Amadora
Mapa de Aulas
| Dia / Hora | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
07:00 - 08:00 | |||||||
08:00 - 09:00 | |||||||
09:00 - 10:00 | |||||||
10:00 - 11:00 | |||||||
11:00 - 12:00 | |||||||
12:00 - 13:00 | |||||||
13:00 - 14:00 | |||||||
14:00 - 15:00 | |||||||
15:00 - 16:00 | |||||||
16:00 - 17:00 | |||||||
17:00 - 18:00 | |||||||
18:00 - 19:00 | |||||||
19:00 - 20:00 |
Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Segunda
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF07:10 - 07:55
- ABS (SALA DE EXERCÍCIO)SF08:30 - 08:45
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 1)SW09:15 - 09:45
- TRX (ESTÚDIO 2)SB10:00 - 10:30
- ABS (SALA DE EXERCÍCIO)SF10:00 - 10:15
- SPINNING (ESTÚDIO 3)SW10:35 - 11:05
- BODY BALANCE (ESTÚDIO 1)SB11:05 - 11:50
- BUNDA (ESTÚDIO 1)SB12:30 - 13:00
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF13:10 - 13:40
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF13:45 - 14:30
- TRX (ESTÚDIO 2)SB17:30 - 18:00
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB18:15 - 19:00
- BODY COMBAT (ESTÚDIO 1)SW18:30 - 19:15
- CYCLE (ESTÚDIO 3)SW18:45 - 19:30
- LES MILLS GRIT (ESTÚDIO 2)SW19:15 - 19:45
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF19:30 - 20:15
- CYCLE (ESTÚDIO 3)SW19:45 - 20:15
Terça
- HIIT (ESTÚDIO 1)SW/SB07:10 - 07:40
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF09:15 - 10:00
- SPINNING (ESTÚDIO 3)SW10:15 - 10:45
- YOGA (ESTÚDIO 1)SB10:35 - 11:20
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA11:00 - 11:45
- BODY BALANCE (ESTÚDIO 1)SB12:30 - 13:15
- HIIT (ESTÚDIO 2)SW/SB13:10 - 13:40
- PILATES (ESTÚDIO 1)SB15:30 - 16:15
- TOTAL (ESTÚDIO 2)SB17:50 - 18:20
- BODY BALANCE (ESTÚDIO 1)SB17:50 - 18:35
- CYCLE (ESTÚDIO 3)SW18:00 - 18:30
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA18:40 - 19:25
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 1)SW18:40 - 19:25
- CYCLE (ESTÚDIO 3)SW18:45 - 19:30
- TRX (ESTÚDIO 2)SB19:30 - 20:00
- STEP (ESTÚDIO 1)SW19:40 - 20:25
Quarta
- CYCLE (ESTÚDIO 2)SW07:10 - 07:55
- ABS (SALA DE EXERCÍCIO)SF08:30 - 08:45
- CORE (ESTÚDIO 1)SF09:30 - 10:00
- ABS (SALA DE EXERCÍCIO)SF10:00 - 10:15
- CYCLE (ESTÚDIO 3)SW10:15 - 11:00
- YOGA (ESTÚDIO 1)SB11:00 - 12:00
- LES MILLS GRIT (ESTÚDIO 1)SW12:30 - 13:00
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF13:10 - 13:55
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB13:10 - 13:55
- BODY BALANCE (ESTÚDIO 1)SB15:30 - 16:15
- BUNDA (ESTÚDIO 1)SB16:35 - 17:05
- LES MILLS GRIT (ESTÚDIO 1)SW17:50 - 18:20
- CYCLE (ESTÚDIO 3)SW18:30 - 19:15
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF18:30 - 19:15
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB18:30 - 19:30
- BUNDA (ESTÚDIO 1)SB19:30 - 20:00
- BODY COMBAT (ESTÚDIO 2)SW19:40 - 20:25
Quinta
- LES MILLS GRIT (ESTÚDIO 1)SW07:10 - 07:40
- STEP (ESTÚDIO 1)SW09:30 - 10:00
- TRX (ESTÚDIO 2)SB10:10 - 10:40
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 1)SF10:40 - 11:25
- YOGA (ESTÚDIO 1)SB11:30 - 12:15
- ZUMBA (ESTÚDIO 1)SA12:30 - 13:15
- TRX (ESTÚDIO 2)SB13:10 - 13:40
- HIIT (ESTÚDIO 1)SW/SB17:30 - 18:00
- CYCLE (ESTÚDIO 3)SW18:15 - 18:45
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF18:15 - 18:45
- BUNDA (ESTÚDIO 2)SB18:30 - 19:00
- SPINNING (ESTÚDIO 3)SW19:00 - 19:45
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 1)SW19:45 - 20:15
Sexta
- YOGA (ESTÚDIO 1)SB07:10 - 07:55
- TRX (ESTÚDIO 2)SB07:10 - 07:40
- ABS (SALA DE EXERCÍCIO)SF08:30 - 08:45
- LES MILLS GRIT (ESTÚDIO 1)SW09:15 - 09:45
- BUNDA (ESTÚDIO 1)SB10:00 - 10:30
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB10:30 - 11:15
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF10:45 - 11:30
- CORE (ESTÚDIO 1)SF12:30 - 13:00
- SPINNING (ESTÚDIO 3)SW13:10 - 13:40
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB13:45 - 14:30
- TRX (ESTÚDIO 2)SB18:00 - 18:30
- ZUMBA (ESTÚDIO 1)SA18:40 - 19:25
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB18:45 - 19:30
- CYCLE (ESTÚDIO 3)SW19:40 - 20:10
- STEP (ESTÚDIO 1)SW19:40 - 20:25
Sábado
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 1)SW09:10 - 09:55
- ABS (SALA DE EXERCÍCIO)SF09:45 - 10:00
- ZUMBA (ESTÚDIO 1)SA10:15 - 11:00
- POSTURA E ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF10:15 - 11:00
- BUNDA (ESTÚDIO 1)SB11:15 - 11:45
Domingo
- HIIT (ESTÚDIO 1)SW/SB09:30 - 10:00
- ABS (SALA DE EXERCÍCIO)SF09:45 - 10:00
- CYCLE (ESTÚDIO 3)SW10:15 - 10:45
- TRX (ESTÚDIO 2)SB11:00 - 11:30
Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Horário
2ª a 6ª Feira:
06:30 - 22:00
Sábados
09:00 - 18:00
Domingos e Feriados
09:00 - 14:00
Contacto
2700-003 Amadora
E-mail: amadora@solinca.pt
Aulas de grupo incluídas
Planos de treino individualizados
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Hip Thrust: o famoso exercício de glúteos
Nos últimos anos este exercício tem ganho cada vez mais “adepto(a)s”. A busca pelo aumento da força e da massa muscular, nomeadamente das pernas e glúteos tem levado cada vez mais praticantes a utilizar este exercício como um pilar do treino de membros inferiores. Mas porque? Resumidamente, temos de perceber quais os principais mecanismos que influênciam a hipertrofia muscular, para justificar a utilização deste famoso exercício. Tensão Mecânica – Relação entre a carga movimentada com o alongamento e encurtamento muscular, assim sendo quanto maior a carga e maior a amplitude de movimento, maior a tensão mecânica exercida pelo exercício. Stress Metabólico – tempo em que o musculo se encontra sobre tensão, por ação da carga, promovendo fadiga e acumulação de agentes metabólicos. Dano Muscular Induzido pelo exercício – micro dano causado pelo exercício. Quanto menos treinado for o praticante mais fácil é causar esse “dano”, sendo assim necessário ajustar a carga e intensidade ao nível do mesmo, e ir progredindo de forma controlada. Tendo em conta estes 3 mecanismos , é possível perceber que o hip thrust é um ótimo exercício para quem pretende aumentar os níveis de força e aumentar a massa muscular do trem inferior, porque possibilita causar dano muscular, através do aumento progressivo da carga, em que o stress metabólico é facilmente ajustável através de uma prescrição adequada ao nível do praticante. Relativamente á Tensão mecânica, sendo este um dos principais mecanismos para a hipertrofia muscular, é um exercício onde é possível movimentar elevadas cargas, pela simplicidade do exercício, rápido domínio da técnica e capacidade de produção de força por parte do glúteos e posteriores da coxa, contudo é importante salientar que é um exercício que apresenta uma amplitude de movimento reduzida, assim sendo, não só a tensão mecânica não está maximizada como o dano muscular induzido é menor. É por isso importante perceber em que momento do plano de treino faz sentido o Hip Thrust surgir, exercícios como Agachamento, Peso Morto e suas variações apresentam melhores resultados no que diz respeito á hipertrofia muscular e aumento da força, pois integram uma melhor relação com os mecanismos abordados, contudo são tecnicamente mais exigentes. A ajuda de um profissional qualificado quer para contruir um plano de treino individualizado, em que a ordem e os princípios do treino sejam corretamente aplicados. quer para garantir a correta execução dos exercícios, fará certamente a diferença. Bons treinos Pedro Sousa, Personal Trainer Solinca Alfragide Fonte bibliográfica: “Science and Development of Muscle Hypertrophy”, Brand Schoenfeld “Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training”, Bret Contreras
Sumos de Fruta naturais ou Fruta de “Verdade”?
Quando se fala em sumos, há sempre aquela ideia de que os que se compra no supermercado não são bons, pela quantidade de açúcares e outros aditivos que possuem e que aqueles que se fazem em casa, naturais, apenas com recurso à própria fruta, estão cheios de benefícios para a saúde. Mas será que é mesmo assim? É claro que em comparação com um néctar ou refrigerante, o sumo de fruta natural terá sempre mais benefícios, nomeadamente pela maior riqueza em micronutrientes (vitamina C, por exemplo). Ganha ainda mais pontos quando não se lhe adiciona qualquer açúcar (para além daquele que já se encontra naturalmente presente na fruta). E quando comparamos o sumo natural com a fruta em natureza? À primeira vista beber um sumo natural de laranja parece ser exatamente a mesma coisa que comer a fruta inteira. Contudo, a realidade não é bem essa. Para começar, dificilmente conseguimos preparar um sumo natural apenas com uma peça de fruta. Ora, enquanto que uma laranja tem aproximadamente 60 Kcal, um sumo de 330mL (2 a 3 unidades) ronda as 130 Kcal. Além disso, pesam as diferenças nutricionais! Uma das principais alterações é a perda de grande parte da fibra, que além de ser importante na promoção da saciedade, também ajuda a reduzir a absorção da frutose (o principal açúcar da fruta). Neste sentido, os açúcares serão absorvidos de uma forma mais rápida e acentuada. Por outro lado, ao beber sumo não estamos a promover o processo de mastigação, que também contribui para aumentar a sensação de saciedade. Sendo assim, mais do que eleger o “melhor” sumo, será ter a consciência de que o seu consumo deve ser esporádico. Deverá, sempre que possível, apostar em fruta fresca, de época (apresenta sempre mais riqueza nutricional, além de ser mais barata!) e no seu estado natural. No entanto, se é daquelas pessoas que gosta mesmo de ter o seu sumo natural de laranja ao pequeno-almoço, lembre-se destas dicas: – Usar apenas 1 peça de fruta e completar o resto do copo com água; – Adicionar fontes de fibra e proteína na refeição, de forma a promover uma absorção mais lenta do açúcar da fruta (exemplos: ovos mexidos ou queijo fresco com uma fatia de pão escuro); – Preparar apenas a quantidade que vai ingerir no momento, evitando guardar os sumos no frigorífico para consumir mais tarde (evitando assim perda de vitamina C, que tem importantes funções antioxidantes). Juliana Guimarães 3195N Nutricionista Solinca Classic
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Os gelados estão para nós, como a areia está para a praia não é verdade? Os gelados caseiros poderão ser uma excelente solução, para aqueles momentos em que temos apetite de algo doce. Fazer gelados caseiros exige pouco tempo de preparação, poucos ingredientes e muito sabor. Deixamos uma receita do gelado de framboesa, saborosa, com antioxidante e leve em calorias, para que possa experimentar: – Ingredientes: 300g de framboesas congeladas, 500g de iogurte grego natural stévia (ou outro adoçante como mel ou gel de agave) – Modo de preparação: Triture todos os ingredientes e sirva, ou se gostar de uma consistência mais sólida leve ao congelador pelo menos 20 minutos. Experimente e partilhe connosco o resultado!