A eficiência respiratória é um dos principais responsáveis pelo bom desempenho do sistema cardiovascular, bem como, da eficiência da funcionalidade do corpo.   Os ciclos respiratórios compreendem duas fases: a inspiração e a expiração.   Na inspiração, o ar entra pelas cavidades nasais, em direção aos pulmões, expandido a caixa torácica, provocando um afastamento da grelha costal e, contraindo-se os músculos intercostais e o diafragma. Ao contrair, o diafragma desce e a cavidade torácica aumenta de volume verticalmente, causando alguma pressão nos órgãos. Quando os músculos intercostais contraem, afastam as costelas e o volume da cavidade torácica aumenta horizontalmente. Com o aumento do volume do tórax, a pressão do ar no interior da cavidade torácica e dos pulmões diminui, tornando-a inferior à pressão do ar atmosférico, deixando que o ar flua naturalmente pela diferença de pressões, até aos alvéolos pulmonares, promovendo-se simultaneamente uma leve extensão da coluna.   Na expiração, ocorre um relaxamento ao nível do diafragma e dos músculos intercostais, diminuindo o volume da cavidade torácica, aproximando a grelha costal. Desta forma, a pressão do ar interno aumenta, tornando-se maior que a pressão atmosférica, saindo o ar do corpo para o ambiente externo. Ao nível da coluna, o mecanismo de expiração promove uma leve flexão e relaxamento.   A respiração no Pilates é um fator essencial para a execução correta dos exercícios do método. Muito mais do que, apenas fornecer o oxigênio ao corpo, a respiração no Pilates é uma das bases para que haja uma execução perfeita do movimento, isso por que através da respiração conseguimos unir os demais princípios do método.   Os erros mais comuns durante a pratica da respiração lateral torácica, são:   Padrão respiratório abdominal: movimentos respiratórios realizados essencialmente com variação do diâmetro do abdómen; Padrão respiratório clavicular: movimentos respiratórios que elevam as costelas, as clavículas e os ombros, causando alto consumo de energia para pouco oxigénio captado e modificando a postura das vértebras cervicais e cintura escapular; Contração dos músculos inspiratórios na expiração: ao realizarmos ciclos respiratórios de forma controlada, por não estarmos habituados a pensar neles de forma consciente, levam à contração dos músculos intercostais e diafragma; Aumento da frequência respiratória. ao realizarmos ciclos respiratórios de forma consciente e controlada, descontrolamos o ritmo respiratório.   Os benefícios associados à prática da respiração lateral torácica são:   Reduz o cansaço: normalmente existe uma pobre oxigenação dos tecidos, levando à fadiga. Respirar desta forma, promove uma grande quantidade de ar dentro do organismo, aumentando a energia e a produtividade. Melhora a postura: a respiração lateral torácica, diminui a rigidez torácica e escapular e aumenta a força dos músculos respiratórios, provocando um melhor suporte para a coluna. Aumenta o Bem-estar: com uma melhor oxigenação do sangue e uma boa postura melhoramos o funcionamento de todos os órgãos internos, para que eles trabalhem em equilíbrio e com mais eficiência.   Como é a sua respiração?   Pratique as nossas aulas de Pilates e usufrua dos benefícios desta ação vital.   Boas Aulas!

Afinal o que é o HIIT? Será que posso fazer? Que resultados posso esperar deste tipo de treino?   Apesar de por vezes não associarmos o tipo de treino aos desportos que costumamos acompanhar, ele faz parte de quase todos eles. Desde o futebol ao basket, passando pelo hóquei ou voleibol todos estes atletas fazem treino de alta intensidade nos seus desportos, quer quando estão a treinar, quer quando estão a competir.   Mas não são apenas os atletas que o podem fazer. De uma forma muito simples, define-se treino de alta intensidade como períodos curtos de treino em que se vai ao limite, seguido de um período de recuperação, repetindo estes intervalos várias vezes. O objetivo da recuperação é poder recuperar para  depois voltar a dar o máximo. Os períodos de treino podem ir entre 5 segundos até 2 minutos a dar o máximo seguidos de recuperações proporcionais ao tempo de treino que se realiza. Recomenda-se que faça no máximo dois treinos deste tipo por semana no máximo, combinado com outros tipos de treino. O tempo total do treino deverá  ser de 30 minutos para poder obter o máximo de resultados que se pretende.   Mas afinal o que significa dar o máximo em cada período de treino? Se tiver um cardiofrequencímetro pode medir estes valores baseados na sua frequência cardíaca. Durante cada período deve atingir 85% a 90% da sua frequência cardíaca máxima. Se não tiver estes aparelhos pode verificar o seu esforço através da sua respiração. Sempre que ficar muito ofegante, por exemplo, se não conseguir dizer o seu nome completo sem fazer pausas, é porque certamente está muito ofegante e está a dar o seu máximo. Nos clubes Solinca pode encontrar modalidades deste género: Les Mills GRIT,  Les Mills SPRINT e S-Challenge. O primeiro oferece 3 tipos de treino diferente, usando materiais ou apenas o peso do corpo e o Les Mills SPRINT realizado numa bicicleta estacionária. Este ultimo tem como sua grande vantagem poder ser realizado para quem não pode fazer exercícios com impacto. O S-Challenge é um programa exclusivo da Solinca, realizado apenas com o peso corporal, integrando metodologias de treino de alta intensidade para promover um maior gasto calórico. Todas as aulas têm a duração de 30 minutos.   O ideal antes de realizar estes tipos será pedir ajuda a um profissional de exercício. De forma geral deve realizar primeiro uma fase de adaptação que pode variar entre 6 a 8 semanas no ginásio e depois poderá aventurar-se neste tipo de treino e nestas modalidades. De qualquer das formas este tipo de treino pode ser realizado por todos, já que pode ser adaptado à capacidade física de cada indivíduo dado que faz no seu ritmo, desde que esteja a dar o seu máximo. No inicio dá o seu máximo e vai ficar rapidamente muito ofegante. Com o tempo, vai levar mais tempo até ficar muito ofegante. Significa que está a melhorar a sua condição física.   Este é um tipo de treino que lhe traz resultados de uma forma muito rápida. Entre muitos benefícios, os mais comuns são: aumentar a sua condição física, perda de massa gorda e aumentar o gasto calórico após o treino (efeito EPOC onde o consumo de calorias que o corpo usa para recuperar do esforço realizado) por isso, quanto mais intenso treinar, mais tempo vai gastar calorias. Depois deste tipo de treino vai poder gastar calorias enquanto está a caminho de casa ou do trabalho. Associado a uma alimentação saudável, pode obter resultados se levar á risca este tipo de treino. Para além destes resultados mais visíveis poderá aumentar a libertação da hormona de crescimento responsável pela síntese de proteínas, pela degradação de gordura e pela qualidade do sono e é libertada maioritariamente durante o período em que dorme.   Por último, lembrar que este tipo de treino pode ser altamente desafiante para qualquer indivíduo. Nada melhor que realizá-lo em grupo numa das aulas que foi mencionada acima. Os profissionais Solinca são exímios na condução e motivação deste tipo de treinos. Fazê-lo em grupo, num ambiente propício, com música motivante e atual, vai ajudá-lo a manter-se mais tempo a dar o seu máximo. A partir do momento em que iniciar este tipo de treino vai ganhar um vício altamente saudável e divertir-se-á mesmo estando a dar o seu máximo.   Boas aulas!