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Uma alimentação variada e equilibrada é fundamental para assegurar uma normal função cognitiva e prevenir o seu declínio precoce. Apesar de não existirem alimentos ou nutrientes que possam impedir por completo o nosso natural envelhecimento, existem alguns que podemos destacar pela sua capacidade de neuroprotecção ou de aumento de performance cerebral que podem ser mais úteis em determinados contextos. Ácidos Gordos n-3: Os ácidos gordos n-3, são parte integrante da constituição do nosso cérebro, apresentando um papel neuroprotetor, podendo associar-se à prevenção do declínio cognitivo e à ocorrência de doenças psiquiátricas como a depressão. Peixes, óleos de peixes, mariscos e algas (salmão, atum, cavala, arenque, dourada, sável, chicharro, congro, sardinha, enguia, óleo de fígado de bacalhau, caranguejo, camarão, algas), óleos vegetais (óleo de canola, linho), nozes, sementes de linhaça e chia, alguns hortícolas (espinafres, beldroegas, alho francês, couves de folha verde escura, brócolos) Flavonóides: São fortes antioxidantes e anti-inflamatórios. Cacau, chá verde, citrinos, vinho tinto Colina: Importante papel na síntese de neurotransmissores, memória e contração muscular. Gema de ovo, carne, peixe, vísceras, leite, soja seca, lecitina de soja Vit B6, Vit B12 e ácido fólico: Interagem em vias metabólicas que são importantes para o desenvolvimento e funcionamento da função neurológica. A Vit B12 encontra-se em alimentos de origem animal. Peixe, carne, fígado, ovos, frutas, hortícolas de folha verde escura, laticínios, cereais integrais, leguminosas, frutos gordos Vit D: Está associada à proteção contra alguns processos biológicos que estão na origem do declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas. Óleo de fígado de bacalhau, peixes gordos (salmão, arenque, atum, sardinhas…), fígado, gema de ovo, leite e derivados ricos em gordura, produtos enriquecidos (ex.: cereais de pequeno-almoço) Vit C, E e Beta-caroteno: Têm um forte poder antioxidante e contribuem para o reforço das defesas imunitárias. E: óleos de origem vegetal, frutos gordos (avelãs, nozes, amêndoas…), cereais e derivados pouco refinados, hortícolas (folha de verde escura), gema de ovo, queijo C: frutas cítricas, sumo de tomate, batata, pimento, kiwi, brócolos e morango Beta-caroteno: cenoura, abóbora, manga, meloa, laranja Selénio: Protege as membranas celulares contra as agressões provocadas pelos radicais livre. Castanha do Pará, sementes, ovo,  cogumelos, cereais e derivados. Curcuma: Tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e tem vindo a ser associado ao atraso no desenvolvimento de doenças neurodegenerativas. Ginkgo biloba: Está indicado na gestão do tratamento de problemas relacionados com o declínio cognitivo provocado pela idade, bem como patologias associadas, nomeadamente a perda de memória e demência. Cafeína: Consumir bebidas com cafeína como o café e o chá (chá preto e chá verde) pode acrescentar alguma estimulação no sistema nervoso central, o que poderá ser útil em determinadas situações, por exemplo no momento de um exame/teste. A hidratação de uma forma geral é essencial para a manutenção do bom estado de saúde, e particularmente no contexto referido, em épocas de estudo intenso, pode ajudar a prevenir alguma fadiga e dores de cabeça. Catarina de Sousa Barbosa (3841N) Nutricionista Solinca Classic Bibliografia: L. Kathleen Mahan e Janice L. Raymond,  Krause – Alimentos, Nutrição e Dietoterapia (14ª Edição); Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008;9(7):568-578. doi:10.1038/nrn2421;