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Independente dos motivos pelos quais queira adotar um padrão alimentar vegetariano, ou até vegan, o importante será fazer essa transição de forma consciente – ou seja garantir que suprime todas as suas necessidades nutricionais. Neste sentido procurar ajuda de um Nutricionista torna-se essencial, pois não basta apenas passar a ingerir alimentos de origem vegetal. É necessário avaliar a distribuição e quantidade dos macros – hidratos de carbono, proteínas e gordura, assim como de alguns micronutrientes. Quem pratica exercício deverá ter uma atenção mais especial ainda. Vamos aprofundar um pouco mais o tema:   Uma alimentação sem fontes de pescado, carnes, lacticínios e ovos, mais conhecida como vegan, pode ser uma alimentação equilibrada, porém, implica necessariamente ajustes em termos alimentares e a toma de alguns suplementos poderá ser necessária, de forma a garantir que o aporte correto de alguns nutrientes não fica comprometido.   Alguns dos principais nutrientes a ter em conta neste padrão alimentar são a proteína, Vitamina B12, Cálcio, Vitamina D, Ferro, Zinco, Ómega 3 e Iodo. Importa, contudo, referir que o controlo em termos de análises clinicas dos níveis de vitaminas e do status de ferro é importante no sentido da decisão da suplementação destes nutrientes.   Uma alimentação vegan muito frequentemente é pobre em proteína. Garantir o aporte proteico acaba por ser uma das tarefas mais exigentes dada a maior dificuldade de se obterem proteínas completas que contenham todos os aminoácidos essenciais. As fontes proteicas deverão ser combinadas para não existirem carências. Outro aspeto a ter em conta é a digestão das proteínas vegetais. Estas são menos bem digeridas que as animais, daí, muitas vezes o seu consumo ter que ser superior para compensar.   Nestes casos, a complementaridade entre arroz/massa/quinoa/batata/batata-doce e as leguminosas (fonte de proteína) deverá ser sempre privilegiada, acrescida eventualmente do uso de outras fontes proteicas, como a soja, mas preferencialmente na sua forma fermentada como o tofu ou tempeh. De forma a obtermos proteínas completas as conjugações ideais são por exemplo arroz/feijão e massa/grão.   Sementes e frutos oleaginosos como amêndoa, amendoim e outros, podem também ser fontes de proteína além de gordura (principal nutriente).   A quinoa é um “pseudo” cereal que contém todos os aminoácidos essenciais, mas a sua concentração proteica continua baixa para ser usada como fonte exclusiva. Ainda assim, é rica em vários nutrientes e o seu uso pode e deve ser privilegiado neste tipo de alimentação.   Muitas vezes a utilização de alguns suplementos proteicos vegetais é essencial, sendo que a combinação de uma proteína de arroz em conjunto com uma proteína de uma leguminosa (por norma a de ervilha) poderá ser uma excelente opção.   No caso da vitamina B12, sendo esta apenas encontrada em alimentos de origem animal, torna-se uma necessidade indispensável a sua suplementação desde o primeiro momento. Eventualmente bebidas vegetais ou cereais fortificados nesta vitamina também podem ser consideradas como opção. Esta vitamina está envolvida por exemplo na produção de células sanguíneas – glóbulos vermelhos, a sua carência poderá provocar anemia, assim como comprometer o funcionamento do sistema nervoso.   No que diz respeito ao cálcio, é importante investir diariamente em alimentos como leguminosas (feijão, grão, lentilhas, favas, ervilhas), frutos oleaginosos como as amêndoas e as avelãs, sementes de sésamo, bem como privilegiar o consumo de alguns vegetais onde se destaca a couve-galega, espinafres, brócolos pela sua maior riqueza neste mineral. De ter em consideração que a sua biodisponibilidade (absorção) será menor do que o cálcio de origem animal. A sua carência pode comprometer a densidade mineral óssea, logo aumentar o risco de fraturas.   A melhor fonte de vitamina D é o sol. Aqui, não só os vegan estão em risco nos períodos de menor exposição solar, mas sim todos nós. A suplementação com Vitamina D deverá ser também pensada até porque em termos de fontes alimentares estas são igualmente reduzidas e restringem-se a pescado, gema de ovo e alguns alimentos fortificados. A vitamina D é fundamental para a formação de várias substâncias fundamentais, contribuindo por exemplo para a construção/manutenção da massa óssea, inclusive melhora a absorção do cálcio.   Já no que toca ao ferro, também as leguminosas, trigo-sarraceno, quinoa e os vegetais de folha verde escura de um modo geral apresentam-se como alimentos importantes a incluir na alimentação para garantir o aporte deste mineral. Ainda assim, é de destacar que o ferro vegetal (designado não-heme) tem por si um nível de absorção muito reduzido, até porque a presença de mais fibras (fitatos) irá diminuir a sua absorção. Uma potencial forma de aumentarmos essa absorção, é juntarmos uma fonte de vitamina C. Assim, uma ótima estratégia a usar poderá ser utilizar sumo de limão ou laranja (rico em Vitamina C) para temperar os vegetais ou as leguminosas de forma a potenciar a absorção do ferro daquela refeição. A sua carência também pode resultar em anemia.   Quanto ao zinco de origem vegetal, tal como o ferro é pouco absorvido devido à maior presença de fitatos. O gérmen de trigo pode ser uma boa fonte, cogumelos, leguminosas, temph, tofu e oleaginosas. O zinco tem uma importante função no sistema imunitário.   Outros nutrientes que potencialmente poderão estar em défice são os ácidos gordos ómega 3 – EPA e DHA cuja principal fonte alimentar é o pescado. Embora alimentos como a linhaça, a chia e as nozes contenham ácidos gordos ómega 3, a sua conversão em EPA e DHA é bastante reduzida. Torna-se assim importante considerar a suplementação sendo que, hoje em dia já existem suplementos de origem vegetal à base de algas que podem ser uma opção viável. Funções importantes prendem-se com a prevenção de doenças cardiovasculares, boa função cerebral e diminuição da inflamação (que deriva por exemplo do exercício).   Poderá também ser prudente usar sal iodado visto que por norma o consumo de algas (sobretudo kombu, clorela e nori) não é diário e sem o consumo de peixe o aporte de iodo pode ficar comprometido, não excedendo as recomendações diárias (máx. 5g/dia).   Em suma, de forma a evitar desequilíbrios

Estamos neste momento em pleno Outono, altura do ano em que começam a manifestar-se algumas gripes e constipações, mas será que podemos fazer algo para diminuir a probabilidade de ter alguma destas infeções? Um estilo de vida saudável é a chave do sucesso. Claro está que não nos devemos lembrar de um estilo de vida saudável onde entra um corpo e mente sã apenas nesta altura, mas ao longo de todo o ano. Nesta equação soma pois uma alimentação equilibrada à prática regular de exercício físico.   São vários os alimentos que fornecem nutrientes bons para reforçar o sistema imunitário. Entre eles estão várias vitaminas, minerais e fitonutrientes originários sobretudo de fontes vegetais da alimentação – no fundo são defesas produzidas pelas plantas para sua sobrevivência, que a nós humanos quando os consumimos nos conferem efeitos positivos no sistema imunitário. Não podemos correr o erro de pensar logo em suplementação, até porque existe um efeito sinérgico (potenciador) de todas as substancias quando ingerimos os alimentos diretamente.   Que alimentos são esses?   1. Legumes de cor ver escura: como brócolos e espinafres contém fitonutrientes antioxidantes, vitamina C e luteína. Eles previnem e retardam os danos dos radicais livres (oxidantes). Reforçam o sistema imunitário, ajudam, portanto, a reduzir o risco de infeções.   2. Fruta e legumes roxos e azuis: mirtilos, beringelas, beterraba… contêm quercitina, resveratrol e antocianinas, vitamina C, todos têm propriedades antioxidantes.   3. Fruta e legumes vermelhos: tomate, pimento vermelho, cereja, melancia, romã são ricos em licopeno, um fitonutriente antioxidante. Sabe-se que tem um papel também na prevenção do cancro da próstata e da mama. A sua absorção aumenta com a adição de uma gordura (exemplo azeite).   4. Fruta e legumes amarelos e laranjas: damascos, melão, meloa, abóbora, cenoura, manga, tangerina, laranja, batata-doce contêm licopeno, vitamina C e betacaroteno. A absorção do betacaroteno também aumenta com uma fonte de gordura.   5. Lácteos fermentados: iogurte, iogurte bifidus, kefir e outros leites fermentados – contêm probióticos – bactérias vivas que são uma primeira linha de defesa no intestino contra bactérias nocivas. Reforçam a nossa microflora intestinal – aquilo a que chamamos microbioma. Além disso estes produtos também contém cálcio – importante papel na contração muscular para quem treina.   6. Moluscos como mexilhão ou ostras: fonte de zinco – É também boa fonte de ferro e vitamina B12 com importante papel no sistema imunitário.   7. Cavala, sardinha, arenque, salmão – fontes de ómega 3, com efeito anti-inflamatório, podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e a manter boa função cerebral. Outras fontes incluem nozes, sementes de linhaça e chia, contudo com menores efeitos benéficos.   8. Frutos oleaginosos em geral – nozes, amêndoas, amendoim e suas manteigas (100% naturais) e sementes (ex: girassol) são importantes fontes de vitamina E – atua como antioxidante.   9. Gengibre e curcuma – contêm antioxidantes e são anti-inflamatórios. Podem ser adicionados frescos a sumos, batidos, saladas, pratos salgados ou doces.   10. Alho, cebola – ricos em compostos sulfurados nomeadamente alicina (daí o seu odor característico). Com efeito antioxidante e antimicrobiano pode ajudar assim a reforçar a imunidade e a prevenir infeções microbianas.   11. Chá – as suas folhas contêm flavonoides – fortes antioxidantes. O verde é mais rico.   Vai começar já hoje a reforçar o seu sistema imunitário?