Ermesinde
Mapa de Aulas
| Dia / Hora | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
07:00 - 08:00 | |||||||
08:00 - 09:00 | |||||||
09:00 - 10:00 | |||||||
10:00 - 11:00 | |||||||
11:00 - 12:00 | |||||||
12:00 - 13:00 | |||||||
13:00 - 14:00 | |||||||
14:00 - 15:00 | |||||||
15:00 - 16:00 | |||||||
16:00 - 17:00 | |||||||
17:00 - 18:00 | |||||||
18:00 - 19:00 | |||||||
19:00 - 20:00 | |||||||
20:00 - 21:00 | |||||||
21:00 - 22:00 |
Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Segunda
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF07:00 - 07:45
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF07:00 - 07:45
- 3B (ESTÚDIO 1)SF09:30 - 10:00
- 3B (ESTÚDIO 1)SF09:30 - 10:00
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB10:00 - 10:45
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB10:00 - 10:45
- LM DANCE (ESTÚDIO 1)SA10:15 - 11:00
- LM DANCE (ESTÚDIO 1)SA10:15 - 11:00
- ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF11:15 - 12:00
- ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF11:15 - 12:00
- ABS (4×4)SF11:30 - 11:45
- ABS (4×4)SF11:30 - 11:45
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)SF12:45 - 13:30
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)SF12:45 - 13:30
- PILATES (ESTÚDIO 1)SB15:45 - 16:30
- PILATES (ESTÚDIO 1)SB15:45 - 16:30
- ABS (4×4)SF16:00 - 16:15
- ABS (4×4)SF16:00 - 16:15
- TRX (ESTÚDIO 2)SB18:15 - 18:45
- TRX (ESTÚDIO 2)SB18:15 - 18:45
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF18:30 - 19:15
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF18:30 - 19:15
- RPM (RPM)SW19:00 - 19:45
- PILATES (ESTÚDIO 3)SB19:00 - 19:45
- RPM (RPM)SW19:00 - 19:45
- PILATES (ESTÚDIO 3)SB19:00 - 19:45
- GAP (ESTÚDIO 2)SF19:15 - 20:00
- GAP (ESTÚDIO 2)SF19:15 - 20:00
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 1)SW19:30 - 20:15
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 1)SW19:30 - 20:15
- SPINNING (RPM)SW20:30 - 21:15
- BODY STEP (ESTÚDIO 1)SW20:30 - 21:15
- SPINNING (RPM)SW20:30 - 21:15
- BODY STEP (ESTÚDIO 1)SW20:30 - 21:15
Terça
- S-FUNCTIONAL (ESTÚDIO 2)SW07:00 - 07:45
- S-FUNCTIONAL (ESTÚDIO 2)SW07:00 - 07:45
- TRX (ESTÚDIO 2)SB08:15 - 09:00
- TRX (ESTÚDIO 2)SB08:15 - 09:00
- ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF09:30 - 10:15
- ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 2)SF09:30 - 10:15
- RPM (RPM)SW10:15 - 11:00
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF10:15 - 11:00
- RPM (RPM)SW10:15 - 11:00
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF10:15 - 11:00
- ABS (4×4)SF11:30 - 11:45
- ABS (4×4)SF11:30 - 11:45
- PILATES (ESTÚDIO 1)SB12:45 - 13:30
- PILATES (ESTÚDIO 1)SB12:45 - 13:30
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB15:00 - 15:45
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB15:00 - 15:45
- GAP (ESTÚDIO 1)SF16:00 - 16:45
- ABS (4×4)SF16:00 - 16:15
- GAP (ESTÚDIO 1)SF16:00 - 16:45
- ABS (4×4)SF16:00 - 16:15
- PILATES (ESTÚDIO 3)SB18:00 - 18:45
- PILATES (ESTÚDIO 3)SB18:00 - 18:45
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)SF18:30 - 19:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)SF18:30 - 19:15
- SPINNING (RPM)SW19:00 - 19:45
- SPINNING (RPM)SW19:00 - 19:45
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA19:15 - 20:00
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA19:15 - 20:00
- STEP (ESTÚDIO 1)SW19:30 - 20:15
- STEP (ESTÚDIO 1)SW19:30 - 20:15
- BODY BALANCE (ESTÚDIO 1)SB20:30 - 21:15
- S-FUNCTIONAL (ESTÚDIO 2)SW20:30 - 21:15
- BODY BALANCE (ESTÚDIO 1)SB20:30 - 21:15
- S-FUNCTIONAL (ESTÚDIO 2)SW20:30 - 21:15
Quarta
- RPM (RPM)SW07:00 - 07:45
- RPM (RPM)SW07:00 - 07:45
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB09:15 - 10:00
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB09:15 - 10:00
- ABS (4×4)SF09:30 - 09:45
- ABS (4×4)SF09:30 - 09:45
- ZUMBA (ESTÚDIO 1)SA10:30 - 11:15
- ZUMBA (ESTÚDIO 1)SA10:30 - 11:15
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB11:15 - 12:00
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB11:15 - 12:00
- ABS (4×4)SF11:30 - 11:45
- ABS (4×4)SF11:30 - 11:45
- S-FUNCTIONAL (ESTÚDIO 2)SW12:45 - 13:30
- S-FUNCTIONAL (ESTÚDIO 2)SW12:45 - 13:30
- BODY BALANCE (ESTÚDIO 2)SB15:45 - 16:30
- BODY BALANCE (ESTÚDIO 2)SB15:45 - 16:30
- 3B (ESTÚDIO 1)SF18:15 - 18:45
- 3B (ESTÚDIO 1)SF18:15 - 18:45
- TRX (ESTÚDIO 2)SB18:30 - 19:00
- TRX (ESTÚDIO 2)SB18:30 - 19:00
- BODY BALANCE (ESTÚDIO 2)SB19:15 - 20:00
- RPM (RPM)SW19:15 - 20:00
- BODY BALANCE (ESTÚDIO 2)SB19:15 - 20:00
- RPM (RPM)SW19:15 - 20:00
- POWER JUMP (ESTÚDIO 2)SW20:30 - 21:15
- POWER JUMP (ESTÚDIO 2)SW20:30 - 21:15
Quinta
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)SF07:00 - 07:45
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)SF07:00 - 07:45
- BODY BALANCE (ESTÚDIO 2)SB10:00 - 10:45
- BODY BALANCE (ESTÚDIO 2)SB10:00 - 10:45
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)SF11:15 - 12:00
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)SF11:15 - 12:00
- ABS (4×4)SF11:30 - 11:45
- ABS (4×4)SF11:30 - 11:45
- 3B (ESTÚDIO 1)SF12:45 - 13:30
- 3B (ESTÚDIO 1)SF12:45 - 13:30
- ABS (4×4)SF15:00 - 15:15
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB15:00 - 15:45
- ABS (4×4)SF15:00 - 15:15
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB15:00 - 15:45
- S-FUNCTIONAL (ESTÚDIO 2)SW16:00 - 16:45
- S-FUNCTIONAL (ESTÚDIO 2)SW16:00 - 16:45
- SPINNING (RPM)SW18:15 - 19:00
- SPINNING (RPM)SW18:15 - 19:00
- LM DANCE (ESTÚDIO 1)SA18:30 - 19:15
- LM DANCE (ESTÚDIO 1)SA18:30 - 19:15
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB19:15 - 20:00
- PILATES (ESTÚDIO 2)SB19:15 - 20:00
- GAP (ESTÚDIO 2)SF20:30 - 21:15
- GAP (ESTÚDIO 2)SF20:30 - 21:15
- PILATES (ESTÚDIO 1)SB21:00 - 21:45
- PILATES (ESTÚDIO 1)SB21:00 - 21:45
Sexta
- BODY BALANCE (ESTÚDIO 1)SB07:00 - 07:45
- BODY BALANCE (ESTÚDIO 1)SB07:00 - 07:45
- ABS (4×4)SF08:00 - 08:15
- ABS (4×4)SF08:00 - 08:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)SF09:30 - 10:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)SF09:30 - 10:15
- SPINNING (RPM)SW10:15 - 11:00
- SPINNING (RPM)SW10:15 - 11:00
- 3B (ESTÚDIO 1)SF10:30 - 11:00
- 3B (ESTÚDIO 1)SF10:30 - 11:00
- PILATES (ESTÚDIO 1)SB11:15 - 12:00
- PILATES (ESTÚDIO 1)SB11:15 - 12:00
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF12:45 - 13:30
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF12:45 - 13:30
- ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 1)SF15:00 - 15:45
- ALONGAMENTOS (ESTÚDIO 1)SF15:00 - 15:45
- ABS (4×4)SF16:00 - 16:15
- ABS (4×4)SF16:00 - 16:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)SF18:30 - 19:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)SF18:30 - 19:15
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB19:00 - 19:45
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB19:00 - 19:45
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 1)SW19:30 - 20:15
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 1)SW19:30 - 20:15
Sábado
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB09:15 - 10:00
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB09:15 - 10:00
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)SF10:15 - 11:00
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)SF10:15 - 11:00
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 2)SW10:30 - 11:15
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 2)SW10:30 - 11:15
- SPINNING (RPM)SW11:15 - 12:00
- SPINNING (RPM)SW11:15 - 12:00
- POWER JUMP (ESTÚDIO 2)SW11:30 - 12:15
- POWER JUMP (ESTÚDIO 2)SW11:30 - 12:15
- ZUMBA (ESTÚDIO 1)SA15:30 - 16:15
- ZUMBA (ESTÚDIO 1)SA15:30 - 16:15
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF17:00 - 17:45
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF17:00 - 17:45
- PILATES (ESTÚDIO 1)SB18:00 - 18:45
- PILATES (ESTÚDIO 1)SB18:00 - 18:45
Domingo
- SPINNING (RPM)SW10:15 - 11:00
- SPINNING (RPM)SW10:15 - 11:00
- BODY BALANCE (ESTÚDIO 2)SB10:30 - 11:15
- BODY BALANCE (ESTÚDIO 2)SB10:30 - 11:15
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)SF11:15 - 12:00
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)SF11:15 - 12:00
- LM DANCE (ESTÚDIO 2)SA11:30 - 12:15
- LM DANCE (ESTÚDIO 2)SA11:30 - 12:15
Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
| Dia / Hora | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
07:00 - 08:00 | |||||||
08:00 - 09:00 | |||||||
09:00 - 10:00 | |||||||
10:00 - 11:00 | |||||||
11:00 - 12:00 | |||||||
12:00 - 13:00 | |||||||
13:00 - 14:00 | |||||||
14:00 - 15:00 | |||||||
15:00 - 16:00 | |||||||
16:00 - 17:00 | |||||||
17:00 - 18:00 | |||||||
18:00 - 19:00 | |||||||
19:00 - 20:00 | |||||||
20:00 - 21:00 |
As modalidades de natação têm um valor acrescido à mensalidade. A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Segunda
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA08:15 - 09:00
- COLÉGIO (PISCINA)09:20 - 10:05
- COLÉGIO (PISCINA)09:20 - 10:05
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA10:15 - 11:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA10:15 - 11:00
- COLÉGIO (PISCINA)11:15 - 12:00
- COLÉGIO (PISCINA)11:15 - 12:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA14:45 - 15:30
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA14:45 - 15:30
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA15:45 - 16:30
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA15:45 - 16:30
- C0 (PISCINA)17:45 - 18:30
- C1 (PISCINA)17:45 - 18:30
- C0 (PISCINA)17:45 - 18:30
- C1 (PISCINA)17:45 - 18:30
- C1+/C2 (PISCINA)18:30 - 19:15
- C1+/C2 (PISCINA)18:30 - 19:15
- C1/C1+ (PISCINA)19:15 - 20:00
- C1/C1+ (PISCINA)19:15 - 20:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA20:15 - 21:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA20:15 - 21:00
Terça
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA11:15 - 12:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA11:15 - 12:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA14:45 - 15:30
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA14:45 - 15:30
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA15:45 - 16:30
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA15:45 - 16:30
- C1 (PISCINA)18:30 - 19:15
- C0 (PISCINA)18:30 - 19:15
- C1 (PISCINA)18:30 - 19:15
- C0 (PISCINA)18:30 - 19:15
- ADULTOS (PISCINA)19:15 - 20:00
- ADULTOS (PISCINA)19:15 - 20:00
Quarta
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA08:15 - 09:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA08:15 - 09:00
- COLÉGIO (PISCINA)09:20 - 10:05
- COLÉGIO (PISCINA)09:20 - 10:05
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA10:15 - 11:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA10:15 - 11:00
- COLÉGIO (PISCINA)11:15 - 12:00
- COLÉGIO (PISCINA)11:15 - 12:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA14:45 - 15:30
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA14:45 - 15:30
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA15:45 - 16:30
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA15:45 - 16:30
- C0 (PISCINA)17:45 - 18:30
- C1 (PISCINA)17:45 - 18:30
- C0 (PISCINA)17:45 - 18:30
- C1 (PISCINA)17:45 - 18:30
- C1+ (PISCINA)18:30 - 19:15
- C1+ (PISCINA)18:30 - 19:15
- C2/C3 (PISCINA)19:15 - 20:00
- C2/C3 (PISCINA)19:15 - 20:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA20:15 - 21:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA20:15 - 21:00
Quinta
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA07:15 - 08:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA07:15 - 08:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA11:15 - 12:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA11:15 - 12:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA14:45 - 15:30
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA14:45 - 15:30
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA15:45 - 16:30
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA15:45 - 16:30
- C0/C1 (PISCINA)18:30 - 19:15
- C0/C1 (PISCINA)18:30 - 19:15
- ADULTOS (PISCINA)19:15 - 20:00
- ADULTOS (PISCINA)19:15 - 20:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA20:15 - 21:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA20:15 - 21:00
Sexta
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA08:15 - 09:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA08:15 - 09:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA10:15 - 11:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA10:15 - 11:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA14:45 - 15:30
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA14:45 - 15:30
- C1/C1+ (PISCINA)19:30 - 20:15
- C1/C1+ (PISCINA)19:30 - 20:15
Sábado
- C0/C1 (PISCINA)09:15 - 10:00
- C0/C1 (PISCINA)09:15 - 10:00
- C1+/C2 (PISCINA)10:45 - 11:30
- C1+/C2 (PISCINA)10:45 - 11:30
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA11:35 - 12:20
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA11:35 - 12:20
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA16:00 - 16:45
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA16:00 - 16:45
Domingo
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA09:45 - 10:30
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA09:45 - 10:30
- BEBÉS (PISCINA)10:45 - 11:30
- BEBÉS (PISCINA)10:45 - 11:30
- BEBÉS (PISCINA)11:30 - 12:15
- BEBÉS (PISCINA)11:30 - 12:15
As modalidades de natação têm um valor acrescido à mensalidade. A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
| Dia / Hora | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
10:00 - 11:00 | |||||||
11:00 - 12:00 | |||||||
12:00 - 13:00 | |||||||
13:00 - 14:00 | |||||||
14:00 - 15:00 |
As modalidades de Tribe têm um valor acrescido à mensalidade. A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Terça
- +Silhueta (ESTÚDIO 1)SF10:15 - 10:45
Quarta
- +Silhueta (ESTÚDIO 1)SF14:00 - 14:30
Quinta
- +Silhueta (ESTÚDIO 1)SF13:00 - 13:30
As modalidades de Tribe têm um valor acrescido à mensalidade. A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Horário
2ª a 6ª Feira:
06:30 - 22:00
Sábados
09:00 - 20:00
Domingos e Feriados
09:00 - 18:00
Contacto
4445-502, Ermesinde
Tel: 220 163 760
E-mail: ermesinde@solinca.pt
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Últimos artigos
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Na Solinca procuramos estabelecer uma relação de proximidade com os nossos Clientes, pois o nosso foco e empenho estão em lhe proporcionar uma experiência positiva e compatível com as suas expectativas. Para tal, precisamos que nos diga o que melhorar. Precisamos conhecer a sua avaliação do nosso desempenho, sendo um dos meios utilizados pesquisas frequentes de opinião. Enviamos com regularidade, para o email que nos informou aquando da sua adesão à Solinca, um questionário de avaliação de vários indicadores de serviço (Atendimento, Instrutor, Mapa de Aulas de Grupo, Professores AG, Limpeza e Manutenção), que inclui também uma questão relacionada com a probabilidade de recomendar a nossa marca, e um campo livre, onde nos pode manifestar, a cada momento, o que considerar pertinente. Participe! Todas as opiniões recolhidas são analisadas, inventariadas e encaminhadas para os departamentos respetivos, por forma a conseguirmos intervir, seja para retificar potenciais desajustes seja para introduzir melhorias de serviço. Consideramos a qualidade do serviço prestado mediante a sua avaliação, do que nos diz ser, e não do que pensamos ser. Se não recebe este questionário, solicite ajuda junto da equipa de Atendimento do seu Solinca. O Departamento de Serviço ao Cliente da Solinca está, de igual forma, sempre disponível para receber as sugestões, solicitações, pedidos de esclarecimento, reclamações ou elogios à nossa organização que entender convenientes, e para lhe prestar o melhor acompanhamento e assistência possíveis, através do email cliente@solinca.pt, válido para sócios e para não sócios. Ouvi-lo e atendê-lo são as nossas prioridades! Contamos consigo!
Importância da natação para bebés
O desenvolvimento da criança acontece de forma integrada, envolvendo aspetos afetivos, cognitivos, motores e sociais. A natação para bebés (realizada desde os primeiros meses de vida), favorece o desenvolvimento global da criança, permite a descoberta do corpo e do prazer em movimentar-se no meio aquático, sendo este um espaço rico em aprendizagens neuromotoras. A adaptação do bebé ao meio líquido ocorre na gestação e o transfer para a natação advém da “recordação” do seu estado fetal, onde se encontrava submergido no líquido amniótico. Os bebés são acompanhados na água, até aos 3 anos, pelos pais (reforça o vínculo materno e paterno), criando condições para uma aprendizagem mais segura e transmitindo à criança mais confiança, permitindo transformar o medo do desconhecido num ambiente alegre e prazeroso. Na aula, os bebés realizam vários exercícios, que são adaptados ao seu desenvolvimento maturacional e neuromotor, possibilitando o fortalecimento a nível muscular, melhorando ainda a lateralidade, agilidade, equilíbrio, orientação espacial e coordenação motora geral. As aulas são ministradas sob a forma de jogos cantados (estimula o vocabulário do bebé, noção de ritmo e associação da música ao domínio base da natação a desenvolver), imitação de movimentos (bater as pernas, saltos, …) e realização de circuitos. O bebé aprende a comportar-se com segurança (quando pode entrar ou não na água) e autonomia no meio aquático. As crianças que têm desde cedo aulas de natação para bebés, têm facilidade na adaptação ao meio aquático e posteriormente aprendizagem das técnicas de nado.
Quem pratica exercício precisa de ingerir gordura?
Dois dos grandes objetivos da maioria das pessoas que praticam exercício é a perda de peso e a tonificação. Ambos envolvem perda de gordura corporal. Nesse sentido podemos colocar uma questão, será que apesar de pretender perder gordura, é importante a sua ingestão? Esta é uma questão pertinente que se pode colocar. Efetivamente sim, é. Apesar de cada grama de gordura fornecer 9kcal, não podemos olhar apenas ao valor calórico. Uma ingestão adequada de gordura deverá corresponder entre 20-35% das necessidades energéticas total do dia (1) . Por exemplo numa dieta de 2000 kcal, no mínimo 20% devem corresponder a gordura o que se traduz em 400kcal à custa de gordura, ou seja um pouco mais de 40g/dia. Afinal porquê que a gordura é fundamental? É fundamental porque intervém em variadas funções importantes no nosso organismo, como: Reserva energética (a principal é o tecido adiposo); Dá estrutura aos tecidos corporais Produção de hormonas (esteróides, como a testosterona – que auxilia na produção de massa muscular); Produção de sais biliares (auxilia na digestão); Absorção e transporte de algumas vitaminas solúveis em gordura (lipossolúveis) como é o caso das vitaminas A, D, E e K; Mediar produção de substancias do sistema imunitário. Não é somente a quantidade de gordura consumida que deve ser alvo de atenção, a qualidade é fundamental. Quando falamos em qualidade referimo-nos ao facto de trazer benefícios para o nosso organismo. Regra geral os alimentos não têm apenas um tipo de gordura (ácidos gordos), mas uma conjugação de várias gorduras diferentes, sendo uma delas a predominante. As melhores fontes de gorduras, consideradas gorduras saudáveis são: Ácidos gordos monoinsaturados: azeite, abacate (aprenda a fazer um molho guacamole*) Alguns efeitos: ajudam a aumentar o colesterol HDL e a diminuir o LDL e triglicerídeos, prevenindo doenças cardiovasculares, pois protegem as nossas artérias. O exercício ajuda a potenciar este efeito. Também se sabe terem efeito na prevenção de cancro. Ácidos gordos polinsaturados essenciais (o nosso corpo não produz, daí a sua ingestão ser essencial): Ómega 3: peixes gordos como a cavala, a sardinha e o arenque, algumas algas, frutos oleaginosos como as nozes e as sementes de chia e linhaça. As melhores versões de ómega 3 serão as derivadas do peixe, pois já possuem EPA e DHA, que são os grandes ácidos gordos que apresentam maiores benefícios. As versões das oleaginosas contêm ácido alfa-linolénico que ainda terá que se converter em EPA e DHA, sendo essa taxa de conversão muito baixa. Alguns efeitos: efeitos semelhantes aos ácidos gordos monoinsaturados. Ao praticar exercício o nosso organismo sofre um stress oxidativo, ou seja, produz substâncias inflamatórias que levam à inflamação muscular – que se traduzem nas famosas dores musculares, sendo essenciais os ácidos gordos ómega 3 para ajudar a regular este processo inflamatório, atuando como anti-inflamatórios. Estes ácidos gordos podem auxiliar assim na recuperação e produção de massa muscular. Outros efeitos interessantes apresentados em alguns estudos, sugerem um aumento da saciedade devido ao aumento da libertação de leptina (2) (hormona que regula a saciedade), podendo perspetivar um possível efeito na perda de peso devido a uma menor ingestão calórica. Ómega 6: ovo (gema), frutos oleaginosos como o amendoim, amêndoas e suas manteigas, e as sementes de girassol. Apesar de todas as vantagens dos ómega 3, os ómega 6 também são essenciais, ajudam igualmente a mediar os processos inflamatórios, como os causados pelo exercício. Contudo não vamos focar tanto na sua ingestão (comparativamente aos ómega 3), porque são os que já ingerimos regra geral em maior proporção. Quanto ao momento ideal para ingestão – durante o dia em qualquer refeição – evitando o pré e o pós-treino. Não imediatamente antes porque poderá prolongar a digestão (atrasar o esvaziamento gástrico) e gerar desconforto e má disposição, apesar de poder variar com a sensibilidade individual. E logo após também é de evitar também porque atrasa a absorção de outros nutrientes, como proteína e hidratos de carbono, logo pode atrasar a recuperação muscular. *Receita de guacamole Ingredientes: 1 abacate bem maduro 1 tomate ½ pimento vermelho ½ cebola 1 molho pequeno de coentros ou salsa (ou outras ervas aromáticas e especiarias) Sumo de ½ limão Sal (dos Himalaias) a gosto Preparação: 1. Escolha um abacate bem maduro. Tire a casca e o caroço e esmague-o dentro de uma taça juntamente com o sal e o sumo de limão. Pode usar apenas um garfo para este processo. 2. Pique os coentros (ou salsa), o tomate, a cebola e o pimento. 3. Misture todos os ingredientes fazendo uma espécie de puré e voi lá. Pode acompanhar o guacamole com uma fatia de pão de centeio ou tostas de centeio integral e fazer desta combinação o seu lanche. Vamos é evitar acompanhar com as típicas tiras de milho mexicanas (fritas)! (1) American Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S (2009). Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: 41(3):709-731. (2) Payahoo L.; Ostadrahimi A.; Farrin N3; Khaje-Bishak Y4 (2018). Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation on Serum Leptin Levels, Appetite Sensations, and Intake of Energy and Macronutrients in Obese People: A Randomized Clinical Trial. Journal of Dietary Supplements: 15(5):596-605.