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A dieta vegetariana, tal como o nome indica, é composta por um consumo predominante de produtos de origem vegetal. Estudos epidemiológicos classificam a dieta vegetariana em três tipos: ovolactovegetariana – dieta à base de ovos e lacticínios para além de produtos de origem vegetal; lactovegetariana – dieta à base de lacticínios e produtos de origem vegetal; e a dieta vegan, vegana ou vegetariana pura – dieta apenas à base de produtos de origem vegetal. Na maioria das vezes, se a dieta vegana não for bem estruturada, apresenta menor valor proteico, e por vezes menor valor calórico. Contudo pressupõe-se uma quantidade menor de gordura saturada e de colesterol, e maior quantidade de fibras alimentares comparativamente a dietas não veganas. Em relação aos micronutrientes, os veganos apresentam um bom aporte de algumas vitaminas como a vitamina A, vitamina C, tiamina, riboflavina e vitamina E. Todavia verifica-se défice de outras vitaminas, vitaminas essas encontradas em fontes alimentares de origem animal ou em alimentos fortificados como é o exemplo da vitamina D. A vitamina D normalmente tem um défice mais acentuado no inverno, uma vez que não há uma exposição solar suficiente e a ingestão de cálcio por parte do individuo está diretamente associada, pois ambos os micronutrientes participam no metabolismo ósseo. O risco associado a estes dois micronutrientes deve-se ao facto de os vegetarianos apresentarem uma diminuição da ingestão de alimentos ricos em cálcio. A vitamina B12 é outra vitamina típica que pode estar em défice numa dieta vegetariana. É uma vitamina hidrossolúvel, sintetizada exclusivamente por microrganismos, encontrada em alimentos de origem animal como a carne, os ovos e os lacticínios. As algas também são fontes de B12, contudo não são metabolizadas pelos mamíferos, assim como as fermentadas, leveduras de cerveja, spirulina não devem de ser consideradas como fontes da vitamina B12. A sua dose recomendada é de 2,4 mcg/dia, tendo a necessidade de absorção de 1 mcg/dia, contudo um nível seguro desta vitamina deverá estar sempre acima dos 350pg/ml. A deficiência desta vitamina está relacionada com transtornos hematológicos, neurológicos e cardiovasculares, estando relacionada diretamente com híper-homocistainemia, um factor de risco cardiovascular. Esta deficiência também se pode manifestar como uma anemia megaloblástica, associada a fadiga, fraqueza, cansaço, alterações na pele e no cabelo. Estas manifestações clínicas por deficiência podem demorar a ocorrer devido as reservas hepáticas, contudo é de extrema importância a vigilância com testes bioquímicos. Tendo em conta a importância desta vitamina numa dieta vegana e as suas consequências quando está em défice, ao optar por uma dieta vegena, ou eliminar alguns alimentos da sua alimentação diária, deverá previamente informar-se com um Nutricionista, assim como um médico, a fim de ser monitorizado, e se for necessário, suplementado devidamente para salvaguardar carências e desta forma a sua saúde. Adriana Marçal Nutricionista Solinca Light (2983N)

As bebidas vegetais são alternativas que podem ser incluídas na dieta, contudo, devemos de ter consciência de que não são equivalentes ao leite de vaca. O leite de vaca é naturalmente rico em proteínas de alto valor biológico (cerca de 8 gramas por cada 250 ml), cálcio, fósforo, potássio, vitamina A, D e vitaminas do complexo B. Relativamente ao teor de gordura, é possível adquirir leite na versão integral (leite gordo), meio-gordo e magro. Para quem é intolerante à lactose (açúcar natural do leite) existem também as versões com menor teor ou com nenhuma lactose. Em relação às bebidas vegetais, a composição nutricional varia com a origem desta bebida, mas, com exceção da bebida de soja, são conhecidas pelo seu baixo teor proteico (onde cada copo pode ter, em média, entre 0-1 gramas). A bebida de soja é, dentro das opções vegetais, a que tem mais proteína, onde em média tem 6 gramas/250 ml (apesar de não ser uma proteína completa, como é a do leite de vaca). Outro ponto a ser considerado é o teor de açúcar e gordura destas bebidas alternativas. Deve ser bastante cuidadoso a ler os rótulos para não estar a ingerir, sem ter noção, doses de açúcar semelhantes à de alguns refrigerantes. Há já opções sem, ou com baixo teor de açúcar e óleos, bem como muitas já são fortificadas com vitaminas e minerais de modo a tornarem-se opções mais equilibradas. Caso tenha dúvidas de qual será a melhor opção para si, marque uma consulta de nutrição com um Nutricionista. Desse modo poderá obter uma resposta a esta e outras questões de forma totalmente personalizada. Serviço de Nutrição Nutricionista Solinca Light