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Como comer bem fora de casa – no restaurante ou bar Agora que provavelmente regressou ao trabalho, existe toda uma readaptação pós-férias com refeições, escola dos filhos, etc. muitos vezes pode ser complicado voltar à rotina de planear as refeições para as suas marmitas, neste sentido por vezes o restaurante poderá ser uma escolha SOS. Não se alarme, pois apesar de tudo consegue fazer escolhas mais saudáveis mesmo no restaurante. Contudo sabemos que nem sempre a quantidade ou o tipo de refeições servidas são as mais adequadas e, por isso, existem formas de tornar a nossa refeição mais saudável. Reduzir as quantidades: Se o prato principal não lhe parecer o mais adequado, peça por exemplo, uma sopa e uma salada; Opte pelo menu infantil, caso exista, uma vez que neste são servidas doses menores; Divida em metade a quantidade do prato principal no restaurante e peça para levar a outra metade, assim poderá ter 2 refeições pelo preço de uma; Se almoçar com um amigo ou colega, divida a dose do prato principal, os aperitivos e até mesmo a sobremesa; Recuse o pão servido como entrada, uma vez que no tempo de espera pela refeição irá ingerir mais pão, sem se aperceber da quantidade. Preferir métodos de confeção saudáveis: Peça para o seu prato ser cozinhado de forma diferente se a proposta no menu não for a mais saudável (por exemplo pedir para grelhar o bife em vez de fritar ou pedir para reduzir a quantidade de sal no tempero); Se o prato tiver molhos, peça para estes serem servidos à parte, assim poderá optar por pouca quantidade ou por não os utilizar; Opte por substitutos, por exemplo salada, ou até arroz em vez de batatas fritas. Reduzir o valor calórico da refeição: Prefira pratos que sejam grelhados, cozidos ou ensopados em vez de fritos e assados com gordura; Não adicione molhos extra (ketchup, maionese, mostarda…) ao seu prato; Sempre que disponível peça sopa para iniciar a refeição e fruta da época para sobremesa; Coma devagar, de forma a mastigar bem os alimentos e perceber atempadamente quando está satisfeito. Se no seu caso for mais comum optar pelo bar, os snack-bares, cafés ou confeitarias são muitas vezes escolhidos pela rapidez do serviço e pelo facto de os alimentos servidos serem de prático consumo, nomeadamente as sandes. Como rapidez nem sempre é sinónimo de perfeição, as refeições servidas nestes estabelecimentos são muitas vezes desadequadas a nível nutricional. De seguida serão apresentadas algumas sugestões para tornar estas refeições mais saudáveis. Ao pedir sandes: Prefira a sua sandes sem molhos; Peça para a sandes incluir hortícolas como alface, tomate, cenoura, couve-roxa ou mesmo frutas; Opte por não barrar o pão com manteiga ou maionese; Alterne o tipo de pão (pão de mistura, integral ou de cereais); Se existirem menus, escolha salada, sopa ou fruta em substituição das batatas fritas; Escolha, por exemplo, queijo fresco, frango grelhado, carne assada, ovo cozido, queijo magro ou fiambre de aves para o recheio da sua sandes. Reduzir o valor calórico da refeição: Não se deixe tentar por todos os salgadinhos, chocolates, doces e snacks calóricos e sem interesse nutricional; Se o bar que costuma frequentar não tem fruta fresca disponível, leve uma peça de fruta de casa e assim terá uma opção saudável e económica para a sobremesa; Pode sugerir à gerência do bar que disponibilize opções mais saudáveis e nutritivas. Serviço de nutrição Solinca

São cada vez mais as pessoas que optam por levar de casa a refeição para o local de trabalho, isso só tem vantagens para a saúde e a nível económico. Já agora, espreite a nossa receita do mês com uma sugestão de empadão para marmita! Ao preparar a sua refeição conhece os ingredientes que são utilizados e tem mais controlo sobre as quantidades ingeridas. Para preparar refeições saudáveis, completas, equilibradas e saborosas, não é necessário despender de muito dinheiro. Siga as nossas sugestões, poupe na confeção e ganhe na qualidade da refeição! Almoço ou jantar: Existem variadas receitas com aproveitamentos de refeições, saudáveis e práticas para disfrutar de almoços apetitosos no local de trabalho. Por serem feitas com sobras, as receitas não têm de ser menos nutritivas ou saborosas. Basta um pouco de imaginação para dar novos sabores às sobras da sua refeição. Se sobrar grande quantidade para preparar uma só refeição, prepare em doses individuais e distribua pelos restantes elementos do agregado familiar que almocem ou jantem fora de casa, ou então congele* para outras refeições. Planeie a sua semana; Ao preparar com antecedência as refeições para a semana, vai poupar ainda mais. Evitando o desperdício de alimentos e idas ao supermercado; Prepare de véspera a refeição que pretende levar; No início da noite dedique-se a preparar o almoço do dia seguinte. Opte por receitas simples e nutritivas. Aproveite para usar ingredientes frescos; Opte por pratos não muito elaborados, leves e saudáveis; Pode optar por sandes, saladas ou pratos quentes se no local tiver à disposição um microondas para aquecer a sua refeição; Inicie a sua refeição com a sopa. Pode preparar a sopa em grandes quantidades e congelá-la em pequenas doses prontas a levar; Opte por fruta à sobremesa. Escolha a fruta pouco madura para que não se degrade com o transporte; Varie o tipo de pão, acompanhamentos e temperos; Escolha um local agradável para a sua refeição e não trabalhe durante o almoço; Desafie os seus colegas a fazerem o mesmo, tornará o seu almoço ainda mais agradável; Se no local não tiver microondas, sugira fazer a aquisição de um. Lanches: Opte por alimentos que já venham divididos em doses individuais ou divida-os em casa para não comer mais do que deve, por exemplo: bolachas, tostas, pão, iogurtes, leite em pacotes pequenos, queijo embalado individualmente… A fruta é uma ótima opção para os lanches porque é fácil de transportar e de consumir; Ao levar o lanche de casa evita cair na tentação de comprar alimentos demasiado calóricos nas máquinas de venda automática e nos bares. Transporte e armazenamento: A fruta não deve estar demasiado madura para não se deteriorar com o transporte; Se preparar a refeição no dia anterior não tem que se preocupar com a falta de tempo de manhã, mas lembre-se de a guardar no frigorífico; O molho de salada deve ser transportado num recipiente à parte, para não degradar os alimentos; Deve transportar a sua refeição num saco isotérmico e guardá-la no frigorífico assim que chegar, se possível; se não deve mantê-la num local fresco; Tenha em atenção quando utilizar caixas de transporte, prefira as que evitem o derrame de líquidos para evitar que a refeição se espalhe no saco. Serviço de Nutrição Solinca