Adotar uma rotina de treino nunca foi uma tarefa fácil. Criando agora o seguinte cenário “Levantar, trabalhar, almoçar, voltar a trabalhar, ir buscar os filhos à escola, leva-los às atividades,  cuidar dos mesmos, lidar com tarefas domésticas, fazer o jantar, dormir”, de repente terminou outro dia da semana e não encontrou maneira de ir ao ginásio ou frequentar uma aula/treino Online, e manter uma rotina de treino. Se este cenário lhe for familiar, precisa de começar a criar uma rotina certa para ser fisicamente ativo. Partilhamos, de seguida, 5 dicas que ajudar-lhe-ão a manter uma rotina de treino semanal: Ter sempre o saco de treino pronto: será uma estratégia que poderá funcionar consigo. O simples facto de não ter as roupas e acessórios prontos pode ser uma das desculpas para não estar preparado para hoje ir treinar. Se for possível, coloque o saco de treino pronto, sempre na mala do seu carro. Definir metas reais: ajuda a não criar expectativas e visões surreais ou não exequíveis. Ser paciente e persistente ajudará no controlo dos resultados físicos e, semana após semana, irá notar melhorias no seu corpo. Registe os seus sucessos e metas alcançadas. Apoio de Personal Trainer: irá ajudar a criar um maior compromisso, principalmente na fase inicial, e com a sua ajuda técnica especializada alcançará os seus objetivos e necessidades mais rapidamente, com mais motivação e sempre em segurança. Treinar com amigos (respeitando as normas de segurança e higiene): é uma excelente forma de criar uma rotina saudável. Treinar acompanhado potencia uma motivação mútua, para além de, poder ficar em forma enquanto põe a conversa em dia. Definir o horário de treino na sua agenda: Comece de forma gradual, escolha dois momentos da sua semana e assume verdadeiramente o compromisso de os realizar. Não é preciso começar logo com 60 minutos de treino, opte por treinos mais curtos. Na Solinca encontra professores que o irão ajudar a estruturar a sua agenda de treino, prescrevendo os treinos e aulas mais adequados para si. Ser constante na rotina de treino tem que ser o seu lema diário. Converta o hábito de praticar exercício numa filosofia e, acima de tudo, não faça do seu treino uma obrigação, descubra o que gosta de praticar (mas para isso tem de experimentar). Fazer qualquer tipo de atividade física requer dedicação e paciência, mas também diversão. Desligue-se da sua rotina quotidiana, do seu ambiente de trabalho e vá treinar, por si e pela sua saúde. Por isso, as nossas recomendações são: mantenha-se ativo! Mantenha-se saudável!

A osteoporose é uma doença que provoca fragilidade nos ossos e acentua a sua eventual fratura. É uma das principais causas de incapacidade na terceira idade. Uma bacia ou coluna fraturados afeta a mobilidade e a independência pessoais por um longo período de tempo. Grande parte dos portadores desta doença acreditam que evitar o exercício físico poderá ser uma medida de prevenção de quedas ou possíveis fraturas. No entanto, manter os músculos fortes e melhorar o equilíbrio através do exercício físico é uma das melhores maneiras de proteger os seus ossos e evitar quedas. Como se manifesta? A osteoporose é uma condição que afeta os ossos. O seu nome deriva da palavra em grego que significa “ossos porosos”. O interior de um osso saudável possui pequenos espaços, como um favo de mel. A osteoporose aumenta o tamanho desses espaços, fazendo com que o osso perca força e densidade. Além disso, a parte externa do osso fica mais fina e consequentemente fraca. A osteoporose pode ocorrer em qualquer idade, mas é mais comum em adultos com mais de 65 anos, especialmente em mulheres. Em Portugal, estima-se que a doença afete cerca de 500 mil pessoas. Pessoas com osteoporose correm um alto risco de fraturas ósseas, durante a realização de atividades no quotidiano, como ficar em pé ou caminhar. Os ossos mais afetados são as costelas, bacia, coluna e pulsos. Na fase inicial da osteoporose não existem sinais de alerta. Na maioria dos casos, os sintomas surgem quando a doença está muito avançada, tais como, súbitas dores intensas nas costas. Qual o papel do exercício? O exercício pode ser um componente importante para fortalecer os ossos e reduzir o risco de queda. Mas antes de adotar esta prática, é recomendável obter a aprovação do seu médico. O treino de força ajuda no desenvolvimento de massa óssea, a resistência dos tendões, ligamentos e melhora a saúde das articulações. Enquanto que os exercícios de estabilidade estão mais direcionados para melhorar do equilíbrio, o que pode ajudar a evitar o caso de quedas. Outro dos efeitos do envelhecimento é a perda de massa muscular, denominada de Sarcopénia. Aos 50 anos já se perdeu 10% de músculo, e a partir desta idade em indivíduos sedentários a taxa de perda varia entre os 12% e os 14%. Neste sentido, o treino de força tem um papel fundamental no desenvolvimento muscular e consequente melhoria na qualidade de vida de uma pessoa com esta patologia. Que tipo de treino? O treino de força inclui a utilização de pesos livres, aparelhos de musculação, bandas de resistência, próprio peso corporal ou em meio aquático para fortalecer todos os principais grupos musculares, especialmente os músculos da coluna, importantes para uma postura ideal, e a densidade óssea. As propriedades teciduais ósseas desenvolvem-se e mantêm-se, se forem aplicadas forças durante as atividades diárias e no exercício físico, portanto, a potencialização deste estímulo deve-se a que o esforço em treino tenha uma intensidade superior ao que o indivíduo vivencie no seu quotidiano. Os exercícios prescritos devem ser adaptados à capacidade e tolerância de cada indivíduo, especialmente com sintomas de dor. Procure a ajuda de um profissional para ajudá-lo a desenvolver rotinas de treino, com a técnica adequada, cruciais para evitar lesões e aproveitar ao máximo as sessões realizadas. Para intensificar os ganhos de força e minimizar os riscos de lesão, os exercícios devem ser realizados de modo progressivo, com uma frequência regular de 2 a 3 dias por semana. No momento de seleção dos exercícios devem-se considerar aqueles que viabilizam as funções executadas no dia-a-dia, como por exemplo, sentar, levantar, empurrar e puxar. Para promover os fatores associados ao equilíbrio, coordenação e ajuste postural é recomendada a utilização de pesos livres. A variação dos exercícios, a sua velocidade de execução e direção devem ser incluídas na sua prescrição de treino, isto porque favorecerá qualquer resposta pouco frequente durante as tarefas diárias. A prevenção de quedas é especialmente importante para pessoas com osteoporose. Os exercícios de estabilidade e equilíbrio ajudam os seus músculos a trabalhar sinergia beneficiando a estável e com menor probabilidade de cair. Exercícios simples, como equilibrar-se numa perna ou exercícios baseados em movimento, aulas de Yoga e Pilates mencionando sempre as suas limitações ao instrutor para uma possível adaptação de alguns exercícios, podem melhorar sua estabilidade e equilíbrio. A evitar Exercícios de elevado impacto. Atividades como saltar, correr podem levar a fraturas nos ossos enfraquecidos. Evitar realizar movimentos bruscos e rápidos em geral. A escolha exercícios com movimentos lentos e controlados são a escolha mais acertada. Os movimentos de flexão são também contraindicados, como por exemplo o exercício de abdominal crunch. Como alternativa para envolver o core, permitindo ativação dos músculos da região lombar e o transverso do abdómen, poderá realizar o exercício de prancha frontal, ou pallof press, para a região lateral. Se não tiver certeza do quão saudáveis são seus ossos, converse com seu médico. Não deixe que o medo de fraturas o impeça de se divertir e ser ativo. Referências bibliográficas Correia, & Pezarat, P., Espanha, M (2010). Aparelho locomotor. Anatomofisiologia dos sistemas nervoso, osteoarticular e muscular (volume 1). Cruz Quebrada: FMH edições. Ruivo, R. (2019). Manual de avaliação e prescrição de exercício (5ª edição). Editora Self. Tavares, C. (2009). O treino da força para todos. Coleção “Fitness é Manz” (4ª edição). A. Manz Produções. Osteoporose. Disponível em: www.saudecuf.pt/mais-saude/doencas-a-z/osteoporose. Acesso em 24 mar. 2020. Osteoporosis. Disponível em: www.iofbonehealth.org/osteoporosis. Acesso em: 24 mar. 2020. Personal Trainer António Cunha de Melo – Solinca Light Cascais