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Recomendações da Organização Mundial de Saúde para a Atividade Física e Comportamento Sedentário A Organização Mundial de Saúde (OMS) lançou em 2020, novas recomendações direcionadas para todos aqueles que procurem compreender que quantidade de atividade física é recomendada para si. Sabemos que a atividade física regular é predominante na proteção, prevenção e o controlo de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, entre muitas outras. A pratica de atividade física regular está associada também, à melhoria da saúde mental, podendo, desta forma, reduzir sintomas associados à depressão e ansiedade, contribuindo para um bem-estar geral. Assim, é relevante entender as recomendações impostas pela OMS, que correlaciona para cada faixa etária a prática física recomendada. Para crianças e adolescentes dos 5 aos 17 anos, a recomendação é 60 minutos diários de atividade de intensidade moderada a vigorosa sendo que esta atividade deve ser do tipo aeróbia (cardiovascular). No entanto, é importante que sejam também realizadas, três vezes por semana, atividades como subir e descer, saltar ou outros exercícios que solicitem o sistema musculoesquelético para a melhoria da força muscular, da flexibilidade e resistência óssea. Devemos fornecer a todos os jovens oportunidades seguras e equitativas, adequadas a cada um de modo que estes se sintam encorajados a praticar atividades físicas, divertidas, variadas, adequadas à sua idade e habilidade, de forma que estes descubram que a prática pode ser adaptada aos mesmos e não tem de ser forçada. Para os adultos, entre os 18 e os 64 anos, são recomendados entre 150 a 300 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada, ou pelo menos, 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente a ambas as intensidades ao longo da semana. Para além do tempo recomendado é também necessária a realização de exercícios de fortalecimento muscular que envolvam os principais grupos musculares, pelo menos dois ou mais dias por semana. Para os idosos, com 65 anos ou idade superior, é importante ter em conta que para além da notável prevenção de diversas doenças, a atividade física ajuda também a prevenir quedas e lesões associadas ao declínio da densidade mineral óssea e capacidade funcional. Este grupo deve realizar, por semana, pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada (por exemplo, sessões de 30 minutos, 5 dias por semana); ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa, pode também ser optada por uma combinação de ambas. Tal como nos adultos, é de grande relevância a prática de exercícios de fortalecimento muscular adequados a cada um, pelo menos duas vezes por semana. Para além disso, os idosos devem ter especial atenção à realização de atividades físicas multicompetentes, que enfatizem trabalhos como a coordenação motora, aumento da força, flexibilidade, equilíbrio, entre outros. Todos os idosos devem ser ativos na medida do possível associado às suas características, a adaptação da atividade física é a chave para o sucesso. A OMS emite recomendações para mais grupos com características em particular, como grávidas e mulheres no pós-parto, adultos e idosos com condições crónicas e também crianças, adolescentes, e adultos com deficiências. A prática de exercício físico é benéfica em todos os aspetos para a nossa saúde. Devemos adaptar-nos à mesma, e permitir que ela se adapte a nós, e desta forma, veremos a prática como gosto e não como uma obrigação. Existem milhares de maneiras através das quais podemos praticar exercício físico, temos apenas de escolher aquela com a qual somos mais felizes. E nunca se esqueça, qualquer quantidade de atividade física é melhor que nenhuma, seja ativo! Personal Trainer João Oliveira Solinca Constituição Bibliografia: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-por.pdf https://www.dgs.pt/programa-nacional-para-a-promocao-da-atvidade-fisica/apresentacao.aspx

O tema deste artigo divide populações: os que sentem cãibras com frequência e os que nunca (ou poucas vezes) sentiram cãibras na vida. Esta contração dolorosa, resultante de um espasmo do músculo esquelético, pode acontecer durante ou após o exercício, ou até nem estar associada ao mesmo. A duração pode ser curta ou pode demorar até algumas horas. Alguns fatores de risco incluem a idade, índice de massa corporal elevado, hábitos irregulares de alongamento/recuperação e historial familiar de cãibras. A origem das cãibras é ainda desconhecida, no entanto, existem duas grandes teorias para o seu surgimento: desidratação e desequilíbrio eletrolítico e causa neurológica associada à fadiga muscular. No que diz respeito à desidratação e desequilíbrio eletrolítico, em 2016, um trabalho concluiu que as alterações da concentração de sódio eram clinicamente insignificantes na tendência de cãibra e que a concentração de potássio não foi estatisticamente significante, nos estudos avaliados. A hipótese neuromuscular associada à fadiga sugere que o aparecimento de cãibras é consequência das contrações musculares sucessivas, relacionadas ao exercício de longa duração ou repetitivo de alta intensidade. Visto que é difícil encontrar as causas das cãibras, podemos prevenir o seu aparecimento ou prevenir caso aconteça, das seguintes formas: Realizar alongamento estático suave até que a cãibra desapareça; Ingerir alimentos que contenham ácido acético (ex: sumo de pickles e vinagre) ou ativadores do recetor transitório potencial (ex: pimenta chili). A ingestão de sumo de pickles já demonstrou reduzir em 1/3 a duração da cãibra, apesar da intensidade se manter semelhante; Ingestão de bebidas ricas em hidratos de carbono e eletrólitos, de modo a garantir uma correta hidratação e diminuir/retardar o aparecimento da fadiga muscular. Sendo assim, para as pessoas que sofrem de cãibras frequentemente, apesar de não ser positivo do ponto de vista de resolução direta, pelo menos fica a descrição de algumas soluções prováveis. Rui Tremoceiro – Solinca Dragão