Como posso ganhar massa muscular? Será que tenho de treinar longas e incansáveis horas no ginásio para conseguir definir o meu corpo? Eu já treino há tantos anos e não consigo aumentar a minha massa muscular. Porquê?   Estas são algumas das questões mais recorrentes num ginásio. Vamos procurar, neste artigo esclarecer estas dúvidas e partilhar algumas dicas que o podem ajudar a alcançar a tão desejada e benéfica hipertrofia muscular. A verdade é que aumentar a massa muscular deve ser encarado como um processo multidisciplinar, em que o treino, a nutrição e o descanso desempenham um papel essencial. Assim sendo, compreendemos que aumentar massa muscular de forma saudável e benéfica ao organismo, é um processo que leva o seu tempo, pois é crucial alcançar um equilíbrio entre os factores responsáveis pelos resultados físicos. Ou seja, não basta ter apenas frequência e assiduidade nas sessões de treino. É necessário optimizar o treino, controlar a alimentação, hidratar e descansar adequadamente.   Entre as diversas variáveis que podem ser manipuladas nos treinos de musculação, vamos falar daquelas que poderão ter um impacto mais significativo e imediato nos resultados.   1. Intensidade   Uma das mais importantes. De pouco adianta, realizar treinos volumosos, cheios de séries e com horas de duração. Menos e bem feito, é mais! Na musculação, uma boa forma de garantir uma intensidade adequada, é atingir a falha muscular. Ou seja, colocar um peso, que faça não conseguir continuar o movimento num determinado momento. Isto é, querer fazer mais uma repetição, mas não conseguir. Exemplo: Se é prescrito 10 a 15 repetições, a falha muscular deve acontecer nesse intervalo.   2. Amplitude   A amplitude é uma das 4 formas de controlar a intensidade no treino. De pouco adianta colocar muito peso, se o movimento não for completo. Um exercício com boa amplitude, é executar com todo o arco do movimento possível. Exemplo: No supino deve-se trazer a barra junto do peito. No agachamento deve-se aproximar a bacia mais possível dos calcanhares. Etc. (Desde que, obviamente, não haja restrições articulares diagnosticadas clinicamente que possam limitar esta amplitude.)   3.  Cadência   A cadência é o ritmo do movimento. É o tempo de execução, que se divide em duas fases: a concêntrica (fase de encurtamento das fibras musculares, por norma a “subida”), e a excêntrica (fase de alongamento das fibras musculares, por norma a “descida”). Quanto mais lenta é a cadência de execução, mais tempo o músculo trabalha. Há vários tipos de cadência: mais rápida, mais lenta, com isometria, etc. Exemplo: uma cadência de 3-2, significa que a fase concêntrica deve demorar 3 segundos, e a fase excêntrica 2 segundos.   4. Intervalo de descanso   O intervalo de descanso tem motivos para ser de ser 30 segundos, 1 minuto, 2 minutos ou o que for. O tempo de descanso varia consoante o objetivo do treino, e está diretamente ligado a intensidade que se quer colocar no mesmo. Não respeitar o período de descanso, pode ser um revés nos resultados. Exemplo: treinos metabólicos, o descanso deve ser mais curto, nos treinos de força e hipertrofia, estes descansos tendem a ser mais longos.   Concluindo, não basta treinar, mas sim treinar com compromisso, disciplina e dedicação. Para isso, é necessário, manipular de forma inteligente todas as variáveis envolvidas no treino e ainda as que o podem ajudar a optimar o seu organismo.   Bons treinos, boa alimentação e bom descanso!

O que é e qual a sua importância?   O Core é o conjunto de grupos musculares que envolve o nosso centro de massa muscular, proporcionando estabilidade lombo-pélvica e favorecendo a transmissão de força desde os membros inferiores até aos membros superiores do corpo, de maneira eficiente (Terrien & Petitjean, 2015).   Fazem parte destes músculos, os que se encontram na região abdominal, nas costas, os que envolvem a coluna e músculos que se encontram nos membros inferiores (Adutores, Abdutores e Glúteos). Fazem também parte deste conjunto, músculos profundos, como é o caso do Diafragma (importante também na respiração) e Assoalho Pélvico (sustentação dos órgãos internos).   O Core tem como função estabilizar o nosso corpo enquanto nos movemos, quer seja numa tarefa do dia-a-dia, quer seja durante a execução de um exercício (McGill, 2015), esta estabilidade pode protege-nos de muitos tipos de lesões principalmente nas zonas mais delicadas do corpo como é o caso da coluna vertebral.   A ativação do core permite assim criar movimentos eficientes, mantem o alinhamento adequado da coluna contra a ação da força de gravidade (permitindo estar de pé), estabiliza a coluna durante os movimentos, é responsável por gerar força para os movimentos do tronco e previne lesões.   Quando esta musculatura é débil o corpo tende a compensar, sobrecarregando outras estruturas do corpo, é comum surgirem as dores nas costas, sobrecarga nas articulações (surgindo também episódios de dor articular), posturas desadequadas, perda de potência nos movimentos e desequilíbrios nas articulações dos joelhos e tornozelos.   Muitas vezes os sintomas surgem como dor nas costas ou outras estruturas, fazem-se tratamentos, aparentemente o problema desaparece temporariamente, surgindo novamente depois. Isto porque, foi tratado o sintoma mas não o foco do problema.   Por isso é de extrema importância perceber como podemos trabalhar e ativar corretamente a musculatura do core. Não basta realizar uns simples abdominais no final do treino, esta musculatura precisa de um trabalho de consciência corporal, e exercícios que criem instabilidade, de forma a ativar a sua estrutura mais interna.   Algumas aulas de grupo podem ajudar a aumentar o nosso conhecimento e consciência do corpo, como é o caso do Pilates e Yoga, ou a fazer o recrutamento dos músculos do Core como é também o caso do CXWorx, BodyBalance e Les Mills Barre.   O treino Funcional é também um caminho para desenvolver o core, uma vez que trabalha com exercícios de instabilidade e com todo o corpo em sinergia, potenciando as transferências de força de uns membros para os outros, ativando o Core e tornando os movimentos mais eficientes.   A procura de um Treinador Pessoal especializado, também poderá fazer a diferença, adequando o treino e exercícios à especificidade de cada um, identificando quais os melhores exercícios para corrigir a debilidade do Core ou ajudando na melhoria da consciência corporal para aprender a melhor ativar esta musculatura.   Em forma de reflexão, concluímos que sendo o core o centro do movimento e postura, todos devem ter a preocupação de o trabalhar, independentemente da idade ou nível de treino. Este desenvolvimento positivo do core terá repercussões tanto na eficiência durante um treino como em movimentos do dia-a-dia contribuindo para uma melhoria da qualidade de vida.   Bibliografia: Terrien J, Petitjean M. Postural- and respiratory-related activities of abdominal muscles during post-exercise hyperventilation. PubMed 2015 / McGill, S. Lower Back disorder: Evidence-based Prevention and Rehabilitation. Universety of Waterloo, Canada. 2015