Quinta do Conde
Mapa de Aulas
Dia / Hora | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
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07:00 - 08:00 | |||||||
08:00 - 09:00 | |||||||
09:00 - 10:00 | |||||||
10:00 - 11:00 | |||||||
11:00 - 12:00 | |||||||
12:00 - 13:00 | |||||||
13:00 - 14:00 | |||||||
14:00 - 15:00 | |||||||
15:00 - 16:00 | |||||||
16:00 - 17:00 | |||||||
17:00 - 18:00 | |||||||
18:00 - 19:00 | |||||||
19:00 - 20:00 | |||||||
20:00 - 21:00 |
Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Segunda
- BODY PUMP (Estúdio C)SF07:15 - 08:00
- BODY PUMP (Estúdio C)SF07:15 - 08:00
- BIKE (RPM)SW09:15 - 10:00
- BIKE (RPM)SW09:15 - 10:00
- LOCALIZADA (Estúdio C)SF10:05 - 10:50
- LOCALIZADA (Estúdio C)SF10:05 - 10:50
- ALONGAMENTOS (Estúdio C)SF11:00 - 11:45
- ALONGAMENTOS (Estúdio C)SF11:00 - 11:45
- BODY PUMP (Estúdio C)SF13:15 - 14:00
- BODY PUMP (Estúdio C)SF13:15 - 14:00
- GAP (Estúdio C)SF15:00 - 15:30
- GAP (Estúdio C)SF15:00 - 15:30
- LOCALIZADA (Estúdio C)SF18:30 - 19:15
- LOCALIZADA (Estúdio C)SF18:30 - 19:15
- BIKE (RPM)SW19:00 - 19:45
- BIKE (RPM)SW19:00 - 19:45
- BODY COMBAT (Estúdio C)SW19:30 - 20:15
- BODY COMBAT (Estúdio C)SW19:30 - 20:15
- YOGA (Estúdio A)SB19:30 - 20:15
- YOGA (Estúdio A)SB19:30 - 20:15
- BIKE (RPM)SW20:15 - 21:00
- BIKE (RPM)SW20:15 - 21:00
Terça
- BIKE (RPM)SW07:30 - 08:15
- BIKE (RPM)SW07:30 - 08:15
- LOCALIZADA (Estúdio C)SF08:30 - 09:15
- LOCALIZADA (Estúdio C)SF08:30 - 09:15
- PILATES (Estúdio A)SB10:00 - 10:45
- PILATES (Estúdio A)SB10:00 - 10:45
- GAP (Estúdio C)SF10:00 - 10:30
- GAP (Estúdio C)SF10:00 - 10:30
- BODY COMBAT (Estúdio C)SW11:00 - 11:45
- BODY COMBAT (Estúdio C)SW11:00 - 11:45
- ALONGAMENTOS (Estúdio C)SF13:15 - 14:00
- ALONGAMENTOS (Estúdio C)SF13:15 - 14:00
- TRX (Estúdio C)SB16:00 - 16:30
- TRX (Estúdio C)SB16:00 - 16:30
- CROSSTRAINING (BOX)SW/SB18:30 - 19:15
- CROSSTRAINING (BOX)SW/SB18:30 - 19:15
- BIKE (RPM)SW18:45 - 19:30
- BIKE (RPM)SW18:45 - 19:30
- BODY PUMP (Estúdio C)SF19:30 - 20:15
- BODY PUMP (Estúdio C)SF19:30 - 20:15
- BIKE (RPM)SW19:45 - 20:30
- BIKE (RPM)SW19:45 - 20:30
Quarta
- LOCALIZADA (Estúdio C)SF09:30 - 10:15
- LOCALIZADA (Estúdio C)SF09:30 - 10:15
- BIKE (RPM)SW10:00 - 10:45
- BIKE (RPM)SW10:00 - 10:45
- PILATES (Estúdio C)SB10:30 - 11:15
- PILATES (Estúdio C)SB10:30 - 11:15
- ZUMBA (Estúdio A)SA11:00 - 11:45
- ZUMBA (Estúdio A)SA11:00 - 11:45
- RPM (RPM)SW13:00 - 13:45
- RPM (RPM)SW13:00 - 13:45
- BODY PUMP (Estúdio C)SF18:30 - 19:15
- CIRCUIT TRAINING (Estúdio A)SF18:30 - 19:15
- BODY PUMP (Estúdio C)SF18:30 - 19:15
- CIRCUIT TRAINING (Estúdio A)SF18:30 - 19:15
- BIKE (RPM)SW19:00 - 19:45
- BIKE (RPM)SW19:00 - 19:45
- BODY COMBAT (Estúdio C)SW19:30 - 20:15
- BODY COMBAT (Estúdio C)SW19:30 - 20:15
- BIKE (RPM)SW20:15 - 21:00
- BIKE (RPM)SW20:15 - 21:00
Quinta
- BODY PUMP (Estúdio C)SF07:15 - 08:00
- BODY PUMP (Estúdio C)SF07:15 - 08:00
- RPM (RPM)SW09:00 - 09:45
- RPM (RPM)SW09:00 - 09:45
- BODY PUMP (Estúdio C)SF10:00 - 10:45
- BODY PUMP (Estúdio C)SF10:00 - 10:45
- PILATES (Estúdio C)SB11:15 - 12:00
- PILATES (Estúdio C)SB11:15 - 12:00
- HIIT (Estúdio C)SW/SB15:45 - 16:15
- HIIT (Estúdio C)SW/SB15:45 - 16:15
- BODY PUMP (Estúdio C)SF18:30 - 19:15
- BODY PUMP (Estúdio C)SF18:30 - 19:15
- BIKE (RPM)SW19:30 - 20:15
- PILATES (Estúdio C)SB19:30 - 20:15
- BIKE (RPM)SW19:30 - 20:15
- PILATES (Estúdio C)SB19:30 - 20:15
Sexta
- BIKE (RPM)SW09:15 - 10:00
- BIKE (RPM)SW09:15 - 10:00
- YOGA (Estúdio C)SB09:30 - 10:15
- YOGA (Estúdio C)SB09:30 - 10:15
- PILATES (Estúdio A)SB10:00 - 10:45
- PILATES (Estúdio A)SB10:00 - 10:45
- CORE (Estúdio C)SF10:30 - 11:00
- CORE (Estúdio C)SF10:30 - 11:00
- TRX (Estúdio A)SB13:00 - 13:30
- TRX (Estúdio A)SB13:00 - 13:30
- CROSSTRAINING (BOX)SW/SB18:30 - 19:15
- CROSSTRAINING (BOX)SW/SB18:30 - 19:15
- BIKE (RPM)SW18:45 - 19:30
- BIKE (RPM)SW18:45 - 19:30
- BODY PUMP (Estúdio C)SF19:30 - 20:15
- BODY PUMP (Estúdio C)SF19:30 - 20:15
Sábado
- LOCALIZADA (Estúdio C)SF09:30 - 10:15
- LOCALIZADA (Estúdio C)SF09:30 - 10:15
- PILATES (Estúdio C)SB10:30 - 11:15
- PILATES (Estúdio C)SB10:30 - 11:15
- BODY COMBAT (Estúdio C)SW11:20 - 12:05
- BODY COMBAT (Estúdio C)SW11:20 - 12:05
Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Dia / Hora | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
---|---|---|---|---|---|---|---|
07:00 - 08:00 | |||||||
08:00 - 09:00 | |||||||
09:00 - 10:00 | |||||||
10:00 - 11:00 | |||||||
11:00 - 12:00 | |||||||
12:00 - 13:00 | |||||||
13:00 - 14:00 | |||||||
14:00 - 15:00 | |||||||
15:00 - 16:00 | |||||||
16:00 - 17:00 | |||||||
17:00 - 18:00 | |||||||
18:00 - 19:00 | |||||||
19:00 - 20:00 | |||||||
20:00 - 21:00 |
As modalidades de natação têm um valor acrescido à mensalidade. A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Segunda
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA09:30 - 10:15
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA09:30 - 10:15
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA11:15 - 12:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA11:15 - 12:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA12:30 - 13:15
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA12:30 - 13:15
- COLÉGIO (PISCINA)15:45 - 16:30
- COLÉGIO (PISCINA)15:45 - 16:30
- C0 (PISCINA)17:15 - 17:45
- C0 (PISCINA)17:15 - 17:45
- C1 (PISCINA)17:45 - 18:30
- C1 (PISCINA)17:45 - 18:30
- C1+ (PISCINA)18:00 - 18:45
- C1+/C2 (PISCINA)18:00 - 18:45
- C1+ (PISCINA)18:00 - 18:45
- C1+/C2 (PISCINA)18:00 - 18:45
- C1 (PISCINA)18:30 - 19:15
- C1 (PISCINA)18:30 - 19:15
- C1+ (PISCINA)18:45 - 19:30
- C1+/C2 (PISCINA)18:45 - 19:30
- C1+ (PISCINA)18:45 - 19:30
- C1+/C2 (PISCINA)18:45 - 19:30
- ADULTOS (PISCINA)19:30 - 20:15
- ADULTOS (PISCINA)19:30 - 20:15
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA20:15 - 21:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA20:15 - 21:00
Terça
- ADULTOS (PISCINA)07:30 - 08:15
- ADULTOS (PISCINA)07:30 - 08:15
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA08:45 - 09:30
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA08:45 - 09:30
- COLÉGIO (PISCINA)10:00 - 10:45
- COLÉGIO (PISCINA)10:00 - 10:45
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA11:15 - 12:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA11:15 - 12:00
- COLÉGIO (PISCINA)15:00 - 15:45
- COLÉGIO (PISCINA)15:00 - 15:45
- C1 (PISCINA)17:15 - 18:00
- C1 (PISCINA)17:15 - 18:00
- ADULTOS (PISCINA)18:00 - 18:45
- C1+ (PISCINA)18:00 - 18:45
- ADULTOS (PISCINA)18:00 - 18:45
- C0 (PISCINA)18:00 - 18:30
- C1+ (PISCINA)18:00 - 18:45
- C0 (PISCINA)18:00 - 18:30
- C0 (PISCINA)18:30 - 19:00
- C0 (PISCINA)18:30 - 19:00
- C1+/C2 (PISCINA)18:45 - 19:30
- C1+/C2 (PISCINA)18:45 - 19:30
- C2 (PISCINA)18:45 - 19:30
- C3 (PISCINA)18:45 - 19:25
- C2 (PISCINA)18:45 - 19:30
- C3 (PISCINA)18:45 - 19:25
- C0 (PISCINA)19:00 - 19:30
- C0 (PISCINA)19:00 - 19:30
- C1 (PISCINA)19:30 - 20:15
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA19:30 - 20:15
- C1 (PISCINA)19:30 - 20:15
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA19:30 - 20:15
- C3 (PISCINA)19:30 - 20:10
- C3 (PISCINA)19:30 - 20:10
- ADULTOS (PISCINA)20:15 - 21:00
- ADULTOS (PISCINA)20:15 - 21:00
Quarta
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA09:30 - 10:15
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA09:30 - 10:15
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA11:15 - 12:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA11:15 - 12:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA12:30 - 13:15
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA12:30 - 13:15
- COLÉGIO (PISCINA)15:45 - 16:30
- COLÉGIO (PISCINA)15:45 - 16:30
- C1 (PISCINA)17:45 - 18:30
- C1 (PISCINA)17:45 - 18:30
- C2 (PISCINA)18:00 - 18:45
- C1+/C2 (PISCINA)18:00 - 18:45
- C2 (PISCINA)18:00 - 18:45
- C1+ (PISCINA)18:00 - 18:45
- C1+/C2 (PISCINA)18:00 - 18:45
- C1+ (PISCINA)18:00 - 18:45
- C1 (PISCINA)18:30 - 19:15
- C1 (PISCINA)18:30 - 19:15
- C3 (PISCINA)18:45 - 19:25
- C1+/C2 (PISCINA)18:45 - 19:30
- C3 (PISCINA)18:45 - 19:25
- C1+/C2 (PISCINA)18:45 - 19:30
- C1 (PISCINA)19:15 - 20:00
- C1 (PISCINA)19:15 - 20:00
- C1+ (PISCINA)19:30 - 20:15
- C1+ (PISCINA)19:30 - 20:15
- ADULTOS (PISCINA)19:30 - 20:15
- ADULTOS (PISCINA)19:30 - 20:15
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA20:15 - 21:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA20:15 - 21:00
Quinta
- ADULTOS (PISCINA)07:30 - 08:15
- ADULTOS (PISCINA)07:30 - 08:15
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA08:45 - 09:30
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA08:45 - 09:30
- COLÉGIO (PISCINA)10:00 - 10:45
- COLÉGIO (PISCINA)10:00 - 10:45
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA11:15 - 12:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA11:15 - 12:00
- COLÉGIO (PISCINA)15:00 - 15:45
- COLÉGIO (PISCINA)15:00 - 15:45
- C1 (PISCINA)17:15 - 18:00
- C1 (PISCINA)17:15 - 18:00
- C0 (PISCINA)18:00 - 18:30
- ADULTOS (PISCINA)18:00 - 18:45
- C0 (PISCINA)18:00 - 18:30
- C1+ (PISCINA)18:00 - 18:45
- ADULTOS (PISCINA)18:00 - 18:45
- C1+ (PISCINA)18:00 - 18:45
- C0 (PISCINA)18:30 - 19:00
- C0 (PISCINA)18:30 - 19:00
- C1+/C2 (PISCINA)18:45 - 19:30
- C2 (PISCINA)18:45 - 19:30
- C1+/C2 (PISCINA)18:45 - 19:30
- C3 (PISCINA)18:45 - 19:25
- C2 (PISCINA)18:45 - 19:30
- C3 (PISCINA)18:45 - 19:25
- C0 (PISCINA)19:00 - 19:30
- C0 (PISCINA)19:00 - 19:30
- C1 (PISCINA)19:30 - 20:15
- C3 (PISCINA)19:30 - 20:10
- C1 (PISCINA)19:30 - 20:15
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA19:30 - 20:15
- C3 (PISCINA)19:30 - 20:10
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA19:30 - 20:15
- ADULTOS (PISCINA)20:15 - 21:00
- ADULTOS (PISCINA)20:15 - 21:00
Sexta
- NATAÇÃO INDIVIDUAL (PISCINA)07:00 - 07:45
- NATAÇÃO INDIVIDUAL (PISCINA)07:00 - 07:45
- NATACAO (PISCINA)07:00 - 07:45
- NATACAO (PISCINA)07:00 - 07:45
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA08:45 - 09:30
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA08:45 - 09:30
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA11:15 - 12:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA11:15 - 12:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA12:30 - 13:15
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA12:30 - 13:15
- C0 (PISCINA)17:15 - 17:45
- C0 (PISCINA)17:15 - 17:45
- BEBÉS (PISCINA)17:45 - 18:15
- BEBÉS (PISCINA)17:45 - 18:15
- C1+ (PISCINA)18:00 - 18:45
- C1+ (PISCINA)18:00 - 18:45
- C1 (PISCINA)18:15 - 19:00
- C1 (PISCINA)18:15 - 19:00
- C1+ (PISCINA)18:45 - 19:30
- C1+ (PISCINA)18:45 - 19:30
- C2 (PISCINA)18:45 - 19:30
- C2 (PISCINA)18:45 - 19:30
- C1+/C2 (PISCINA)18:45 - 19:30
- C1+/C2 (PISCINA)18:45 - 19:30
- BEBÉS (PISCINA)19:00 - 19:45
- BEBÉS (PISCINA)19:00 - 19:45
- C1+ (PISCINA)19:30 - 20:15
- C1+ (PISCINA)19:30 - 20:15
- C0 (PISCINA)19:30 - 20:00
- C0 (PISCINA)19:30 - 20:00
- ADULTOS (PISCINA)20:15 - 21:00
- ADULTOS (PISCINA)20:15 - 21:00
Sábado
- C0 (PISCINA)09:15 - 09:45
- C0 (PISCINA)09:15 - 09:45
- C1+/C2 (PISCINA)09:45 - 10:30
- C1+/C2 (PISCINA)09:45 - 10:30
- C1+ (PISCINA)09:45 - 10:30
- C1+ (PISCINA)09:45 - 10:30
- BEBÉS (PISCINA)09:45 - 10:15
- BEBÉS (PISCINA)09:45 - 10:15
- BEBÉS (PISCINA)10:15 - 10:45
- BEBÉS (PISCINA)10:15 - 10:45
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA10:45 - 11:30
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA10:45 - 11:30
- C1 (PISCINA)10:45 - 11:30
- C1 (PISCINA)10:45 - 11:30
- BEBÉS (PISCINA)11:30 - 12:00
- BEBÉS (PISCINA)11:30 - 12:00
- ADULTOS (PISCINA)11:30 - 12:15
- ADULTOS (PISCINA)11:30 - 12:15
- BEBÉS (PISCINA)12:00 - 12:30
- BEBÉS (PISCINA)12:00 - 12:30
- C0 (PISCINA)12:30 - 13:00
- C0 (PISCINA)12:30 - 13:00
Domingo
- BEBÉS (PISCINA)09:30 - 10:00
- BEBÉS (PISCINA)09:30 - 10:00
- BEBÉS (PISCINA)10:00 - 10:30
- BEBÉS (PISCINA)10:00 - 10:30
- C0 (PISCINA)10:30 - 11:00
- C0 (PISCINA)10:30 - 11:00
- C1 (PISCINA)11:00 - 11:45
- C1 (PISCINA)11:00 - 11:45
- BEBÉS (PISCINA)11:45 - 12:15
- BEBÉS (PISCINA)11:45 - 12:15
- BEBÉS (PISCINA)12:15 - 12:45
- BEBÉS (PISCINA)12:15 - 12:45
As modalidades de natação têm um valor acrescido à mensalidade. A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Dia / Hora | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
---|---|---|---|---|---|---|---|
11:00 - 12:00 | |||||||
12:00 - 13:00 | |||||||
13:00 - 14:00 | |||||||
14:00 - 15:00 | |||||||
15:00 - 16:00 | |||||||
16:00 - 17:00 | |||||||
17:00 - 18:00 | |||||||
18:00 - 19:00 | |||||||
19:00 - 20:00 |
Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Terça
- BALLET (Estúdio A)18:30 - 19:00
- BALLET (Estúdio A)18:30 - 19:00
- BOOTCAMP KIDS (BOX)19:30 - 20:00
- BOOTCAMP KIDS (BOX)19:30 - 20:00
Quarta
- BOOTCAMP KIDS (BOX)19:30 - 20:00
- BOOTCAMP KIDS (BOX)19:30 - 20:00
Quinta
- BOOTCAMP KIDS (BOX)19:45 - 20:15
- BOOTCAMP KIDS (BOX)19:45 - 20:15
Sábado
- BALLET (Estúdio A)11:00 - 11:30
- BALLET (Estúdio A)11:00 - 11:30
Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Horário
2ª a 6ª Feira:
07:00 - 22:00
Sábados
09:00 - 20:00
Domingos e Feriados
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Como ganhar massa muscular
Como posso ganhar massa muscular? Será que tenho de treinar longas e incansáveis horas no ginásio para conseguir definir o meu corpo? Eu já treino há tantos anos e não consigo aumentar a minha massa muscular. Porquê? Estas são algumas das questões mais recorrentes num ginásio. Vamos procurar, neste artigo esclarecer estas dúvidas e partilhar algumas dicas que o podem ajudar a alcançar a tão desejada e benéfica hipertrofia muscular. A verdade é que aumentar a massa muscular deve ser encarado como um processo multidisciplinar, em que o treino, a nutrição e o descanso desempenham um papel essencial. Assim sendo, compreendemos que aumentar massa muscular de forma saudável e benéfica ao organismo, é um processo que leva o seu tempo, pois é crucial alcançar um equilíbrio entre os factores responsáveis pelos resultados físicos. Ou seja, não basta ter apenas frequência e assiduidade nas sessões de treino. É necessário optimizar o treino, controlar a alimentação, hidratar e descansar adequadamente. Entre as diversas variáveis que podem ser manipuladas nos treinos de musculação, vamos falar daquelas que poderão ter um impacto mais significativo e imediato nos resultados. 1. Intensidade Uma das mais importantes. De pouco adianta, realizar treinos volumosos, cheios de séries e com horas de duração. Menos e bem feito, é mais! Na musculação, uma boa forma de garantir uma intensidade adequada, é atingir a falha muscular. Ou seja, colocar um peso, que faça não conseguir continuar o movimento num determinado momento. Isto é, querer fazer mais uma repetição, mas não conseguir. Exemplo: Se é prescrito 10 a 15 repetições, a falha muscular deve acontecer nesse intervalo. 2. Amplitude A amplitude é uma das 4 formas de controlar a intensidade no treino. De pouco adianta colocar muito peso, se o movimento não for completo. Um exercício com boa amplitude, é executar com todo o arco do movimento possível. Exemplo: No supino deve-se trazer a barra junto do peito. No agachamento deve-se aproximar a bacia mais possível dos calcanhares. Etc. (Desde que, obviamente, não haja restrições articulares diagnosticadas clinicamente que possam limitar esta amplitude.) 3. Cadência A cadência é o ritmo do movimento. É o tempo de execução, que se divide em duas fases: a concêntrica (fase de encurtamento das fibras musculares, por norma a “subida”), e a excêntrica (fase de alongamento das fibras musculares, por norma a “descida”). Quanto mais lenta é a cadência de execução, mais tempo o músculo trabalha. Há vários tipos de cadência: mais rápida, mais lenta, com isometria, etc. Exemplo: uma cadência de 3-2, significa que a fase concêntrica deve demorar 3 segundos, e a fase excêntrica 2 segundos. 4. Intervalo de descanso O intervalo de descanso tem motivos para ser de ser 30 segundos, 1 minuto, 2 minutos ou o que for. O tempo de descanso varia consoante o objetivo do treino, e está diretamente ligado a intensidade que se quer colocar no mesmo. Não respeitar o período de descanso, pode ser um revés nos resultados. Exemplo: treinos metabólicos, o descanso deve ser mais curto, nos treinos de força e hipertrofia, estes descansos tendem a ser mais longos. Concluindo, não basta treinar, mas sim treinar com compromisso, disciplina e dedicação. Para isso, é necessário, manipular de forma inteligente todas as variáveis envolvidas no treino e ainda as que o podem ajudar a optimar o seu organismo. Bons treinos, boa alimentação e bom descanso!
Batido de melancia
Sabia que a melancia é das frutas consideradas menos calóricas? Contém apenas cerca de 24 kcal (quilocalorias) por cada 100g. Experimente esta sugestão de refeição rápida, fresca e leve para os dias mais quentes. É uma excelente forma de consumir vegetais, legumes e frutas e de ingerir antioxidantes. Ingredientes: – 1 chávena e meia de melancia cortada aos cubos (retirar as pevides) – ½ chávena de espinafres – ½ pepino – 1 colher de sopa de sementes de linhaça dourada moída – gengibre, hortelã e canela a gosto Preparação: Colocar todos os ingredientes na liquidificadora e triturar até obter uma mistura homogénea. Sugestão: pode juntar gelo. Nutricionista Marta Cardoso
O Core
O que é e qual a sua importância? O Core é o conjunto de grupos musculares que envolve o nosso centro de massa muscular, proporcionando estabilidade lombo-pélvica e favorecendo a transmissão de força desde os membros inferiores até aos membros superiores do corpo, de maneira eficiente (Terrien & Petitjean, 2015). Fazem parte destes músculos, os que se encontram na região abdominal, nas costas, os que envolvem a coluna e músculos que se encontram nos membros inferiores (Adutores, Abdutores e Glúteos). Fazem também parte deste conjunto, músculos profundos, como é o caso do Diafragma (importante também na respiração) e Assoalho Pélvico (sustentação dos órgãos internos). O Core tem como função estabilizar o nosso corpo enquanto nos movemos, quer seja numa tarefa do dia-a-dia, quer seja durante a execução de um exercício (McGill, 2015), esta estabilidade pode protege-nos de muitos tipos de lesões principalmente nas zonas mais delicadas do corpo como é o caso da coluna vertebral. A ativação do core permite assim criar movimentos eficientes, mantem o alinhamento adequado da coluna contra a ação da força de gravidade (permitindo estar de pé), estabiliza a coluna durante os movimentos, é responsável por gerar força para os movimentos do tronco e previne lesões. Quando esta musculatura é débil o corpo tende a compensar, sobrecarregando outras estruturas do corpo, é comum surgirem as dores nas costas, sobrecarga nas articulações (surgindo também episódios de dor articular), posturas desadequadas, perda de potência nos movimentos e desequilíbrios nas articulações dos joelhos e tornozelos. Muitas vezes os sintomas surgem como dor nas costas ou outras estruturas, fazem-se tratamentos, aparentemente o problema desaparece temporariamente, surgindo novamente depois. Isto porque, foi tratado o sintoma mas não o foco do problema. Por isso é de extrema importância perceber como podemos trabalhar e ativar corretamente a musculatura do core. Não basta realizar uns simples abdominais no final do treino, esta musculatura precisa de um trabalho de consciência corporal, e exercícios que criem instabilidade, de forma a ativar a sua estrutura mais interna. Algumas aulas de grupo podem ajudar a aumentar o nosso conhecimento e consciência do corpo, como é o caso do Pilates e Yoga, ou a fazer o recrutamento dos músculos do Core como é também o caso do CXWorx, BodyBalance e Les Mills Barre. O treino Funcional é também um caminho para desenvolver o core, uma vez que trabalha com exercícios de instabilidade e com todo o corpo em sinergia, potenciando as transferências de força de uns membros para os outros, ativando o Core e tornando os movimentos mais eficientes. A procura de um Treinador Pessoal especializado, também poderá fazer a diferença, adequando o treino e exercícios à especificidade de cada um, identificando quais os melhores exercícios para corrigir a debilidade do Core ou ajudando na melhoria da consciência corporal para aprender a melhor ativar esta musculatura. Em forma de reflexão, concluímos que sendo o core o centro do movimento e postura, todos devem ter a preocupação de o trabalhar, independentemente da idade ou nível de treino. Este desenvolvimento positivo do core terá repercussões tanto na eficiência durante um treino como em movimentos do dia-a-dia contribuindo para uma melhoria da qualidade de vida. Bibliografia: Terrien J, Petitjean M. Postural- and respiratory-related activities of abdominal muscles during post-exercise hyperventilation. PubMed 2015 / McGill, S. Lower Back disorder: Evidence-based Prevention and Rehabilitation. Universety of Waterloo, Canada. 2015