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Nesta altura em que nos encontramos, mas também todo o ano é fundamental procurarmos formas de combater o desperdício alimentar, reinventarmos outras formas de consumirmos os alimentos e tirarmos o máximo partido de potencialidades nutritivas. Como podemos afinal reaproveitar alimentos evitando o desperdício alimentar?   O reaproveitamento alimentar é uma das principais formas de potenciar a qualidade nutricional dos alimentos, visto que é em grande parte dos talos, folhas, cascas e sementes destes alimentos que se encontram as mais diversas vitaminas, minerais e fibra presentes.   De facto, o maior desperdício alimentar advém dos alimentos como as frutas e hortaliças, sendo que cada vez mais deparamo-nos com casos de desnutrição em certas regiões ou países. (1)   Segundo dados das Organização das Nações Unidades para Alimentação e Agricultura, (FAO) aproximadamente 1/3 da produção mundial alimentar é desperdiçada, sendo que esse desperdício seria capaz de alimentar todas as populações que se encontram em vias de fome ou desnutridas no mundo. Estes dados apontam que o país que existe maior desperdício alimentar é o Brasil, com cerca de 128kg de comida desperdiçada todos os anos por família. (2,3)    Alimentos como o abacate (31%), o abacaxi (24%), laranja (22%) a banana (40%), papaya (30%) e manga (27%) são um breve exemplo de alimentos que contêm maior teor nutritivo do que aquele que verdadeiramente é consumido, sendo o desperdício nutricional muito elevado. Estes inclusive apresentam vitamina A, C, eletrólitos, antioxidantes e fibras capazes de prevenir doenças crónicas como a obesidade. (4)   Também os talos e as folhas podem conter maior valor nutricional que a própria parte consumível do alimento, por exemplo, as folhas verdes da couve-flor contêm maior teor em ferro que a própria couve-flor. Alimentos como as sementes de abóbora, talo de couve, brócolo e espinafre são ricos em lípidos e fibra. Num breve estudo científico com comparações alimentícias verifica-se que existe maior teor de lípidos em sementes de morangos (2,27%) do que em talos de espinafre ou beterraba (0,003%). Em todo o caso, todos eles são valores baixos de lípidos. Da mesma forma, ao analisar os hidratos de carbono percebe-se que a casca de laranja apresenta maior quantidade de açúcar (17,96%), do que a casca de melão (15,57%) e da casca de morango (14,98%). Relativamente ao nível de proteína, percebe-se que a casca de banana apresenta menor teor de proteína (0,51%) do que quando comparada com as sementes de melão. Em farinhas de talo de couve e espinafre encontram-se valores inferiores de proteína. (5)   Os alimentos que são desperdiçados podem ser aproveitados em chás ou infusões como é o caso das cascas de limão, em sopas como é o caso das cascas de laranja, em sobremesas como é o caso da casca de banana, em saladas como é o caso das sementes de papaya e romã, assim como batidos ou sumos naturais se aproveitam como talo de brócolo, talos de alface para sopas, estufados, panquecas entre outras sugestões diferentes e altamente nutritivas. Por exemplo um cheesecake light de morango em que existe aproveitamento das folhas ou muffins de cascas de chuchu como pré-treino. (1,2,3)   1 – MCWILLIAMS M.; Alimentos um guia completo para profissionais – Editora Manole, 10°ed., 2016. 2 – OLIVEIRA F.L.; NASCIMENTO M.R.F.; BORGES S. V.; RIBEIRO P.C.N.;RUBACK V.R. Aproveitamento Alternativo da Casca do Maracujá (passiflora edulis F.FLAVICARPA) para produção de Doce em Calda. Ciência Tecnologia Alimentos. 22(3): 259-262. 2002. 3 – PORPINO G.; LOURENÇO C. E.; ARAÚJO C. M.; BASTOS A.; 2018. Intercâmbio Brasil – União Europeia sobre desperdício de alimentos. Relatório final de pesquisa. Brasília: Diálogos Setoriais União Europeia. 4 – EMBRAPA (EMPRESA BRASILEIRA DE PESUISA AGROPECUÁRIA). O papel dos bancos de alimentos na redução do desperdício de alimentos. Set, 2007. 5 – AJILA, C.M. et al. Improvement of dietary fiber content and antioxidant properties in soft dough biscuits with the incorporation of mango peel powder. Journal of Cereal Science, v.48, p.319- 326, 2008.   Nutricionista Fábio Nunes (3437N)

Está em casa e preocupado em como vai manter o peso, uma vez que tem de alterar a sua rotina de treino? Não desespere já… Estar em casa, e por isso mais sedentário não é necessariamente sinónimo de aumento de peso. No entanto, recomendamos que adapte a sua alimentação às novas circunstâncias. Começando pelos conceitos básicos: só aumentamos de peso (engordamos) quando temos uma ingestão calórica superior ao gasto energético. Noutras palavras, engordamos quando comemos mais do que o que gastamos. Assumindo que estar em casa representa menos intensidade na atividade física significa que vamos gastar menos energia, logo a regra é: temos de consumir menos energia porque não gastamos tanto. Tem o carro parado na garagem, certo? Então também não terá de encher tanto o depósito… se conseguir cumprir isto então tem o essencial para manter o peso equilibrado.   Por outro lado, como reduzir o consumo calórico? Tenha especial atenção ao consumo de hidratos de carbono, são o nosso combustível primordial e não vamos precisar assim tando dele. Não precisa de eliminar, mas reduza as porções de arroz, massa, batatas, pão, bolachas, tostas, cereais, etc. Pode manter, ou até aumentar ligeiramente o consumo de proteína (iogurtes proteicos, queijo, ovos, proteína whey…) pois vai conferir-lhe maior sensação de saciedade. Tenha cuidado com todas as fontes de gordura e reduza ao mínimo necessário o seu consumo, desde o azeite utilizado na confeção dos alimentos até às manteigas de amendoim e aos frutos secos dos lanches. São gorduras saudáveis, mas igualmente muito calóricas.   Por último, mas não menos importante, atenção a todos os snacks entre refeições. Um dos maiores desafios de estar em casa é a facilidade de acesso a determinados alimentos e a vontade que surge em alguns momentos de “trincar alguma coisa”. O ideal é mesmo não ter em casa biscoitos, bolachas, chocolates… por isso quando fizer a sua lista de compras para os próximos dias inclua apenas aquilo que realmente precisa e que habitualmente consta do seu plano alimentar.   Se dúvidas ainda houver, questione o seu Nutricionista sobre que alterações deve fazer ao seu plano alimentar nos próximos tempos. Ainda assim tente sempre ao máximo manter-se ativo em casa, não se renda ao sofá, vá adaptando o treino às novas circunstâncias, seguindo as dicas e orientações do seu clube!