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Os Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular. A flexibilidade é a capacidade de mover uma articulação através da sua amplitude de movimento completa, e sem lesão, e é especifica de cada articulação. Como tal, não existe nenhum teste específico que possa ser utilizado para avaliar a flexibilidade geral, mas devemos de facto, implementar métodos de avaliação específicos para cada articulação, segmento corporal ou grupo muscular que precisa de ser melhorada. Durante a avaliação física iremos identificar os grupos musculares e segmentos corporais com mobilidade articular limitada resultante, por exemplo, de posturas corporais habituais (passar muitas horas sentado ao computador…) ou padrões de movimento repetidos, realizados durante o trabalho (os dentistas que permanecem 8h ou mais na posição sentado com rotação e inclinação lateral do tronco) ou durante o treino (jogging…). Para avaliar a flexibilidade de uma articulação e grupo muscular, podemos recorrer tanto a métodos diretos (como avaliação das medidas angulares de cada articulação através de goniómetros) ou métodos indiretos (como testes dimensionais que se caracterizam por expressar os resultados numa escala de distância, tipicamente em centímetros, como é caso do Teste de Sit&Rich especifico para avaliar a flexibilidade da região lombar e dos músculos isquiotibiais). Para melhorar a flexibilidade devemos seguir um programa de treino sistêmico de exercícios de alongamentos planeados para aumentar progressivamente a amplitude de movimento (AM) das articulações ao longo do tempo. Está documentado na literatura que os exercícios de alongamentos melhoram a flexibilidade e a AM, no entanto, os exercícios genéricos não são recomendados e, por isso, a recomendação é realizar um programa individualizado, de exercícios de flexibilidade, adequados às necessidades, às capacidades e aos interesses da atividade física de cada pessoa. Para aumentar a AM de uma articulação especifica devemos selecionar exercícios que alonguem os grupos musculares apropriados e respeitar os princípios de treino como o principio da especificidade (os exercícios devem ser específicos para a atividade e necessidade identificada de cada pessoa), da sobrecarga (sobrecarregar o organismo de forma adequada, de acordo com a frequência, a intensidade, o volume e a duração do treino), da progressão (estimulo de treino crescente e regular para promover adaptação contínua) e variabilidade individual (cada pessoa é única e a sua resposta ao treino também). Os métodos de treino tradicionalmente utilizados para a melhoria da componente da flexibilidade são: balísticos, estático lento e facilitação neuromuscular propriocetiva (FNP). O alongamento balístico utiliza movimentos de insistência para alongar o músculo agonista (musculo responsável pela realização do movimento), o alongamento estático lento utiliza alongamentos muscular lentos e sustentado para aumentar a AM, e as técnicas de FNP utilizam contrações (isométricas ou dinâmicas) máximas ou submáximas de grupos musculares agonistas (musculo alvo de alongamento) e antagonistas (musculo opositor, por exemplo: os isquiotibiais são músculos antagonistas dos quadríceps), seguidas de alongamentos passivos dos músculos agonistas. As técnicas de exercícios de alongamentos podem ainda ser classificadas em passivas, ativas ou ativa-passiva. No alongamento ativo a pessoa alonga sem auxilio externo (ou seja, contrai voluntariamente o musculo), no alongamento passivo a pessoa relaxa o musculo e o seu membro ou segmento corporal é movimentado por uma força externa (p. ex. pelo personal trainer, pelo fisioterapeuta, pela máquina de alongamentos…) e no alongamento ativo-passivo, a pessoa movimento o membro ou segmento corporal até ao ponto máximo da sua AM e depois alguma força externa ( como mencionado acima, pode ser o personal trainer, o fisioterapeuta, uma máquina de alongamentos…) movimenta esse segmento além da AM ativa. Em termos de segurança e, de acordo com a literatura, o alongamento estático lento é considerado o mais seguro e o mais fácil de executar e, por isso, é mais comumente prescrito nos planos de treino. No entanto, em termos de reabilitação é aconselhado considerar diferentes tipos de alongamento devendo sempre o programa de exercício estar adequado às capacidades, necessidades e objetivos de cada pessoa. Um programa de treino de flexibilidade deve incluir, pelo menos, um exercicio para cada um dos principais grupos musculares, sendo especialmente importante, selecionar exercícios para as áreas problemáticas, como região lombar, anca, posteriores da coxa e pernas. Alguns exercícios de alongamentos podem não ser recomendados em programas específicos de flexibilidade porque podem promover um stress excessivo e consequentemente aumentar o risco de lesão musculosquelética, portanto reforçamos mais uma vez, a importância de o seu programa ser individualizado. Em termos de dose geral de treino de flexibilidade, e de acordo com a literatura, o programa de treino deve ter uma duração entre 15-30 minutos, dependendo do número de exercícios de alongamentos a ser realizados (entre 10 a 12 exercícios, 4 a 6 repetições por exercicio). No caso de alongamentos estáticos lentos, devemos manter cada posição de alongamento durante 10 a 30 segundos. Em relação à intensidade, esta deve estar sempre abaixo do limiar de dor de cada pessoa, portanto, poderá sentir um leve desconforto, mas a sua articulação não deve ser alongada além da sua AM indolor. É recomendado realizar exercícios de flexibilidade, no mínimo, 2-3 dias por semana, por pelo menos 10 minutos, mas de preferência diariamente, principalmente nas pessoas idosas em que AM diminui pelo desuso, pelas mudanças na viscoelasticidade dos tecidos e por doenças, como a artrite. As recomendações indicam que os exercícios de alongamento devem ser realizados após atividade e exercício físico de moderada ou vigorosa intensidade e na fase de recuperação à calma nos treinos aeróbios e de força muscular. Durante anos, os alongamentos foram incluídos na parte do aquecimento em virtude de se acreditar que poderiam prevenir lesões, no entanto, faltam evidências cientificas que sustentem esta crença. De acordo com a literatura, podemos explicar porque que o alongamento não reduz o risco de lesão: A capacidade do musculo absorver energia não está relacionada com a flexibilidade (Shrier, 1999); Mesmo o alongamento leve por causar danos a nível das células (Shrier, 2000); O efeito analgésico do alongamento aumenta a tolerância à dor (Gossal, 2000). Há evidências que os alongamentos possam ser prejudicionais antes do treino de força (Brandenburg, 2006; Kay, Blazevich, 2008; Knudsin, Noffal, 2005; MacDougall, 2000) Apesar

Todos reconhecemos que a prática de atividade física e de exercício físico regular está associada à melhor qualidade de vida, a menor índice de mortalidade e morbilidade. E, pelo contrário, de acordo com a ACSM (2014), a inatividade física está associada ao maior índice e risco de mortalidade precoce, bem como, ao aparecimento de várias doenças crónicas não transmissíveis como a diabetes, hipertensão, colesterol, obesidade, diversos tipos de cancro, AVC, doenças cardiovasculares, depressão, ansiedade, entre outras. Por atividade física (AF) compreendemos todas as atividades físicas que promovem um aumento do dispêndio energético acima dos valores de repouso como subir escadas, limpar a casa, passear o animal de estimação, brincar com os filhos ou netos…e por exercício físico (EF) compreendemos todas as atividades físicas realizadas de forma estruturada, com um planeamento e com vista ao alcance de um objetivo que promovam a melhoria da sua aptidão física, como correr 5km para melhorar a aptidão cardiovascular, fazer aulas de Pilates para fortalecer o soalho pélvico e os músculos posturais, realizar exercícios nas máquinas de resistência muscular num ginásio para melhorar a sua força máxima… É importante que compreenda o quanto benéfico é ser fisicamente ativo (incluindo ao longo do seu dia diferentes momentos de AF), e praticar EF de forma regular e na dose adequada para si. Por dose compreendemos o volume de EF e de AF, que realiza por dia e ao longo da sua semana. De acordo com a DGS e OMS, a dose recomendada, para adultos e idosos é realizar 150 minutos de AF a uma intensidade moderada, e complementar com 2 vezes por semana de exercícios de força e equilíbrio para ter benefícios adicionais para a sua saúde. Sabendo que cada indivíduo é único, que tem as suas especificidades, necessidades, objetivos, estilos de vida e condições de saúde e performance desportiva diferenciada…. Devemos idealmente realizar uma prescrição de EF individualizada, isto é, a mais adequada às particularidades de cada um. E neste sentido, é fundamental procurar um profissional da área do exercício físico que o possa ajudar, ensinar e orientar na melhor prática de atividade física e exercício físico para si. A avaliação física inicial (AFI), é o primeiro ponto de partida e fundamental para que exista uma correta abordagem, por parte dos Profissionais da área do Exercício Físico (PE) aos seus clientes/alunos/utentes. “Quem não avalia está a adivinhar!” (Ruivo, 2015). É assim importante tornar a avaliação física num momento para conhecer melhor os reais motivos que levam a pessoa a praticar exercício, sendo que o fator motivacional deverá ser um dos fatores fundamentais na manutenção dessa prática. É nesta primeira abordagem que se deve estabelecer os primeiros objetivos, e traçar “metas” para que esses objetivos sejam medidos com periodicidade, mantendo assim um acompanhamento da prática de exercício físico e gerindo os níveis motivacionais das pessoas. “A arte da prescrição está alicerçada na simbiose entre os conhecimentos técnicos adequados e a capacidade de promover modificações comportamentais benéficas. Para prescrever exercício físico os PE deverão manipular as variáveis da frequência, intensidade, tempo e tipo (FITT Factors) quer seja no treino cardiovascular, no treino de força ou flexibilidade” (RUIVO,2015). Estas variáveis, complementadas pela componente da diversão – “enjoyment” – originam o que o National Academy of Sports Medicine (2005) designa de FIITTE Factors. Nos dias de hoje, existem três perguntas que se tornam imperativas realizar num AFI: “quantas vezes pensa vir treinar?”: frequência – conseguiremos com esta questão perceber o número de sessões que a pessoa poderá realizar. “Quanto tempo tem disponível para o seu treino?”: tempo – dentro da sua rotina, quanto tempo é possível a pessoa dispensar para a prática de exercício físico. “Que exercícios gosta mais de fazer?”: tipo e enjoyment – por último, e talvez a mais importante, perceber o que a pessoa gosta, para que desta forma possamos adaptar o treino áquilo que esta terá mais prazer em realizar. São nestes dois fatores que devemos estar focados. Torna-se imperativo hoje em dia que a vertente comportamental e motivacional seja trabalhada, para que as pessoas possam, de forma gradual ir criando o hábito do exercício físico nas suas rotinas de diárias. Tal como todos os dias acordamos, tomamos o pequeno-almoço, escovámos os dentes, etc…a prática de EF deve estar incluída nestas rotinas. Temos que escutar as pessoas e perceber de que forma podemos facilitar e ajudar a incluir este hábito, nas suas agendas semanais. De realçar que os PE devem aliar a “toda a sua componente técnica, a componente de boa comunicação, Skills práticos e capacidade de motivar” (RUIVO,2015). Só assim, as AFI farão ainda mais sentido no processo de inclusão das pessoas, principalmente as sedentárias ou as que frequentam os ginásios e Health Clubs pela primeira vez. Sabemos que precisamos de aumentar o número da população ativa em Portugal, e os PE podem e devem ser facilitadores nesse processo, ajustando assim a prática de exercício de acordo com o que será exequível por parte das pessoas. Só assim, conseguiremos ser agentes ativos na mudança de paradigma da população portuguesa, contribuindo para que este se torne mais ativa e por muito mais tempo. Agende já a sua avaliação física inicial e conte connosco para o ajudar a conseguir ter um estilo de vida mais ativo e mais saudável. O seu corpo e a sua mente irão agradecer-lhe! Bons treinos!