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Os princípios que governam a eficácia humana são leis naturais na dimensão humana, tão reais, como imutáveis e indiscutíveis como a lei da gravidade. As leis naturais não podem ser quebradas. Os princípios são verdades profundas e fundamentais com aplicação universal. Os princípios são linhas de orientação para a conduta humana e que provaram ter duração e valor permanente. (Covey, 1994)   Os princípios são leis naturais que se aplicam de forma universal. A única diferença é a forma de pensar do homem, a falta de reflexão que acontece hoje em dia e que nos leva a estar mais preocupados com o tipo de treino dos grandes atletas ou dos seus grandes ídolos, para depois os copiarmos e aplicarmos a nós próprios. Preocupamo-nos muito por não termos efetuado 23 séries, mas não nos preocupamos em verificar se as cargas que utilizamos têm aumentado nas últimas semanas; não nos preocupamos em verificar como está a nossa composição corporal; não nos preocupamos em verificar se estamos a recuperar de umas sessões de treino para as outras. Isto acontece muitas vezes porque vamos em busca de atalhos e na natureza, no mundo biológico não há atalhos. Procuramos as coisas fáceis, esquecemo-nos dos exercícios básicos que deram tão bons resultados em épocas onde não havia drogas. O que acontece é que nos esquecemos de respeitar os princípios, as leis naturais. O treino desportivo deve ser sistematizado obedecendo a um conjunto de princípios.   1. Intensidade ou Sobrecarga (o desenvolvimento baseia-se na adaptação às exigências): A melhoria do rendimento do indivíduo relaciona-se com o aumento progressivo da carga. Para aumentar a intensidade, poderemos: aumentar o número de repetições, aumentar a carga mantendo as mesmas repetições, reduzir o descanso entre séries ou entre exercícios. Assim, os estímulos de intensidade fraca não produzem consequências; os estímulos de intensidade forte ocasionam processos de adaptação necessários para melhorar as capacidades; mas se forem demasiado fortes podem provocar danos no nosso corpo. Para evitar o estado de overtraining (sobretreino) a sequência deverá ser: estimular de forma intensa e recuperar e voltar a estimular; se houver recuperação o corpo estará ligeiramente mais capaz e o novo estímulo (respeitando o princípio da sobrecarga progressiva) deverá ser ligeiramente mais forte e depois de novo deixar o organismo recuperar, e assim sucessivamente.   2. Variabilidade: O desenvolvimento global do indivíduo é fundamental no processo de treino. Por isso devem ser utilizadas, formas variadas de treino, com diferentes métodos, intensidades, movimentos, de acordo com os objetivos estabelecidos.   3. Ação Retardada ou Adaptação: Existe um desfasamento temporal entre a aplicação da carga e o momento em que ocorre a adaptação. Isto significa que o nosso corpo não se modifica estrutural e funcionalmente durante o treino. É necessário um tempo entre o treino e a adaptação do corpo motivada por esse treino.   4. Saúde: Podemos treinar por vários motivos, mas o objetivo principal do treino deveria ser a melhoria da saúde como um todo. Quando utilizamos técnicas de execução de exercícios biomecanicamente incorrectas para conseguir fazer mais duas ou três repetições, colocamos em causa o Princípio da Saúde.   5. Diferenças Individuais ou Individualidade Biológica (genética): Cada um de nós nasce com uma carga genética que determinará fatores tais como: composição corporal (percentagem de massa gorda e de massa magra), somatótipo (aparência morfológica), altura máxima esperada, força máxima esperada, aptidão física e intelectualidade. Estes fatores acrescidos à experiência de vida após o nascimento, determinarão o real potencial de cada um. Portanto, nos programas de atividade física, respeitar este princípio torna-se fundamental para a dosagem dos trabalhos a serem realizados. Não podemos prometer aumentar a estatura de um adulto com o treino, não podemos prometer a uma senhora com os ombros mais largos do que as ancas, que o treino irá atenuar essa diferença.   7. Continuidade/ Reversibilidade (se não usas, perdes a capacidade): Para obter resultados temos de garantir a continuidade do processo de treino (estímulo – recuperação – novo estímulo). As alterações estruturais e funcionais adquiridas ao longo do processo de treino são transitórias, voltando ao nível inicial no caso do processo de treino ser interrompido. Quando alguém treina uma vez por mês ou de uma forma muito irregular, está a desrespeitar o Princípio da Continuidade.   8. Especificidade (treina da forma como te queres desenvolver): O treino deverá ser direcionado em função dos objetivos específicos da atividade escolhida, sobretudo ao nível das qualidades físicas, do sistema energético predominante e das técnicas específicas.   Independentemente da rotina ou da vontade de treinar, estes princípios funcionam e continuarão a funcionar. Negar os princípios do treino é negar a eficácia e o progresso.

A Organização das Nações Unidas (ONU) defende que a tendência é que os idosos se tornem cada vez mais numerosos em relação às pessoas mais jovens. Estes valores tendem a aumentar gradualmente, prevendo-se que em 2050 as pessoas idosas representem dois mil milhões (20%) da população mundial.   Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS, 2014) a atividade física regular acarreta benefícios significativos para a saúde nos idosos, independentemente da idade e as suas capacidades. Pois, para além dos benefícios para a saúde, como por exemplo, na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes tipo II e obesidade, a atividade física tende a aumentar a esperança média de vida, reduzir a incapacidade e melhorar a qualidade de vida. De forma mais particular indica que o treino de força é importante pois melhora a força muscular que é crucial para as tarefas diárias como caminhar ou levantar de uma cadeira. Vários pesquisadores concluem que a massa muscular em pessoas idosas aumenta em resposta ao treino de exercício resistido progressivo, basicamente da mesma maneira que aumenta em pessoas jovens (Brown, McCartney e Sale, 1990; Frontera et al., 1988; Kauffman, 1985).   De acordo com a American Heart Association (AHA), com o American College of Sports Medicine (ACSM) e também com a OMS, o exercício tem um papel bastante importante na promoção da saúde e na prevenção de doenças. Desta forma, para promover uma boa saúde e independência física, os idosos deverão ainda realizar atividades que mantenham ou aumentem a sua força e resistência muscular, pelo menos duas vezes por semana. Para tal, é recomendada a realização de 8-10 exercícios resistidos para os principais grupos musculares. Os idosos devem ainda realizar exercícios de flexibilidade e de equilíbrio no mínimo 2-3 vezes por semana, uma vez que os mesmos ajudam na prevenção da ocorrência de quedas e a manter ou melhorar a sua autonomia e qualidade de vida.   Treino de equilíbrio e coordenação são eficazes na redução da incidência de quedas e, a atividade física em geral, pode ajudar a melhorar não só o bem-estar emocional como mental e está associada a um risco reduzido no desenvolvimento de sintomas depressivos e no tratamento da depressão e melhoria do humor. Ela pode também incidir na melhoria de alguns aspetos da função cognitiva importantes para as tarefas do quotidiano. No que respeita aos benefícios alusivos ao equilíbrio, estudos que explicam a associação entre exercício físico e quedas sugerem um programa de treino multidisciplinar. Desta forma, irá aumentar a força muscular, manter ou melhorar a composição corporal e por consequência, segundo Nevitt et al. (1991) aumentar os níveis de autoconfiança. Assim, o número e a consequência das quedas irão diminuir.   Para promover e manter a saúde, os idosos devem realizar, no mínimo, 150 minutos de exercício aeróbio de intensidade moderada por semana distribuída pela maior parte dos dias da semana. Por exemplo, marcha rápida que acelera visivelmente o ritmo cardíaco. Ou então, em alternativa, acumular no mínimo 75 minutos de atividade aeróbia de intensidade vigorosa como caminhadas que provoca um aumento substancial da frequência cardíaca e do ritmo respiratório. Este tipo de atividade física pode ser realizada de forma contínua ou acumulada em frações de 10 minutos e ela é recomendada para além das atividades rotineiras da vida diária de intensidade leve, como cozinhar ou ir às compras, ou com uma duração inferior a 10 minutos (caminhar em casa ou no trabalho).