3ª ed. Rio de Janeiro: Sprint. FLECK & KRAEMER. (2006). “Fundamentos do treinamento de força muscular”. Tradução Jerri Luiz Ribeiro. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed.
Fongo Cabo-verdiano
Ingredientes: 150g de farinha de milho 150g de farinha de aveia 200g de batata-doce cozida 1 Banana madura 1 colher de sopa de adoçante (opcional) 1 Colher de café de erva-doce em pó 1 Pitada de sal Modo de preparação: Num processador de alimentos, colocar a farinha de milho, a farinha de aveia, a batata doce cozida, a banana madura, a erva doce e uma pitada de sal. Misturar até obter uma consistência homogénea (se for necessário adicionar adoçante para que fiquem mais docinhos). Este processo pode ser feito à mão esmagando todos os ingredientes com um garfo; De seguida retirar pequenos bocados da massa e moldar em formato de charuto; Envolvê-los em papel alumínio e num tabuleiro levá-los ao forno pré-aquecido a 180º durante 50 minutos; Deixar arrefecer e servir. Informação Nutricional Total (8 porções) Por porção Calorias (Kcal) 1475 184 Gordura (g) 13 2 Saturada (g) 2 0,3 Hidratos de Carbono (g) 297 37 Açúcares (g) 52 7 Fibra (g) 24 3 Proteína (g) 37 5 Anízia Jesus (CP 3035NE) Nutricionista Estagiária Solinca Classic
Cafeína e performance desportiva
O café surgiu na Etiópia e, rapidamente, se alastrou por todo o mundo, sendo atualmente uma das bebidas mais populares. O cafeeiro, planta do café, inclui cerca de 6000 espécies, sendo as mais comercializadas a coffea arabica e coffea canephora. Distinguem-se sob o ponto de vista organolético, pela intensidade de sabor e acidez (arabica mais ácida e menos amarga) e sob o ponto de vista nutricional, distinguem-se pelo teor de cafeína e polifenóis, contendo a arabica menor teor de cafeína. São muitas as substâncias que entram na composição dos grãos de café. Para além de cafeína, contêm micronutrientes como vitaminas, principalmente do complexo B (niacina) e sais minerais como potássio, fósforo, magnésio e cálcio. Apresenta ainda, na sua composição compostos nitrogenados, lípidos, hidratos de carbono e polifenóis, dos quais o ácido clorogénico, com elevado poder antioxidante. Para além das propriedades fisiólógicas e farmacológicas que oferecem à saúde, os ácidos clorogénicos, são responsáveis pelo sabor e aroma característicos. A tigonelina é outro composto do café com elevada riqueza nutricional, tendo efeito sobre o sistema nervoso central, sobre a secreção de bílis e na motilidade intestinal. Durante a torrefacção, esta substância será convertida em niacina, o que faz do café um dos únicos alimentos que aumenta o seu valor nutricional após o processamento térmico. A cafeína além de estar presente em alguns suplementos alimentares, está naturalmente presente no guaraná, na noz de cola, no café, no cacau, folhas de chá, chocolate e pode ser adicionada em bebidas. O consumo de cafeína e os benefícios na saúde Diversos estudos realizados conferem à cafeína um efeito protetor na prevenção e/ou tratamento de patologias do foro neurológico, cardíaco, oncológico, hepático, endócrino, renal e ósseo. De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), a ingestão de 300 mg de cafeína por dia (três chávenas de 150 ml de café expresso) não representa risco para a saúde de adultos saudáveis. No entanto, existem alguns grupos em que se deve reduzir/restringir o seu consumo, como hipertensos, idosos, grávidas, lactantes ou mulheres que planeiem engravidar. Em excesso, esta substância pode provocar sintomas não desejados, como irritabilidade, dores de cabeça, insónia, diarreia e palpitações. Cafeína e o seu impacto na performance desportiva Os primeiros estudos publicados sobre o efeito ergogénico (quando um determinado suplemento melhora significativamente o desempenho de uma determinada tarefa) da cafeína foram feitos no início do século 20. A cafeína atinge a corrente sanguínea cerca de 30 a 45 minutos após o seu consumo. Para ter efeito na performance desportiva, deve ser consumida entre 3 – 6 mg/kg de peso corporal, sendo que doses superiores a 9 mg/kg de peso corporal não parecem demonstrar qualquer benefício. O consumo desta substância, sob a forma de bebidas ou suplementos (tabela 1) apresenta vantagens como melhoria da atenção, vigilância, redução da sensação de fadiga e de dor muscular e aumento da sensação de força – contribuindo para o aumento da performance desportiva. Bebida / Suplemento Café Instantâneo (1 chávena) Café Expresso (1 chávena) Chá (folhas/saquetas) (1 chávena) Refrigerante tipo cola (33 mL) Bebida energética Pre workout Optimum Nutrition Quantidade de cafeína 60 – 70 mg 100 – 150 mg 20 – 60 mg 35 – 65 mg 90 mg 95 mg Tabela 1: Quantidade de cafeína em bebidas e suplementos Se pretende utilizar a cafeína para aumentar o rendimento desportivo, aconselha-se que experimente em fase pré-competitiva e que inicie com doses de 3 mg/kg de peso corporal e vá aumentando gradualmente, dentro dos valores recomendados, de forma a que não seja ultrapassada a dose tolerada, evitando distúrbios gástricos e psicomótores, mas o Nutricionista será essencial para orientar este processo. Filipa Esposeiro (3090N) Nutricionista Solinca Light Bibliografia Balinha, J. R. (2008). SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS NO DESPORTO. Porto, Portugal. Correia, A. S. (2015). A EFICÁCIA DIFERENCIAL DOS SUPLEMENTOS NA PERFORMANCE DESPORTIVA. Lisboa, Portugal. Romeiro, S., & Delgado, M. (2012). A Saúde numa Chávena de Café. Revista Nutrícias.