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Perante a situação que atravessamos atualmente, há que planear bem as nossas idas ao supermercado. Nestas idas ao supermercado não devem faltar na lista de compras os hortofrutícolas! O consumo inadequado destes alimentos é considerado um dos principais determinantes das doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo diário de, pelo menos, 5 porções de hortofrutícolas por dia (> 400g). A importância atribuída ao consumo destes alimentos prende-se com a composição nutricional dos mesmos, ora vejamos: Devido à sua grande constituição em água, os hortofrutícolas favorecem a hidratação. Na alimentação são os grandes fornecedores de vitaminas, minerais e antioxidantes, contribuindo para o aumento da imunidade do organismo. São bons fornecedores de fibras, ajudando assim a melhorar a saúde intestinal e a controlar o apetite. Têm um teor de gordura muito baixo, excetuando casos particulares, como a pêra-abacate. Os hortofrutícolas representam duas das maiores fatias da Nova Roda dos Alimentos, ocupando cerca de 43% desta, significando isto que quase metade da nossa alimentação diária deverá ser à base destes alimentos, nomeadamente cerca de 5 porções por dia. A que corresponde 1 porção de fruta? – 1 maçã/ pêra/ laranja/ pêssego; – 2 clementinas/ kiwis/ ameixas; – 1 taça almoçadeira de morangos (± 8 unidades grandes)/ uvas (± 10 unidades); – ½ meloa/ banana/ papaia/ manga; – 1 fatia média de melão e melancia; – 3 figos médios; – 1 rodela de ananás/ abacaxi (altura de 1 dedo indicador). A que corresponde 1 porção de hortícolas? – 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g); – 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g). É importante referir que a recomendação de 5 porções de hortofrutícolas não inclui fruta cristalizada, fruta em calda, geleias, compotas, marmelada, frutos secos e frutos gordos. Se incluir sopa de legumes no início do almoço e do jantar e consumir 3 peças de fruta por dia já está a cumprir com as recomendações. Estas peças de fruta pode incluí-las na sobremesa do almoço e jantar, no pequeno-almoço ou até nos lanches entre as refeições principais. Outra forma de incluir a fruta na sua alimentação pode ser adicioná-la em pedaços às saladas. Se a sopa não for o prato de eleição em sua casa, pode também optar por comer os hortícolas no prato, salteados ou em saladas ou até incluí-los nos lanches (ex: palitos de cenoura). Pois o ideal será mesmo ir variando. Boas refeições  Referência: Graça, Pedro, Maria João Gregório, e Sofia Mendes de Sousa. Mais Fruta e Hortícolas. Câmara Municipal de Santo Tirso: Equipa Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS) da Direção-Geral da Saúde (DGS), 2019. Ana Patricia Costa Nutricionista Solinca Classic (4215N)

Melhora a sua gestão de alimentos e refeições se tiver uma despensa bem organizada. Tente mantê-la sempre limpa, reorganize-a com frequência, idealmente uma vez por mês. Estes cuidados vão permitir evitar odores e diminuir o risco de multiplicação de microrganismos como bactérias e vírus. Como deve ser a despensa? A despensa deve ser um local fresco, arejado e com pouca luz, de forma a que os produtos mantenham as suas características organoléticas durante mais tempo. Se possível, deve ser um local exclusivo para armazenar alimentos (evitar guardar detergentes e outros produtos em simultâneo com alimentos nesta área). Como limpar? Em primeiro lugar, devemos começar por esvaziar todas as prateleiras e gavetas, limpar e desinfetar as superfícies e objetos. Utilizar inicialmente uma solução com água e detergente neutro, e posteriormente desinfetar (diluir uma medida de lixívia em 49 medidas iguais de água, deixar atuar a lixívia durante 10 minutos, enxaguar apenas com água quente e deixar secar ao ar (recomendação da DGS). Como organizar? É importante ter a sua despensa organizada, estando os alimentos agrupados. Vai facilitar muito a sua vida na hora de procurar alguma coisa! Separe de acordo com sua rotina e necessidades, como por exemplo: temperos, leguminosas, cereais, farinhas, óleos e azeites, leites, vegetais, etc. Organize as prateleiras de acordo com a utilização que faz dos produtos. Os produtos de utilização diária deverão estar colocados em zonas de melhor visibilidade e fácil acesso. Ter também em conta que os produtos mais pesados deverão ficar nas prateleiras mais baixas. Como guardar os alimentos? Sempre que possível, retirar a embalagem exterior de todos os produtos e colocar em recipientes quadrado / retangular (de forma a otimizar o espaço) e transparentes. Pode recorrer a etiquetas para colocar informação útil como o prazo de validade, por exemplo. Se tiver crianças em casa, pode envolve-las no processo, estas podem personalizar as etiquetas e o resultado é uma despensa mais colorida! De seguida, ordenar os produtos de acordo com a validade, ou seja, os cujos prazos de validade terminam primeiro, colocar à frente dos produtos com validade mais longa, de forma a serem os primeiros a serem consumidos. Serviço de Nutrição Solinca Fontes: https://www.dgs.pt/directrizes-da-dgs/orientacoes-e-circulares-informativas/orientacao-n-0082020-de-10032020-pdf.aspx