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O alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade. Quanto mais uma pessoa alongar os seus músculos, maior será a sua amplitude articular e flexibilidade muscular, o que auxilia, inclusive, a prática de qualquer tipo de atividade física. O alongamento deve ser feito em qualquer altura do dia, sendo as que consideramos mais relevantes são: Após o acordar. O nosso corpo, durante o sono prolongado (6-8h) mantém a mesma posição, promovendo alguma rigidez muscular e articular. Durante o período de trabalho ou estudo, especialmente quando mantemos por longos períodos a mesma posição corporal. Realizar 5 min de alongamentos a cada 2/3h poderá ser benéfico para o seu corpo, aliviando algum desconformo e promovendo mesmo, uma otimização da concentração e produtividade. Depois de qualquer tipo de atividade física, promovendo uma maior sensação de relaxamento que pode ser benéfica para algumas pessoas. Hoje, neste artigo, destacamos os benefícios dos alongamentos matinais. Como referimos anteriormente, durante o sono o nosso corpo permanece, por norma, na mesma posição, o que cria uma certa rigidez articular a muscular. Se associarmos ainda à idade, a verdade é que esta rigidez articular tende a aumentar com o avançar da idade. Quanto mais o corpo humano envelhece, mais os músculos, bem como as articulações, minimizam a possibilidade de se movimentar. A falta de amplitude torna o movimento mais lento e com menos fluidez, a pessoa fica mais suscetível a lesões e tensão muscular acumulada. Para além disso, durante o sono, como o corpo por norma permanece deitado na mesma posição, e por norma o fluxo sanguíneo é menor, alongar ajuda no aumento do fluxo sanguíneo nos músculos. Esse aumento promove a permeabilidade dos músculos a nutrientes, facto que ajuda a acelerar a recuperação das lesões musculares e articulares e também tem impacto na regulação da tensão arterial. Alongar os músculos não só alivia a fadiga, como também atrasa o seu aparecimento, aumentando a capacidade de produzir esforço durante mais tempo. Todos nós preferimos acordar bem-dispostos e com boa energia para superar os desafios do dia. Os alongamentos matinais ajudam a produzir endorfinas, como a serotonina que traz sentimentos de alegria, felicidade e euforia. A serotonina dá uma sensação de bem-estar geral, o que ajuda a lidar com problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade. Paralelamente, o acordar cedo ao som do toque do despertador pode criar algum tipo de stress, que por sua vez faz com que os músculos fiquem tensos e se contraiam. Neste sentido, os alongamentos matinais irão ajudar a levantar com mais leveza e menor rigidez. Além de evitar tudo isto, alongar pode também proporcionar um melhor equilíbrio e coordenação motora geral, principalmente se estiverem associadas patologias como escoliose, lordose, artrite, fibromialgia ou osteoporose. Fazer 5 minutos de alongamentos todos os dias é um investimento temporal reduzido no nosso dia a dia, mas que pode ter grandes benefícios para o nosso bem-estar geral e nada como começar logo pela manhã. Deixamos-lhe a nossa sugestão de uma rotina simples e prática que pode fazer logo ao acordar:   Deitado sobre a cama, Espreguiçar todo o corpo     Alternadamente, trazer um joelho de cada vez contra o peito     Rodar o corpo de lado na cama, e com a ajuda dos braços, sentar. Na posição sentado deixar enrolar a coluna (trazendo o queixo ao peito, expirar e descer até um aponto confortável e à medida que inspira, volta à posição inicial).     Cruzar um braço sobre o peito e alongar o seu ombro. Repetir para o outro lado     Em pé, apoiando uma mão sobre um móvel, fletir uma perna aproximando o calcanhar do glúteo. Repetir para o outro lado. Realize este exercício sem dor ou desconforto articular, caso contrário avance para o próximo exercício.     Para terminar, em pé, voltar a espreguiçar todo o corpo (inspirando, enchendo o seu peito com ar), e se sentir bem, deixar soltar o tronco, balançando para a frente (ao expirar, libertar todo o ar).   É importante que cada pessoa respeite o próprio corpo, fazendo alongamentos de forma gradual, a fim de não forçar muito os seus músculos. Então, é fundamental que todos os movimentos sejam executados lentamente. É indicado que a realização de alongamentos em cada parte do corpo, ou grupo muscular, dure entre 15 e 30 segundos sem interrupções. Bons alongamentos e um bom dia, com mais energia!

Após este período de tempo mais exigente em termos de gestão quer da nossa saúde física, mental e emocional, fruto da necessidade de adaptação às circunstâncias criadas pela pandemia, chegou o momento de reiniciar. Aproveitamos por norma o inicio do novo ano, para traçar novas metas, novos objetivos e reorganizar as nossas prioridades. Neste sentido, lançamos-lhe o desafio de começar o ano 2022 mais leve, quer de peso emocional quer de peso físico. De acordo com a Direção Geral de Saúde (DGS) a pratica regular de atividade física pelos Portugueses poderia prevenir 8% das doenças das artérias coronárias, 11% dos casos de diabetes tipo II, 14% dos casos de cancro da mama e 15% de cancro colo retal e mortalidade prematura associada³. A Organização Mundial da Saúde, OMS, afirma mesmo que até 5 milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se a população global fosse mais ativa ¹, sendo que Portugal surge na cauda dos países europeus no que respeita à prática de atividade física, onde cerca de 64 % dos cidadãos nunca realizaram exercício físico nem estiveram envolvidos na prática desportiva ². Portanto, é efetivamente importante olharmos para cada um de nós, e traçarmos o nosso plano de mudança, construindo assim um Portugal mais saúde e desprovido de doenças que podem ser facilmente evitadas, pela adoção de um estilo de vida mais ativo. São reconhecidos os inúmeros benefícios da prática de atividade e de exercícios físico. De acordo com WHO (2003) a atividade física regular: Reduz o risco de morte prematura; Reduz o risco de morte por doenças cardíacas ou AVC, que são responsáveis por 30% de todas as causas de morte; Reduz o risco de vir a desenvolver doenças cardíacas, cancro do cólon e diabetes tipo II; Ajuda a prevenir/reduzir a hipertensão, que afeta 20% da população adulta mundial; Ajuda a controlar o peso e diminui o risco de se tornar obeso; Ajuda a prevenir/reduzir a osteoporose, reduzindo o risco de fratura de colo do fémur nas mulheres; Reduz o risco de desenvolver dores lombares e pode ajudar no tratamento de situações dolorosas, nomeadamente dores nos joelhos; Ajuda no crescimento e manutenção dos ossos, músculos e articulações saudáveis; Promove o bem-estar psicológico, reduz o stress, ansiedade e depressão; Ajuda a prevenir e controlar comportamentos de risco, especialmente em crianças e adolescentes; A DGS lança como dica chave, quer para evitar padrões de risco para a saúde quer para promover padrões protetores de saúde, a prática de atividade física regular, alcançando o nível de atividade ativo. Ser ativo é realizar entre 150 a 300 minutos de atividade física moderada ou 75-150 minutos de atividade vigorosa, por semana. Podendo organizar e distribuir estes minutos recomendados da forma que lhe for mais conveniente em termos de gestão de tempo (10 minutos repartidos 3 vezes ao longo do dia, 30 minutos 5 dias da semana, 50 minutos 3 dias da semana…), devendo ser adequada sempre ao nível de aptidão física (identificada através de uma avaliação física) e deve progredir de forma gradual, para promover adaptações benéficas à sua saúde e evitar riscos de lesões. A pratica regular de exercicio físico (movimento corporal planeado, estruturado e repetitivo, executado para melhorar ou manter um ou mais componente da aptidão física, quer seja relacionada à saúde quer seja relacionada à performance), é um caminho seguro que lhe permite controlar a “dose” de exercício físico que “administra” ao seu corpo e à sua mente. Um profissional de exercício físico poderá ajudar a identificar qual a prática de exercício mais adequada à sua aptidão física e à sua condição/limitação física atual, bem como, identificar qual a prática de exercício física desaconselhada (a evitar).  Poderá também ajudar a construir uma agenda semanal de exercício físico para si, com progressões ajustadas ao seu nível, de forma a manter quer os níveis de motivação que lhe permitirão realizar exercício físico de forma regular e consistente, bem como, garantir uma prescrição de exercício físico individualizado que lhe permitirá alcançar os seus tão desejados resultados. Partilhamos consigo alguns aspetos chave, para que inicie esta novo ano mais leve, com mais segurança e confiança na prática de exercicio físico: O exercício regular ajuda a manter a taxa de metabolismo de repouso e a massa livre de gordura, também ajuda a controlar o apetite e melhorar o lado psicológico daqueles que tentam perder peso (Robergs, 2002). O aumento da massa muscular magra representa o benefício mais importante do treino de musculação, já que esta é metabolicamente mais ativa do que o tecido adiposo, permitindo, portanto, a manutenção de um alto nível de metabolismo basal potenciando oxidação dos ácidos gordos durante o repouso (Mcardle, 1998). A atividade física diária e a participação em programas de exercícios, que integram exercícios de resistência, treino de força e cardiovascular, tem demonstrado a redução do risco de várias doenças crônicas como: Obesidade; Doença cardíaca coronária; Diabetes; Diabetes mellitus; Osteoporose (Fernandes Filho, 2003). A musculação tem um papel muito importante no programa de perda de peso ponderal, a mesma, tem provado, ser uma eficiente forma de aumentar o metabolismo de repouso (através do aumento da massa corporal magra) e diminuir a percentagem de gordura corporal (Fox, 2001). O exercício físico estimula o catabolismo de triglicéridos, inibe a síntese adicional de moléculas lipídicas e faz com que as células do tecido adiposo sofram uma redução de tamanho (Weineck, 1999). Os exercícios com cargas adicionais (pesos) ou calisténicos (peso corporal) têm um papel fundamental, promovendo benefícios ao nível da melhoria postural, da diminuição do risco de desenvolver problemas articulares, diminuição de dores lombares, prevenção de lesões e melhoria do desempenho das tarefas diárias bem como, desportivas (Santarém, 2017). A grande vantagem do treino com resistência (carga adicional) para pessoas que tem excesso de peso, é que além de induzir ao aumento de massa muscular magra, também estimula a redução de gordura corporal e o aumento da massa óssea, levando a mudanças extremamente favoráveis na composição corporal (Santarém, 2007). Atua, também, sobre diversos aspetos da saúde mental, designadamente, diminui a ansiedade, melhora a sensação de bem-estar e de qualidade de vida,