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A osteoporose é uma doença silenciosa que se caracteriza pela diminuição da densidade mineral óssea e, consequentemente, o aumento da fragilidade óssea e a suscetibilidade a fraturas. O seu aparecimento está associado a diversos fatores de risco que podem ser evitados, nomeadamente, a prática de maus hábitos alimentares, a ingestão excessiva de álcool e cafeína, o tabagismo e também a ausência de exercício físico regular. Então o exercício físico poderá ser um aliado essencial? Sem dúvida! A prática regular de exercício físico tem demonstrado importantes benefícios, tanto na prevenção, assim como no tratamento da osteoporose. Assim sendo, segundo as recomendações do American College of Sports Medicine o plano de treino deve combinar os seguintes componentes: Cardiovascular – Este tipo de treino para além de aumentar a aptidão geral, ajuda também na manutenção da massa óssea e na diminuição de fatores de risco de doenças cardiovasculares, nomeadamente o aumento da pressão arterial e do colesterol. Quanto às recomendações, este tipo de treino deve ter uma duração de 30 a 45 minutos de passadeira ou bicicleta, e uma frequência de 4 a 5 vezes por semana. Força – O treino de força é muitas vezes esquecido, mas é uma componente extremamente importante, pois é através da sua prática regular que se conseguem diversos benefícios, nomeadamente um aumento dos níveis da força muscular, da densidade mineral óssea, do bem-estar geral e uma diminuição do risco de queda. Relativamente às recomendações, o treino de força deve ter uma frequência de 3 a 4 vezes por semana e devem ser realizados 8 a 10 exercícios, com cerca de 15 repetições. E é importante lembrar que todos os movimentos devem ser executados de forma controlada e lenta para evitar lesões. Alongamentos e Equilíbrio – Por fim, os alongamentos e o equilíbrio são também componentes relevantes a incluir no plano de treino, de forma a promover um aumento da amplitude do movimento. Recomenda-se que tenha uma duração de 10 a 12 minutos e que se realize com uma frequência de 5 a 7 vezes por semana. Porém, existem também algumas contraindicações a ter em atenção, assim como exercícios que não devem ser realizados por pessoas com osteoporose diagnosticada. Tais como, exercícios de alto impacto (ex: correr ou saltar), exercícios que envolvam a flexão da coluna (ex: crunch, máquina de remo) e também movimentos que envolvam torções do tronco (ex: russian twist). Samantha Garrido – Fitness Instructor Júnior – Solinca Constituição

Em torno da Hipertrofia sugere que existem três principais mecanismos: Tensão Mecânica; Dano Muscular; Stress Metabólico. (Vingren et al, 2010) Neste artigo iremos abordar cada mecanismo e como poderemos promover a resposta hipertrófica através de cada um deles. Vamos começar por identificar o que é a hipertrofia: aumento excessivo do volume de um órgão ou de uma estrutura do organismo por proliferação exagerada das suas células (hiperplasia), ou por aumento do volume celular, ou seja, a hipertrofia é o crescimento das células dos músculos. Tensão Mecânica Quanto mais pesado treinamos, maior é a tensão mecânica produzida, ou seja, cargas elevadas (intensidade) estimulam o crescimento muscular; Uma forma de garantir suficiente tensão mecânica é através de um aumento progressivo de cargas, usando cargas iguais ou superiores a 65% do vosso 1RM. Dano Muscular Normalmente acontece quando o corpo é submetido a um novo estímulo e defende-se de uma forma adaptativa, prevenindo-se assim no caso de acontecer novamente; Uma forma de criar este efeito é através da variação no treino; Geralmente uma forma de observar este sintoma, é através da dor pós-treino, conhecida por “DOMS”. Stress Metabólico Quando treinamos para repetições moderadas/altas os músculos enchem-se de sangue e sentimos o conhecido “pump” e este tem impacto na remodelação de células de músculo. Considerações Finais Treinar apenas focado em força é uma forma de tensão mecânica, mas não é a única forma de ganhar massa muscular; É importante existir variação no treino, mas essa variação não deve ser demasiado frequente, pois dessa forma é difícil garantir uma sobrecarga progressiva a longo prazo; Realizar variações na carga (intensidade) e no número de repetições (volume) para chegarmos aos três mecanismos. Referências Schoenfeld, B. J. (2020). Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics. Vingren, J. L., Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., Anderson, J. M., Volek, J. S., & Maresh, C. M. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training. Sports medicine, 40(12), 1037-1053.